• Haricot commun frais

    Par Diab Bruxelles dans Accueil le 28 Février 2016 à 20:19

    Haricot commun frais

    Nom commun : haricot commun (frais).
    Nom scientifique : Phaseolus vulgaris.
    Famille : fabacées (synonymes encore utilisés : légumineuses et, plus rarement, papilionacées).

     

    POURQUOI METTRE LE HARICOT FRAIS AU MENU?

    • Jaune, vert, violet, romain, filet, il égaie une multitude de repas.
    • On peut le déguster chaud ou froid, avec des fruits, des légumes, des viandes, du fromage ou du yogourt.
    • Les gourmets affirment que le véritable haricot filet, fin et délicat, a une saveur absolument incomparable.

    • Pour ses fibres, qui procurent un effet de satiété, en plus de nombreux bienfaits pour la santé.
    • Il est très riche en fer et en folate, deux nutriments particulièrement importants en phase de croissance.

     

    Profil santé

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    Légume vedette des potagers et des « bouillis », le haricot commun frais est souvent désigné à tort sous l’appellation « fève » par les Québécois. En réalité, les deux termes n’appartiennent pas à la même famille botanique. Originaire d’Amérique, le haricot frais est devenu très en vue en France, où les variétés vertes et minces sont fort prisées. Jaune ou vert, cru ou cuit, le haricot ravit nos papilles tout en nous procurant une abondance de substances nutritives.

    Principes actifs et propriétés

    Plusieurs études épidémiologiques ont démontré qu’une consommation élevée de légumes et de fruits diminuait le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques1,2. Quelques mécanismes d’action ont été proposés pour expliquer ces effets protecteurs et la présence d’antioxydants dans les légumes et les fruits pourrait y jouer un rôle.

    Cancer. Une étude épidémiologique a été menée afin d’analyser l’effet de différents aliments sur le risque de cancer de l’oesophage et de l’estomac. Les résultats démontrent une association entre une consommation régulière de haricots communs (une ou deux fois par semaine et plus) et un risque moins élevé de ces deux cancers3. Ces chercheurs n’ont pas révélé de composé précis du haricot pouvant expliquer ce résultat. Rappelons toutefois qu’une consommation élevée de légumes réduit le risque de certains cancers. Ce bienfait pourrait notamment s’expliquer par la présence d’antioxydants qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres4, impliqués dans le développement de cancers. Des chercheurs ont d’ailleurs observé que le haricot commun possédait certains antioxydants de la famille des flavonoïdes tels que la quercétine5. Cependant, l’activité antioxydante du haricot commun est moins forte que celle d’autres légumes comme l’épinard ou le brocoli6.

    Santé osseuse. Certaines études épidémiologiques associent une consommation élevée de fruits et de légumes à une meilleure densité osseuse chez l’adulte d’âge mûr7,8. En ce qui concerne le haricot commun frais, des chercheurs ont observé chez l’animal qu’il faisait partie des aliments dont la consommation entraînait une diminution de la dégradation osseuse9. Toutefois, ces chercheurs ignorent encore quelle quantité de ces aliments est nécessaire pour voir un effet semblable chez l’humain. D’autres études démontrent par ailleurs que le haricot commun constitue une source importante de silicium, un minéral auquel on attribue un rôle dans la formation osseuse10,11.

    Fibres alimentaires. Avec plus de 8 g par portion de 125 ml (1/2 tasse), le haricot est une source très élevée de fibres. Les fibres alimentaires, qui se retrouvent seulement dans les végétaux, regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. Une alimentation riche en fibres est associée à un plus faible risque de cancer du côlon et peut satisfaire l’appétit en apportant plus rapidement la sensation de satiété12. Il existe deux grands types de fibres (solubles et insolubles) qui ont des effets différents dans l’organisme : le haricot renferme les deux. On attribue aux fibres insolubles la capacité de prévenir la constipation en augmentant le volume des selles, tandis que les fibres solubles peuvent contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires et aider au contrôle du diabète de type 212. Il est recommandé aux femmes de 19 ans à 50 ans de consommer 25 g de fibres par jour, et aux hommes du même groupe d’âge 38 g par jour 13.

    Autres propriétés

    Le haricot commun frais est-il antioxydant?

    Un peu : le haricot commun frais cru a un indice TAC de 85 umol par portion de 32 g.

    Le haricot commun frais est-il acidifiant?

    Non, il est plutôt alcalinisant : L’indice PRAL de 100 g de haricot commun frais est de -3.1.

    Le haricot commun frais a-t-il une charge glycémique élevée?

    Donnée non disponible.

    Nutriments les plus importants

    Voir la signification des symboles de classification des sources des nutriments

    Légume à l’extérieur et légumineuse à l’intérieur...
    Le haricot jaune ou vert que l’on déguste entier (cosse et graines) est consommé en tant que légume, mais il renferme davantage de protéines que la majorité des autres légumes. D’ailleurs, les graines matures séchées de divers haricots (par exemple, le haricot rouge, noir, pinto, etc.) sont qualifiées de légumineuses, lesquelles sont parmi les plus importantes sources de protéines végétales.

    Source Magnésium. Le haricot bouilli est une source de magnésium pour la femme et non pour l’homme, leurs besoins étant différents. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

    Source Fer. Le haricot cru et le haricot bouilli sont des sources de fer pour l’homme et non pour la femme, leurs besoins étant différents. Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs (messagers dans l’influx nerveux). Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments de source animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée lorsqu’il est consommé avec certains nutriments, telle la vitamine C.

    Source Manganèse. Le haricot cru et le haricot bouilli sont des sources de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

    Source Vitamine B2. Le haricot cru et le haricot bouilli sont des sources de vitamine B2 pour la femme et non pour l’homme, leurs besoins étant différents. La vitamine est aussi connue sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus, à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

    Source Folate. Le haricot cru est une source de folate. Le folate (vitamine B9) participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Comme elle est nécessaire à la production des nouvelles cellules, une consommation adéquate est primordiale durant les périodes de croissance et pour le développement du foetus.

    Source Vitamine C. Le haricot cru est une source de vitamine C. Le rôle que joue la vitamine C dans l’organisme va au-delà de ses propriétés antioxydantes. Elle contribue aussi à la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives. De plus, elle protège contre les infections, favorise l’absorption du fer contenu dans les végétaux et accélère la cicatrisation.

    Source Vitamine K. Le haricot cru et le haricot bouilli sont des sources de vitamine K. La vitamine K est nécessaire à la fabrication de protéines qui participent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est fabriquée par les bactéries présentes dans l’intestin, d’où la rareté des carences en cette vitamine.

    Que vaut une « portion » de haricot commun frais?

    Poids/volume

    Haricots crus (jaunes ou verts), 58 g (125 ml)

    Haricots bouillis (jaunes ou verts), 71 g (125 ml)

    Calories

    18

    20

    Protéines

    1,1 g

    1,1 g

    Glucides

    4,2 g

    4,6 g

    Lipides

    0,1 g

    0,1 g

    Fibres alimentaires

    2,0 g

    2,1 g

    Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, version 2007.

    Précautions

    Syndrome d’allergie orale
    Le haricot fait partie des aliments pouvant être incriminés dans le syndrome d’allergie orale14. Ce syndrome est une réaction allergique à certaines protéines d’une gamme de fruits, de légumes et de noix. Il touche certaines personnes ayant des allergies aux pollens de l’environnement. Ce syndrome est presque toujours précédé par le rhume des foins. Des symptômes locaux se limitant à la bouche, aux lèvres et à la gorge tels des démangeaisons et des sensations de brûlure peuvent alors survenir, puis disparaître habituellement quelques minutes après avoir consommé ou touché l’aliment incriminé. En l’absence d’autres symptômes, cette réaction n’est pas grave et la consommation de haricot n’a pas à être évitée de façon systématique. Il est toutefois recommandé de consulter un allergologue afin de déterminer la cause des réactions aux aliments végétaux. Ce dernier sera en mesure d'évaluer si des précautions spéciales doivent être prises.

    Haricot commun frais

    Section Profil santé
    Recherche et rédaction     : Annie Bédard, Dt.P., M.Sc., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval.
    Révision scientifique : Louise Corneau, Dt.P., M.Sc., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval.
    Collaboration : Jasmine Coulombe et Hélène Gagnon, étudiantes en nutrition, Université Laval.
    (juin 2007)

    http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=haricot_commun_frais_nu 

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