• La densité nutritionnelle

    La densité nutritionnelle

    La densité nutritionnelle indique la teneur en nutriments d’un aliment, rapportée au nombre de calories qu’il contient1. Par exemple, si l’apport en micronutriments est faible par rapport à l’énergie qu’il fournit, alors la densité nutritionnelle est faible. Tandis que si la teneur en nutriments est élevée face à un apport énergétique plutôt bas, la densité nutritionnelle est importante. Les aliments gras ont donc généralement une densité nutritionnelle faible. On calcule cet indice en fonction de la présence des 14 nutriments dans l’aliment : vitamines B1, B2, B3, B6, B9, B12, vitamine C, vitamine A, calcium, magnésium, potassium, fer, zinc et protéines2. Ainsi,  lorsque l’indice de densité nutritionnelle est supérieur à 40, on considère que l’aliment possède des calories pleines : il apporte des nutriments. En revanche, s’il est composé de calories vides, il y a des risques qu’il s’agisse d’un produit transformé gras ou sucré.

    Le Dr Fuhrman a ainsi dressé une liste3 d’aliments classés selon leur densité nutritionnelle :

    Indice de densité nutritionnelle bas

    Indice de densité nutritionnelle élevé

    Saumon (34)

    Radis (554)

    Soda (1)

    Épinards (739)

    Pâtes (16)

    Laitue (389)

    Avocat (28)

    Tomates (190)

    Banane (30)

    Lentilles (72)

     

    Les avantages d’un indice de densité nutritionnelle élevé

    Privilégier les aliments riches en nutriments permet de diminuer les risques de maladies cardiovasculaires4 et l’obésité5. De plus, ils sont reconnus comme étant riches en antioxydants (vitamine C, vitamine E, sélénium, zinc, caroténoïdes, flavonoïdes). Cette notion est également intéressante pour ceux qui souhaitent perdre du poids6. En effet, une alimentation basée sur des produits avec une bonne densité nutritionnelle apporte aussi des fibres, qui entraînent une sensation de satiété. Les risques de carences sont considérablement réduits, et l’appétit régulé4.

     

    Sources
    1. Adam Drewnowski. Concept of a nutritious food : toward a nutrient density score. Am J Clin Nutr. 2005. Vol 82, no 4. 721-732.
    2. Sylvain Duval. Le guide des aliments: contre les idées reçues. Le cherche midi. 270 pages. 
    3. Joel Fuhrman. Dr Fuhrman’s Nutritarian handbook & ANDI Food Scoring Guide. 
    4. Streppel MT, Sluik D, Van Yperen JF, geelen A, Hofman A, Franco OH, Witteman JC, Feskens EJ. Nutrient-rich foods, cardiovascular diseases and all-cause mortality: the Rotterdam study. Eur J Clin Nutr. 2014; 68(6): 741-7
    5. Joel Fuhrman, Barbara Sarter, Dale Glaser, Steve Acocella. Changing perceptions of hunger on a high nutrient density diet. Nutrition Journal. 2010; 9:51
    6. Sarter B, Campbell TC, Fuhrman J. Effect of a high nutrient density diet on long-term weight loss: a restrospective chart review. Altern Ther Health Med. 200_; 14(3):48-53

     

    Le ratio sodium/potassium

    Le ratio sodium/potassium

    Le ratio sodium/potassium est intéressant car il a un impact sur la valeur de la pression sanguine et sur l'hypertension. Le ratio idéal est de trois pour un (soit trois fois plus de potassium que de sodium). Les apports suffisants en potassium sont de 4 700 mg et de 1 500 mg en sodium. Mais aujourd’hui, nous avons une forte tendance à consommer beaucoup plus de sodium que de potassium. Ceci est principalement du à l’arrivée du sel dans l’alimentation, mais aussi à la consommation en hausse d’aliments gras et sucrés, dans lesquels on ajoute régulièrement du sodium. Il fut un temps ou les apports en potassium étaient importants, car l’on consommait davantage de produits bruts. Mais la tendance s’est aujourd’hui inversée à cause de la quantité d’aliments transformés que nous consommons au quotidien.

    Les conséquences d’une alimentation trop riche en sodium

    Une consommation excessive de produits avec un taux élevé de sodium peut augmenter considérablement le risque de maladies cardiovasculaires et de mortalité1,2,3. Ce taux joue également un rôle vis-à-vis de la pression artérielle, car s’il est trop haut, cette dernière augmente et peut provoquer des dommages au niveau du cœur et des artères. A l’inverse, le potassium a comme caractéristique de baisser la tension artérielle4 et de prévenir l’ostéoporose5.

    Sources
    1. Yang Q, Liu T, Kuklina EV, et al. Sodium and Potassium Intake and Mortality Among US Adults: Prospective Data From the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Arch Intern Med. 2011;171:1183–91
    2. JAMA and Archives Journals. Study investigates association between intake of sodium and potassium and death among U.S Adults. Science Daily. 2011
    3. Cook NR, Obarzanek E, Culter JA, Buring JE, RexrodeKM, Kumaniya SK, Appel LJ and al. Join effects of sodium and potassium intake on subsequent cardiovascular disease: the trials of hypertention prevention follow-up study. Arch Intern Med. 2009;169(1):32-40
    4. Whelton PK, He J, Cutler JA, Brancati FL, Appel LJ, FOllmann D, Klag MJ. Effects of oral potassium on blood pressure. Meta-analysis of randomized controlled clinical trials. JAMA. 1997;277(20):1624-32
    5. He FJ, MacGregor GA. Beneficial effects of potassium on human health. Physiol Plant. 2008 Aug;133(4):725-35

    http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=indices-alimentaires-le-rapport-omega-6-omega-3

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  • La charge glycémique

    La charge glycémique

    La charge glycémique prend en compte la quantité de glucides présents dans l’aliment, ainsi que l’index glycémique. Elle permet de comparer des portions d’aliments entre eux, en comptabilisant les sucres ingérés au cours d’un repas. Ainsi, deux aliments qui ont le même indice glycémique peuvent ne pas avoir la même charge. Il est préférable de se rapporter à cet indice si l’on veut surveiller sa courbe de poids et éviter de manger des aliments trop sucrés. On considère qu’une charge glycémique est faible lorsqu’elle est inférieure à 10, qu’elle est modérée entre 11 et 19 et qu’elle est forte à partir de 20. Cela permet donc de classer les aliments afin de privilégier ceux qui ont une charge glycémique faible. Nous vous avons dressé une liste de quelques portions de produits :

    Faible charge glycémique (< 10)

    Charge glycémique moyenne (11-19)

    Charge glycémique forte (> 20)

    1 avocat (1,2)

    1 banane (13)

    36 g de pommes de terre (35)

    1 kiwi (5)

    120 g de raisin (11)

    160 g de maïs (61,5)

    125 g de lentilles cuites (4)

    25 g de miel (18)

    150 g de riz blanc (43)

    1 tomate (1,5)

    1 croissant (17)

    125 g de pain blanc (58)

    150 g de pastèque (7,2)

    200 g de pâtes cuites (19)

    1 verre de soda (23)

     

    On calcule la charge glycémique de la manière suivante :
    (index glycémique x quantité de glucides d’une portion d’aliment en gramme) / 100

     

    L'indice PRAL

    L'indice PRAL

    L’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) mesure lecaractère acidifiant ou alcalinisant d’un aliment sur l’organisme. On obtient cette charge grâce à un test d’analyses urinaires. Cet indice se mesure en milliéquivalent (mEq), et il évalue la charge acide d’un aliment suivant différents critères : la quantité de minéraux acides et de minéraux basiques apportée par 100 grammes de cet aliment, en tenant compte du coefficient d’absorption intestinale, de la quantité de protéines. Si le nombre obtenu est supérieur à zéro, on considère l’aliment comme acide. Dans le cas contraire, on dit qu’il est alcalinisant. Ainsi, si l’indice est compris entre 0,1 et 4,1, l’aliment est considéré comme peu acidifiant, entre 4,2 et 8,7 il est modérément acidifiant, et au delà de 8,8 il est très acidifiant. Les minéraux les plus acidifiants sont le chlore, que l’on retrouve dans le sel de table, le phosphore, présent principalement dans les aliments d’origine animale, et le soufre dans les céréales. 

    Quels sont les risques d’une consommation d’aliments acides?

    Il est important de comprendre la signification de cet indice, car il peut avoir un rôle déterminant dans certains problèmes de santé1. En effet, les personnes présentant un déficit métabolique ne neutralisent pas aussi bien les acides et sont plus à risque de souffrir de pierres aux reins2. La plupart des aliments qui contiennent des protéines animales ont un indice PRAL élevé. Ainsi, une consommation trop importante de ce type d’aliment augmenterait le développement de diabète de type 23. Il est donc conseillé d’augmenter sa consommation de fruits et légumes, qui sont alcalinisants, car ils sont bénéfiques pour la santé des os et limitent les risques de maladies cardiovasculaires4.

    Mangano KM, Walsh SJ, Kenny AM, Insogna KL, Kerstetter JE. Dietary acid loead is associated with lower bone mineral density in men with low intake of dietary calcium. J Bone Miner Res. 2014; 29(2):500-6
    1. A Trinchieri, A Maletta, R Lizzano, F Marchesotti. Potential renal acid load and the risk of renal stone formation in a case-control study. European Journal of Clinical Nutrition. 2003. 67, 1077-1080
    2. Diabetologia. Higer dietary acid load increases risk of diabetes, study says. ScienceDaily. 2013. 
    3. Gerry K Schwalfenberg. The Alkanine diet: is there evidence that an Alkanine pH diet benefits health ? J Environ Public Health. 2012; 727630

    http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=indices-alimentaires-p4

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  • Il peut parfois sembler compliqué de décrypter les indices alimentaires et leur signification. Comment savoir si un aliment est trop riche en sel ou en sucre ? Quels nutriments va-t-il apporter ? Existent-ils des risques à trop en consommer ? Nombreux sont les indices à nous permettre de mieux comprendre ce que l’on met dans notre assiette, et surtout, à nous aider à rester en bonne santé. Voici une revue des principaux indices alimentaires que l’on rencontre chaque jour.

    L'indice ORAC

    L'indice ORAC

    L’indice ORAC (capacité d’absorption des radicaux libres)1 permet d’évaluer la capacité antioxydante d’un aliment. Cela signifie que l’aliment agit contre les radicaux libres produits par l’organisme en les absorbant. Les radicaux libres sont des substances nocives générées par l’organisme qui détériorent les cellules, et entrainent un vieillissement prématuré et le développement de certaines maladies. Ainsi, les antioxydants ont pour rôle de lutter conte l’oxydation provoquée par ces radicaux libres. On rencontre parmi la liste des antioxydants la vitamine C2, la vitamine E3 (qui régénère les cellules), le zinc4, les oméga-3 (qui aident à lutter contre le diabète5), les polyphénols6, le sélénium7 et le béta carotène8. Il n’est pas compliqué de les trouver : ils sont présents dans la plupart des fruits (fruits rouges, raisin, pommes) et légumes (artichaut, haricots rouges, épinard, poivron), des céréales (son, céréales complètes), des viandes (foie de veau) et des poissons (saumon, thon).

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  • Mangeait-on mieux dans les années 50 qu’aujourd’hui ? Découvrez la réponse dans le Plus Magazine de mai ! Envie de vérifier par vous-même ? Voici les recettes réalisées dans le cadre de l’article, à partir d’ouvrages d’époque.
     
     
     

    Dès le premier mai, vous pourrez aussi découvrir une version modernisée de ces recettes, surwww.plusmagazine.be.

    Attention : les recettes initiales sont ici reproduites telles que présentées dans les livres des années 50. A l’époque, les approximations et imprécisions concernant les quantités ou temps de cuisson sont nombreuses ; les listes d’ingrédients sont parfois inexistantes. Certaines étapes sont désormais inutiles (il ne faut, par exemple, plus faire tremper les pois cassés et le ris de veau est vendu nettoyé) et les temps de cuisson actuels sont moindres que ceux de l’époque. Surveillez donc attentivement la cuisson des plats, sous peine de vous retrouver avec des aliments brûlés ou trop cuits !

     

    POTAGE SAINT-GERMAIN (LARD ET POIS CASSÉS) 

    Mettez à tremper la veille un demi-kilo de pois cassés, choisis de bonne qualité et aussi récents que possible. Le lendemain égouttez-les et mettez-les dans une casserole : couvrez d’eau froide à trois doigts au-dessus. Ajoutez une feuille de laurier, une brindille de thym et une gousse d’ail épluchée.

    D’autre part, mettez dans une poêle une cuiller de saindoux [de la graisse d’oie fait aussi l’affaire, ndlr], 100 gr de lard de poitrine coupé en petits morceaux, un oignon, un poireau et un céleri, le tout coupé en morceaux. Faites cuire quelques minutes à plein feu, de façon à fondre le tout sans trop colorer, versez légumes, lard et graisse dans les pois cassés, et laissez cuire le temps nécessaire : environ deux heures. Les pois bien cuits, passez le tout au tamis par pression, en versant un peu d’eau chaude à la fin sur le tamis pour passer ce qui reste ; remettez la purée dans la casserole, assaisonnez, allongez au point avec du lait et versez dans la soupière. Garnissez de petits croûtons de pain frits au beurre.

     

    RIS DE VEAU À LA CRÈME, SALSIFIS ET POMMES CROQUETTES 

    - Pour les ris de veau à la crème:

    Mettez dégorger le ris dans de l’eau vinaigrée ou citronnée, faites le blanchir pour pouvoir plus facilement enlever peau et filaments, puis mettez-le dans un court-bouillon. Faites pocher à eau frémissante pendant 5 à 10 minutes, puis rincez à l’eau froide et pressez dans une mousseline ou entre deux planches ou deux assiettes, en plaçant un poids dessus. Cette préparation de base peut se faire la veille.

    Faites cuire le ris pendant 20 minutes dans un quart de litre de bouillon additionné d’un verre de vin blanc, le jus d’un demi-citron, sel, poivre, poivre de Cayenne. Enlevez-le et tenez-le au chaud. Faites légèrement réduire le bouillon, par ébullition, puis liez-le avec 2 jaunes d’œufs, battus avec 3 c. à soupe de crème et avec 50gr de beurre. Nappez-en le ris, coupé en tranches.

    - Pour les pommes croquettes : faites cuire un demi-kilo de pommes de terre. Passez-les au tamis et travaillez la purée en lui ajoutant un jaune d’œuf, une cuillerée à soupe de beurre et un peu d’assaisonnement. La purée bien travaillée, roulez-la sur la table saupoudrée de farine en lui donnant la forme d’un boudin. Divisez en morceaux auxquels vous donnez la forme d’un bouchon. Battez un œuf avec quelques gouttes d’huile et une pincée de sel. Trempez les croquettes dans cet œuf battu, retirez-les pour les passer dans la chapelure. Roulez-les bien pour faire adhérer le pain et rangez-en une partie dans le panier à friture. Faites chausser la graisse et lorsqu’elle est à point, plongez le panier et laissez frire les croquettes de belle couleur dorée.

    - Pour les salsifis sautés: faites cuire les salsifis, égouttez-les dans une passoire, faites chauffer du beurre dans une poêle profonde, sans laisser dépasser la couleur noisette, qui est le maximum de cuisson du beurre si on veut lui conserver toutes ses qualités ; puis ajoutez les salsifis égouttés, faites cuire en plein feu jusqu’à ce que les légumes soient légèrement rissolés, assaisonnez d’un peu de sel et d’un peu de muscade râpée et versez dans un légumier.

     

    RIZ À LA FLAMANDE

    Proportions pour dix personnes : 2 litres de lait, 100gr de sucre, une petite boîte de safran en poudre, un petit bâton de cannelle, 150gr de cassonade blanche. Faites donner un bouillon au riz, mis au feu à l’eau froide après avoir été bien lavé. Égouttez. Remettez dans une casserole avec deux litres de lait, faites cuire en plein feu, en mélangeant. Au premier bouillon, ajoutez le petit bâton de cannelle, couvrez et laissez cuire pendant trois quarts d’heure environ. Ajoutez ensuite, en sortant du feu, 200 grammes de sucre ainsi que le safran délayé dans un peu de lait tiède. Versez sur des petites assiettes et servez bien froid, saupoudrez de cassonade au dernier moment.

     

     

    CABILLAUD BOULANGÈRE, SCAROLES

    Pour un demi-kilo de cabillaud coupé en tranches. Coupez 200 grammes d’oignons en lames fines, déposez-les dans une casserole, couvrir d’eau et faire cuire jusqu’à évaporation complète de l’eau. Ajoutez 50gr de beurre et mélangez. Coupez en tranches bien minces un demi-kilo de pommes de terre, assaisonnez sans excès de sel, poivre, un peu de muscade râpée et ajoutez les oignons. Les tranches de cabillaud, bien assaisonnées sont mises sur un plat allant au feu et couvertes avec les oignons et les pommes de terre. Le tout est mis au four. Cuisson d’une demi-heure.

    Pour vous assurer de la cuisson, retirez l’arrête du milieu qui doit céder facilement. Terminez par un jus de citron ou un léger filet de vinaigre et du persil haché. Des amateurs remplacent le beurre par de l’huile et ajoutent une gousse d’ail hachée dans les oignons.

    Accompagner de scaroles coupées en lanières, cuites à l’eau, égouttées, réchauffées dans le beurre et assaisonnées.

     

    MOUSSE AU CHOCOLAT

    Battre en neige très ferme deux œufs et y incorporer deux cuillères à soupe de sucre en poudre versé en pluie sans cesser de battre les œufs. Faire fondre deux tablettes de chocolat et mélanger à la mousse.

     

     

    Sources :

    - « Le Conseiller culinaire », Gaston Clément, éd. du sphinx, Bruxelles, 1954

    - « Le savoir-cuisiner des femmes d’aujourd’hui », 1957.

    - « Plats au lait et boissons de saison », sans date.

    http://plusmagazine.levif.be/fr/011-11514-Cuisiner-comme-dans-les-annees-50-les-recettes.html

     
     
     
     
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