En bref
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Perte de poids
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Possible
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Choix d'aliments
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Légèrement varié
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En pratique
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Légèrement difficile à suivre à court et à long terme.
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Attention
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La restriction calorique sans surveillance médicale pour une personne ne souffrant pas d’embonpoint ou d’obésité n’est pas conseillée.
Algues : déconseillées aux personnes atteintes d’hypothyroïdie ou d’hyperthyroïdie.
Risque de basculer dans des périodes d’excès alimentaires difficiles à contrôler.
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Les origines
Ce régime porte le nom d’un archipel du Japon où l’on retrouve la plus longue espérance de vie (86 ans pour les femmes et 78 ans pour les hommes) ainsi que le plus grand nombre de centenaires à l’échelle de la planète. Okinawa compte 400 centenaires pour une population de 1,3 million d’habitants, soit 34 centenaires par 100 000 habitants1. À titre comparatif, on compterait près d’un millier de centenaires au Québec pour une population de 7,2 millions d’habitants2.
Non seulement les Okinawaïens sont les plus nombreux à dépasser le cap des 100 ans, mais ils vieillissent en santé. Ils vivent plus longtemps en pleine possession de leurs moyens. Mais que font-ils pour obtenir de tels résultats?
Le Japonais Makoto Suzuki, cardiologue et gérontologue, est l’un des premiers à s’être intéressés au secret des centenaires d’Okinawa. Dans les années 1970, il y séjourne dans le but de créer un dispensaire. Il est alors intrigué par la présence de plusieurs centenaires, sans qu’il n’y ait de service de santé adéquat.
Le Dr Suzuki convainc le ministère de la Santé du Japon de financer une étude sur ces centenaires. L’enquête The Okinawa Centenarian Study1 (OCS) débute en 1976. Avec son équipe, le Dr Suzuki collige de nombreux renseignements sur les habitants de l’archipel.
Ces analyses révèlent que le secret de longévité des centenaires est attribuable en partie à l’hérédité, mais aussi à leur mode de vie dont une alimentation faible en gras et en calorie.
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Surtout des femmes!
Pas moins de 86 % des centenaires de l’archipel d’Okinawa sont des femmes.
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Depuis peu, la diète et le mode de vie des centenaires d’Okinawa attirent l’attention des journalistes, des professionnels de la santé et des chercheurs. Ce sont les jumeaux Bradley et Craig Willcox, membres de l’équipe de recherche du Dr Suzuki, qui ont fait connaître au reste du monde le secret de longévité des Okinawaïens. Ils ont publié divers livres sur le sujet : le premier en 2001, The Okinawa Way et le plus récent, il y a peu, The Okinawa Diet Plan3. Ce dernier ouvrage propose une version occidentale de la diète d’Okinawa pour ceux qui veulent perdre du poids.
Les grands principes
Les objectifs
- Perdre du poids.
- Prévenir les maladies chroniques.
- Rester mince et vieillir en santé.
Les grandes lignes
Le régime Okinawa est un régime semi-végétarien faible en matières grasses (moins de 25 % des calories totales). L’un des objectifs de ce régime est d’induire une restriction calorique sans devoir compter les calories, afin d’atteindre un poids santé et de bien vieillir.
Pour y parvenir, il faut manger en suivant le principe de la densité énergétique des aliments. Ladensité énergétique correspond à la valeur calorique par 100 g d’aliments, divisée par 100.
Dans le régime Okinawa, on recommande de consommer :
- à volonté les aliments dont la densité énergétique est inférieure à 0,7;
- avec modération ceux dont la densité énergétique est de 0,8 à 1,5;
- à l’occasion, en petite quantité, ceux dont la densité énergétique est de 1,6 à 3;
- rarement ceux dont la densité énergétique est supérieure à 3.
Aliments à très basse densité énergétique (moins de 0,7)
à consommer à volonté3-4
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Aliments
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Densité calorique
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eau, thé
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0
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concombre, laitue, tomate, radis, endive, courgette
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0,1
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potiron, goya (courge amère), brocoli, asperge, citron
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0,2
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champignon, haricot vert, pastèque, goyave, oignon, fraise, soupe aux légumes, lait de soya nature
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0,3
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betterave, abricot, orange, melon, pêche
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0,4
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algues fraîches
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0,5
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ananas, pomme, prune, pêche, poire, yogourt nature sans gras, tofu
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0,6
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Aliments à basse densité énergétique (0,8 à 1,5)
à privilégier3-4
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Aliments
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Densité calorique
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banane
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0,9
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avocat, pomme de terre, poissons blancs (maigres), coquillages, volaille, oeuf, patate douce
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1
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riz, pâtes, sushis, poitrine de dinde
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1,4
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légumineuses
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1,5
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Aliments à haute densité énergétique (1,6 à 3)
à consommer en petite quantité3-4
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Aliments
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Densité calorique
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hoummos, crème glacée de soya
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1,7
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poissons gras
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1,8
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bagel de blé entier, pain
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2,3
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viandes maigres
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2,2
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fruits secs, fromage de soya
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2,6
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agneau, pizza, glace, confiture
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2,8
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raisin
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3
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Aliments à très haute densité énergétique (3 et plus)
à consommer rarement3-4
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Aliments
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Densité calorique
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noisette
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3,8
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fromage cheddar, biscuit à l’avoine
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4,0
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biscuit Graham
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4,2
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beignet
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4,3
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bacon
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5
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noix
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5,2
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croustilles, chocolat noir
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5,4
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pistache
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5,7
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arachide
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5,7
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amande
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6
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mayonnaise, beurre
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7,2
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huile
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8,8
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Le régime Okinawa recommande de respecter d’autres principes3-4 :
- Le Hara Hachi Bu qui consiste à arrêter de manger avant d’être complètement rassasié.
- Le kuten gwa qui encourage à ne manger que de petites portions.
- Le nuchi gusui qui consiste à manger en pensant que les aliments ont des pouvoirs de guérison.
- Favoriser une variété d’aliments.
- Privilégier les couleurs dans l’assiette.
- Manger des aliments frais.
- Cuire peu les aliments, à feu doux.
- Cuire et consommer les aliments séparément.
- Associer des aliments crus et cuits.
- Éviter le four à micro-ondes et le barbecue.
Guide alimentaire du régime Okinawa adapté pour l’Occident
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Tous les jours
- 7 à 13 portions de légumes
- 7 à 13 portions de céréales complètes ou de légumineuses
- 2 à 4 fruits
- 2 à 4 portions de soya ou de chou
- 2 à 4 portions d’aliments riches en calcium (brocoli, poissons, yogourt, fromage, etc.)
- 1 à 3 portions d’aliments riches en oméga-3 (poissons, fruits de mer, noix et graines)
- Huile végétale et condiments (herbes, épices, sauce soya) avec modération, 1 à 2 c. à table maximum
- Du thé
- 8 verres d’eau
Optionnel, par semaine
- 0 à 7 portions de viandes, volailles et oeufs
- 0 à 3 portions d’aliments avec sucres ajoutés
- Alcool avec modération
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Les mécanismes d'action
Allégués
Consommer des aliments à basse et très basse densité énergétique permet de manger moins de calories, en raison de leur teneur élevée en eau, en fibres ou en protéines. Ces aliments procurent rapidement la sensation de satiété, ce qui permet d’arrêter de manger avant d’être complètement rassasié.
Aussi, la restriction calorique induite par la consommation d’aliments à basse et très basse densité énergétique engendre moins de déchets métaboliques, donc moins de radicaux libres. C’est ce qui permettrait de vivre plus longtemps. En effet, durant la transformation des aliments en énergie, l’organisme produit beaucoup de radicaux libres qui, au fil des années, détériorent les mitochondries (petites « usines » présentes à l’intérieur de nos cellules qui produisent de l’énergie).
Selon le Dr Jacky Thouin, la restriction calorique permet aussi de réduire les taux d’insuline dans le sang et d’oestrogènes qui circulent dans l’organisme. Elle entraîne de même l’augmentation de la réponse immunitaire et protège contre l’obésité, l’insulinorésistance, les cancers hormonodépendants et l’athérosclérose5, selon cet auteur.
Démontrés
Il est vrai que les centenaires d’Okinawa consomment peu de calories6-7. Dans une étude parue en 1996, l’apport calorique des hommes et des femmes centenaires d’Okinawa était d’environ 1 100 calories par jour6, ce qui est moins que les apports caloriques recommandés pour ce groupe d’âge.
La consommation de portions satisfaisantes d’aliments à densité énergétique faible procure la satiété. Elle peut en effet aider à perdre du poids8. Chez l’animal, il a été démontré que la restriction calorique améliorait la longévité. Chez l’humain, à court terme, la restriction calorique apporte certains bienfaits, notamment une amélioration du bilan lipidique (cholestérol, triglycérides). Une étude prospective, publiée dans The Journal of Gerontology en 20049, a révélé que les hommes qui consomment 15 % à 50 % moins de calories que la moyenne réduisent leur risque de mortalité toutes causes confondues.
Il n’existe pas de données scientifiques au sujet de l’effet à long terme d’une restriction calorique sur l’être humain. Certains chercheurs s’inquiètent de possibles conséquences négatives, notamment les risques de carences nutritionnelles10-11.
Les résultats d’une étude ont démontré que les aliments traditionnellement consommés dans la région d’Okinawa ont des propriétés anticancer plus élevées que ceux consommés dans le reste du Japon12.
Retenons aussi que le secret de longévité des habitants d’Okinawa tient non seulement à leur alimentation et à leur degré d’activité physique, mais aussi à des facteurs socioculturels, psychologiques et héréditaires13.
Menu type d’une journée
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Régime Okinawa traditionnel
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Régime Okinawa à l’occidentale
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Repas du matin
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Soupe miso et tofu
Riz
Thé vert
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Pain de seigle
Fromage cottage
Pomme
Thé
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Repas du midi
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Salade d’algues
Aubergine grillée
Riz
Brochette d’anguille
Papaye, concombre
Thé vert
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Riz brun
Spaghetti au basilic et fèves de soya
Salade de champignons
Thé
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Repas du soir
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Riz aux haricots rouges et goya
Ananas
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Poisson à l’italienne
Tofu épicé
Vinaigrette aux concombres
Papaye
Thé
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Avantages et inconvénients
Satiété et bien-être
Parce qu’il contient des fibres et une bonne quantité de protéine, le régime Okinawa procure la satiété. Toutefois, le fait de ne pas pouvoir manger à sa faim durant les repas peut être difficile à appliquer à long terme.
En pratique
Plusieurs variétés de légumes, d’herbes, d’épices et d’espèces de poisson du régime Okinawa ne sont pas offertes en Occident. On peut certainement les remplacer, mais on ne peut s’attendre exactement au même résultat, du moins quant à la longévité.
Dans sa version adaptée pour l’Occident, le régime Okinawa est plus ou moins facile à suivre à court et à long terme. Mais encore faut-il apprécier les aliments du règne végétal (produits céréaliers, tofu, fruits et légumes).
À l’extérieur de la maison, on peut suivre le programme Okinawa en choisissant un restaurant où l’on sert du poisson ou des plats végétariens.
Perte de poids
Il n’existe pas d’étude concernant la perte de poids que pourrait procurer le régime Okinawa. Toutefois, la consommation de portions satisfaisantes d’aliments à densité énergétique faible améliore la satiété et peut donc aider à perdre du poids8.
Attention
- Réduire son apport calorique à long terme sans souffrir d’un excès de poids et sans surveillance peut représenter certains risques pour la santé, notamment en entraînant des carences nutritionnelles10-11. La supervision d’un médecin et d’une nutritionniste est conseillée.
- La consommation d’algues par des gens atteints d’hypothyroïdie ou d’hyperthyroïdie pourrait nuire à leur santé.
- Le régime Okinawa comporte certaines restrictions d’ordre alimentaire qui pourraient faire basculer l’individu qui le suit dans une période d’excès difficiles à contrôler.
Mon commentaire
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Dans son ensemble, le régime Okinawa est intéressant. Dans une société où l’obésité est en croissance, le concept de la densité énergétique des aliments aurait avantage à prendre plus de place dans les recommandations nutritionnelles.
Quant au concept de la restriction calorique - en vue d’améliorer l’espérance de vie en bonne santé-, il nécessite de faire l’objet d’études à long terme chez l’humain avant d’être appliqué à tous.
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Rédaction : Hélène Baribeau, nutritionniste Dt.P., M.Sc.
Fiche créée : novembre 2006
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Références
Notes
1. The Okinawa Centenarian Study, http://okinawaprogram.com [consulté le 2 novembre 2006]
2. Institut de la statistique du Québec, www.stat.gouv.qc.ca [consulté le 2 novembre 2006]
3. Willcox BJ, Willcox DG, Suzuki M. The Okinawa Diet Plan: Get Leaner, Live Longer, and never feel Hungry. Clarkson Potter, 2004.
4. Denaud P, Pierrat D. Le programme Okinawa. Les secrets de la longévité. Éditions Générales First, France, 2006.
5. Thouin, J. Vers une nutrition parfaite, Édition Média, 2004.
6. Chan YC, Suzuki M, Yamamoto S. Dietary, anthropometric, hematological and biochemical assessment of the nutritional status of centenarians and elderly people in Okinawa, Japan. J Am Coll Nutr. 1997 Jun;16(3):229-35.
7. Akisaka M, Asato L, et al. Energy and nutrient intakes of Okinawan centenarians. J Nutr Sci Vitaminol. 1996 Jun;42(3):241-8.
8. Ello-Martin JA, Ledikwe JH, Rolls BJ. The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):236S-241S. Review.
9. Willcox BJ, Yano K, et al. How much should we eat? The association between energy intake and mortality in a 36-year follow-up study of Japanese-American men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2004 Aug;59(8):789-95.
10. Dirks AJ, Leeuwenburgh C. Caloric restriction in humans: potential pitfalls and health concerns.Mech Ageing Dev. 2006 Jan;127(1):1-7. Epub 2005 Oct 13.
11. Shinmura K. Potential and unsolved problems concerning caloric restriction in nutritional therapeutics for the purpose of promoting health and controlling agingNippon Ronen Igakkai Zasshi. 2006 Jan;43(1):89-91.
12. Murakami A, Ishida H, et al. Suppressive effects of Okinawan food items on free radical generation from stimulated leukocytes and identification of some active constituents: implications for the prevention of inflammation-associated carcinogenesis. Asian Pac J Cancer Prev. 2005 Oct-Dec;6(4):437-48.
13. Willcox BJ, Willcox DC, et al. Siblings of Okinawan centenarians share lifelong mortality advantages. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 Apr;61(4):345-54..
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=okinawa_regime&utm_source=intern&utm_campaign=quotidienne&utm_medium=newsletter
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