Osez les tartes salées !
A l'affût du moindre gramme de matières grasses, vous avez banni quiches et tartes salées de votre
alimentation ! Certes, ces plats sont relativement caloriques mais en nutrition, tout est affaire de modération et d'imagination ! Quelques conseils et astuces pour savoir profiter sans
culpabiliser de ces plats gourmands…
Fromage, beurre, lardons, crème : la quiche lorraine fait peur à tous ceux qui surveillent leur ligne ! Pourtant,
inutile de se priver totalement de tartes salées. Il suffit de choisir les recettes légères…
Montrer "pâte" blanche…
Quiches, tartes et feuilletés se déclinent en de multiples recettes, offrant des apports nutritionnels très
variables.
Pour les évaluer, il faut distinguer la pâte de la garniture. Quelles qu'elles soient, les pâtes à tarte apportent des lipides :
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Pâte à pizza
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Pâte brisée
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Pâte feuilletée
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Lipides (g) pour 100 g
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7 g
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19 g
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28 g
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Pour une portion de tarte, comptez environ 60g de pâte, soit un apport en matières grasses très faible pour les pâtes à
pizza (4 g) mais très élevé pour les recettes à base de pâte feuilletée (17 g, soit l'équivalent de 2 cuillères à café d'huile).
Bien garni…
Quant à la garniture, elle peut aussi être très riche en matières grasses si la recette propose un liant à base d'oeufs
battus, de crème fraîche et de lardons. C'est le cas pour toutes les quiches ainsi que certaines tartes salées appelées aussi flans de cuisine.
Globalement, la valeur énergétique de ces plats est d'environ 350 à 450 kcal par portion de 150 g. Les plus
énergétiques sont les tourtes et friands, les quiches lorraines et les tartes à base de fromage.
Et si vous souhaitez évaluer la qualité nutritionnelle d'une préparation du commerce, calculez son rapport teneur en
protéines / teneur en lipides : plus il est proche de 0, plus les matières grasses dominent le produit. Plus il s'approche de 1, plus il contient des protéines (viande, poisson ou oeufs) et
plus la préparation sera rassasiante et équilibrée. Parmi elles, la tarte au thon-tomates, la tarte au poulet-poivrons, la tarte aux épinards et dinde…
A savoir également : les quiches ou tartes achetées en boulangerie sont souvent plus grasses que les préparations
industrielles du commerce.
Repas complet
Les tartes salées présentent un véritable intérêt nutritionnel. Elles constituent un plat complet grâce aux glucides
complexes de la pâte, aux protéines du jambon ou des oeufs, aux fibres et micro-nutriments des légumes. Ainsi, la tarte salée constitue souvent un plat unique idéal pour le dîner.
Pour que l'équilibre alimentaire de votre repas soit respecté, il suffit d'accompagner votre part de tarte d'une entrée de
crudités et d'un fruit frais ou d'un laitage. Quelques exemples de repas équilibrés :
Ces plats restent globalement plus caloriques que les pizzas, les crêpes ou les galettes fourrées. Donc attention à ne pas
en faire votre quotidien !
Des tartes légères
Et si vous confectionniez vous-mêmes votre tarte ? Ces quelques astuces vous permettront de limiter leur apport
calorique tout en gardant leurs saveurs :
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Préférez les pâtes brisées, les pâtes à pizza, ou si vous faites vous-mêmes votre pâte, choisissez des matières grasses
allégées (beurre ou margarine à 41 % de MG).
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Pour la garniture, utilisez le mélange oeuf-lait pour limiter l'apport en lipides. Ou bien remplacez le lait par du
fromage blanc à 0% de MG. Et si vous tenez absolument à une pointe de crème fraîche, choisissez-la à 15 % de MG.
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Limitez le beurre jusque dans la méthode de cuisson, en tapissant le moule de papier sulfurisé plutôt que de le
graisser.
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Dans la garniture, optez pour le chèvre frais, les fromages à pâte molle ou allégés. Choisissez du jambon plutôt
que des lardons, du steak haché à 5% de MG ou des poissons et crustacés (saumon, thon, moules, calamars…). N'hésitez pas à garnir de légumes (tomates, oignons, asperges, épinards,
poireaux, champignons…) car ils sont peu énergétiques et riches en fibres rassasiantes. Enfin, aromatisez au choix avec quelques olives, des herbes, des aromates et épices (curry, cumin,
muscade, estragon, ciboulette…).
S'il ne faut pas en abuser, quiches et tartes salées restent une solution rapide pour un déjeuner sur le pouce ou un
menu improvisé à la maison. Sachez reconnaître leurs propriétés nutritionnelles pour les intégrer à votre alimentation et tester des recettes insolites pour varier les envies !
Caroline Bourganel
Table des calories Dorosz. Editions Maloine.
"Savoir manger : le guide des aliments" des Dr Serog et Dr Cohen. Editions Flammarion.
Diététique et régimes
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http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/equilibre_plaisir/articles/nu_7630_tartes_salees.htm