• Le point sur les indices alimentaires

    Par Diab Bruxelles dans Accueil le 3 Mai 2015 à 17:53

    Il peut parfois sembler compliqué de décrypter les indices alimentaires et leur signification. Comment savoir si un aliment est trop riche en sel ou en sucre ? Quels nutriments va-t-il apporter ? Existent-ils des risques à trop en consommer ? Nombreux sont les indices à nous permettre de mieux comprendre ce que l’on met dans notre assiette, et surtout, à nous aider à rester en bonne santé. Voici une revue des principaux indices alimentaires que l’on rencontre chaque jour.

    L'indice ORAC

    L'indice ORAC

    L’indice ORAC (capacité d’absorption des radicaux libres)1 permet d’évaluer la capacité antioxydante d’un aliment. Cela signifie que l’aliment agit contre les radicaux libres produits par l’organisme en les absorbant. Les radicaux libres sont des substances nocives générées par l’organisme qui détériorent les cellules, et entrainent un vieillissement prématuré et le développement de certaines maladies. Ainsi, les antioxydants ont pour rôle de lutter conte l’oxydation provoquée par ces radicaux libres. On rencontre parmi la liste des antioxydants la vitamine C2, la vitamine E3 (qui régénère les cellules), le zinc4, les oméga-3 (qui aident à lutter contre le diabète5), les polyphénols6, le sélénium7 et le béta carotène8. Il n’est pas compliqué de les trouver : ils sont présents dans la plupart des fruits (fruits rouges, raisin, pommes) et légumes (artichaut, haricots rouges, épinard, poivron), des céréales (son, céréales complètes), des viandes (foie de veau) et des poissons (saumon, thon).

    Comment évaluer le potentiel antioxydant d’un aliment ?

    L’indice ORAC est élaboré selon le test du même nom. Il est généralement exprimé en unités pour 100 grammes1. Plus l’indice est élevé, plus le potentiel antioxydant de l’aliment est important. Il est conseillé de consommer entre 3 000 et 5 000 unités ORAC par jour. Pour cela, il suffit d’inclure dans son alimentation des produits frais et colorés. Le test élaboré par deux scientifiques américains à permis de mettre en place une liste des aliments dont l’indice ORAC est le plus élevé, et donc les plus riches en antioxydants1. En voici une sélection :

    Aliment

    Valeur ORAC

    Baies d'acaï

    102 700

    Chocolat noir (plus de 70 % de cacao)

    20 816

    Mûres

    19 220

    Noix

    13 541

    Artichaut

    9 416

    Cannegerbes (cranberry)

    9 090

    Prunes

    6 083

    Framboises

    5 065

    Amandes

    4 454

    Figues

    3 383

     

    L'index glycémique

    L'index glycémique

    L’index glycémique permet de classer les aliments en fonction de leurs effets sur la concentration sanguine en glucose (glycémie). Ainsi, plus leur index est élevé, plus les aliments entrainent une hausse rapide du taux de sucre. Après une ingestion de glucose, le pancréas répond par la sécrétion d’insuline, qui a pour rôle d’abaisser le taux de sucre. Donc, plus l’index glycémique est élevé, plus la sécrétion d’insuline sera importante et rapide. Mais cette baisse de sucre fait augmenter la faim, c’est pourquoi les aliments à haut index glycémique1ouvrent l’appétit et peuvent faire grossir. Voici un exemple d’aliments classés par ordre d’index glycémique :

    Faible index glycémique (0-55)

    		 Index glycémique moyen (56-69) Index glycémique élevé (70-100)

    Flocon d’avoine (40)

    Raisin (60)

    Riz blanc à cuisson rapide (85)

    Haricots verts (30)

    Bananes (62)

    Pain blanc (70)

    Pomme (40)

    Flocon d’avoine (59)

    Pastèque (72)

    Carottes (32)

    Melon (67)

    Soda (70)

    Abricot sec (35)

    Semoule (65)

    Sucre blanc (70)

    Généralement, la glycémie se situe autour de 0,7 g/l et 1,1 g/l à jeun. Une consommation d’aliments à index glycémique élevé peut entrainer une hyperglycémie chronique. Précisons que les viandes et les poissons ont tous un indice de zéro car ils ne contiennent pas de glucides.
    Il est important de comprendre ce que signifie cet index. Depuis plusieurs années, les régimes à base d’aliments à faible index glycémique (inférieur à 70), comme le régime IG ou le régime Paléo, ont mis en évidence d’autres effets que la perte de poids. Consommer des produits avec un index glycémique bas aiderait à prévenir les risques de diabète de type 22 et l’obésité3. De plus, cela pousse à faire attention à son alimentation et à privilégier les produits complets, qui rassasient davantage4.

    L’indice insulinémique : un complément de l’index glycémique

    Contrairement à l’index glycémique qui met en évidence la hausse du taux de sucre, l’indice insulinémique mesure la capacité d’un aliment à entraîner l’augmentation de la sécrétion d’insuline. Cet indice permet donc de comparer, pour une quantité de calories identiques, l’élévation du taux d’insuline dans le sang après l’ingestion d’un aliment par rapport à celui d’un autre. Ces deux indices vont donc de pair car plus un produit aura un index glycémique élevé, plus la réponse insulinique le sera aussi. De ce fait, la plupart des aliments ont un indice insulinémique proportionné à leur index glycémique, à l’exception des produits laitiers (fromages frais, yaourts)5.

    Sources  1
    1. David B. Haytowitz, Seema Bhagwat. USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Food, Release 2. U.S Department of Agriculture. May 2010.
    2. Padayatty SJ, Katz A, Wang Y, Eck P, Kwon O, Lee JH, Chen S, Corpe C, Dutta A, Dutta SK, Levine M. Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention. J Am Coll Nutr. 2003 Feb; 22(1):18-35
    3. Maret G. Traber, Jeffrey Atkinson. Vitamin E, antioxidant and nothing more. Free Radic Biol Med. 2007 Jul. 1;43(1):4-15
    4. Powell SR. The antioxidant properties of zinc. J Nutr. 2000 May; 130(5S Suppl):1447-54S
    5. Hajianfar H, Paknahad Z, Bahonar A. The effect of omega-3 supplements on antioxidant capacity in patients with type 2 diabetes. Int J Prev Med. 2013 May; 4(Suppl 2):S234-8
    6. Kanti Bhooshan Pandery, Sued Ibrahim Rizvi. Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and diseases. Oxid Med Cell Longev. 2009 Nov-Dec; 2(5):270-278
    7. Ujang Tinggi. Selenium: its role as antioxidant in human health. Environ health Prev Med. 2008 Mar; 13(2): 102-108
    8. Pava SA, Russell RM. Beta-carotene and other carotenoids as antioxidants. J AM Coll Nutr. 1999 Oct; 18(5):426-33

    Sources 2
    1. Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, Jennie C. Brand-Miller. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. December 2008. Vol 31, no. 12, 2281-2283
    2. Jennie Brand-Miller, PHD, Susan Hayne, BSC, Peter Petocz, Stephen Colagiuri. Low-glycemic index diets in the management of diabetes. Diabetes Care. August 2003. Vol 26, no. 8, 2261-2267
    3. Janette C. Brand-Miller, Susanna HA. Holt, Dorota B. Pawlak, Joanna McMillan. Glycemic index and obesity. AM J Clin Nutr. July 2002. Vol 76, no. 1 215-2855
    4. Rogers P.J., Carlyle J.A., Hill A.J., Blundell J.E., Uncoupling sweet taste and calories: comparison of the effects of glucose and three intense sweeteners on hunger and food intake, Physiology & Behavior, 43 (5), 547-552, 1988
    5. Ostam EM, Liljeberg Elmstahl HG, Bjorck IM. Inconsistency between glycemic and insulinemic responses to regular and fermented milk products. Am J CLin Nutr. 2001;74(1):96-100 

    http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=indices-alimentaires-l-index-glycemique

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