La densité nutritionnelle indique la teneur en nutriments d’un aliment, rapportée au nombre de calories qu’il contient1. Par exemple, si l’apport en micronutriments est faible par rapport à l’énergie qu’il fournit, alors la densité nutritionnelle est faible. Tandis que si la teneur en nutriments est élevée face à un apport énergétique plutôt bas, la densité nutritionnelle est importante. Les aliments gras ont donc généralement une densité nutritionnelle faible. On calcule cet indice en fonction de la présence des 14 nutriments dans l’aliment : vitamines B1, B2, B3, B6, B9, B12, vitamine C, vitamine A, calcium, magnésium, potassium, fer, zinc et protéines2. Ainsi, lorsque l’indice de densité nutritionnelle est supérieur à 40, on considère que l’aliment possède des calories pleines : il apporte des nutriments. En revanche, s’il est composé de calories vides, il y a des risques qu’il s’agisse d’un produit transformé gras ou sucré.
Le Dr Fuhrman a ainsi dressé une liste3 d’aliments classés selon leur densité nutritionnelle :
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Indice de densité nutritionnelle bas
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Indice de densité nutritionnelle élevé
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Saumon (34)
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Radis (554)
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Soda (1)
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Épinards (739)
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Pâtes (16)
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Laitue (389)
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Avocat (28)
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Tomates (190)
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Banane (30)
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Lentilles (72)
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Les avantages d’un indice de densité nutritionnelle élevé
Privilégier les aliments riches en nutriments permet de diminuer les risques de maladies cardiovasculaires4 et l’obésité5. De plus, ils sont reconnus comme étant riches en antioxydants (vitamine C, vitamine E, sélénium, zinc, caroténoïdes, flavonoïdes). Cette notion est également intéressante pour ceux qui souhaitent perdre du poids6. En effet, une alimentation basée sur des produits avec une bonne densité nutritionnelle apporte aussi des fibres, qui entraînent une sensation de satiété. Les risques de carences sont considérablement réduits, et l’appétit régulé4.
Sources
1. Adam Drewnowski. Concept of a nutritious food : toward a nutrient density score. Am J Clin Nutr. 2005. Vol 82, no 4. 721-732.
2. Sylvain Duval. Le guide des aliments: contre les idées reçues. Le cherche midi. 270 pages.
3. Joel Fuhrman. Dr Fuhrman’s Nutritarian handbook & ANDI Food Scoring Guide.
4. Streppel MT, Sluik D, Van Yperen JF, geelen A, Hofman A, Franco OH, Witteman JC, Feskens EJ. Nutrient-rich foods, cardiovascular diseases and all-cause mortality: the Rotterdam study. Eur J Clin Nutr. 2014; 68(6): 741-7
5. Joel Fuhrman, Barbara Sarter, Dale Glaser, Steve Acocella. Changing perceptions of hunger on a high nutrient density diet. Nutrition Journal. 2010; 9:51
6. Sarter B, Campbell TC, Fuhrman J. Effect of a high nutrient density diet on long-term weight loss: a restrospective chart review. Altern Ther Health Med. 200_; 14(3):48-53
Le ratio sodium/potassium
Le ratio sodium/potassium est intéressant car il a un impact sur la valeur de la pression sanguine et sur l'hypertension. Le ratio idéal est de trois pour un (soit trois fois plus de potassium que de sodium). Les apports suffisants en potassium sont de 4 700 mg et de 1 500 mg en sodium. Mais aujourd’hui, nous avons une forte tendance à consommer beaucoup plus de sodium que de potassium. Ceci est principalement du à l’arrivée du sel dans l’alimentation, mais aussi à la consommation en hausse d’aliments gras et sucrés, dans lesquels on ajoute régulièrement du sodium. Il fut un temps ou les apports en potassium étaient importants, car l’on consommait davantage de produits bruts. Mais la tendance s’est aujourd’hui inversée à cause de la quantité d’aliments transformés que nous consommons au quotidien.
Les conséquences d’une alimentation trop riche en sodium
Une consommation excessive de produits avec un taux élevé de sodium peut augmenter considérablement le risque de maladies cardiovasculaires et de mortalité1,2,3. Ce taux joue également un rôle vis-à-vis de la pression artérielle, car s’il est trop haut, cette dernière augmente et peut provoquer des dommages au niveau du cœur et des artères. A l’inverse, le potassium a comme caractéristique de baisser la tension artérielle4 et de prévenir l’ostéoporose5.
Sources
1. Yang Q, Liu T, Kuklina EV, et al. Sodium and Potassium Intake and Mortality Among US Adults: Prospective Data From the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Arch Intern Med. 2011;171:1183–91
2. JAMA and Archives Journals. Study investigates association between intake of sodium and potassium and death among U.S Adults. Science Daily. 2011
3. Cook NR, Obarzanek E, Culter JA, Buring JE, RexrodeKM, Kumaniya SK, Appel LJ and al. Join effects of sodium and potassium intake on subsequent cardiovascular disease: the trials of hypertention prevention follow-up study. Arch Intern Med. 2009;169(1):32-40
4. Whelton PK, He J, Cutler JA, Brancati FL, Appel LJ, FOllmann D, Klag MJ. Effects of oral potassium on blood pressure. Meta-analysis of randomized controlled clinical trials. JAMA. 1997;277(20):1624-32
5. He FJ, MacGregor GA. Beneficial effects of potassium on human health. Physiol Plant. 2008 Aug;133(4):725-35
http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=indices-alimentaires-le-rapport-omega-6-omega-3
De 
Nicolas Lefrançois, 28 ans, ex-champion de Normandie de… boxe (moins de 86 kilos) et 
le Breton Corentin Cherhal, 21 ans
Nom commun : Aneth, Aneth odorant, Faux anis, Fenouil bâtard
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Propriétés et indications de l'huile essentielle d'angélique
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