L'avoine, une céréale qui vous veut du bien
Consommée depuis longtemps sous forme de flocons dans les pays anglo-saxons, l'avoine revient sur le devant de la scène grâce à ses nombreuses vertus, notamment sur le cholestérol et l'insuline.
Découvrez ses atouts santé.
Ce n'est que récemment que l'avoine a trouvé une place de choix dans notre alimentation. Cette céréale fût longtemps réservée à l'alimentation des chevaux, tant en France qu'en Angleterre.
D'ailleurs, la légende veut que les Anglais aient considéré avec dédain cette céréale et snobé les Ecossais, qui, eux, s'en servaient déjà dans leur alimentation. Il paraît que l'on trouvait dans
un célèbre dictionnaire anglais de 1755 cette définition : "Avoine : céréale que les Écossais consomment, mais que les Anglais ne donnent qu'à leurs chevaux". Avec la répartie qui les
caractérise, les Ecossais ont trouvé ce mot : "Voilà pourquoi l'Angleterre a de si bons chevaux et l'Écosse, des hommes aussi admirables !".
Au-delà de l'anecdote, il n'en reste pas moins que depuis, diverses études menées sur le sujet ont démontré les réels bénéfices de la consommation d'avoine sur notre santé :
anti-cholestérol, satiétogène, anti-kilos et elle améliore même le transit !
Une belle source de fibres
Ce qui rend actuellement l'avoine si célèbre, ce sont bien ses
fibres insolubles ! Avec une teneur exceptionnelle de 8,4 g pour 100 g, l'avoine a une action
certaine sur le transit. Une fois dans l'organisme, ces fibres gonflent et ont un effet satiétogène qui limite le grignotage et donc la prise de poids.
Par ailleurs, l'avoine aurait également un effet préventif sur certains cancers digestifs1 dont le cancer du
côlon, même si son rôle dans le traitement serait encore controversé.
Attention à privilégier les flocons d’avoine plutôt que le son d'avoine, agressif sur l'intestin. L'apport alimentaire en son doit toujours se faire très progressivement. Le son d’avoine est de
toute façon à éviter chez les petits de moins de 5 ans et chez les personnes âgées au risque de perturber leur digestion. Chez ces dernières, il est conseillé de ne pas dépasser 3 cuillères à
soupe de son par jour.
La consommation d'avoine, sous quelque forme que ce soit, doit nécessairement s'accompagner d'une grande quantité d'eau car elle éponge tous les liquides présents !
L'avoine pour réduire le cholestérol
Sous forme de flocon, c'est la céréale idéale du petit-déjeuner, car son profil n'a rien à voir avec les fausses céréales transformées, le plus souvent grasses et sucrées.
Très riche en fibres et notamment bien pourvu en bêta-glucane, une fibre soluble, l'avoine participerait à réduire le taux de cholestérol sanguin.
D'ailleurs, depuis 1997 et sur la base de diverses études sur le sujet, la Food and Drug administration (FDA, organisme américain équivalent à l'Anses et à l'Afssaps) autorise deux allégations
portant sur les vertus hypocholestérolémiantes de l'avoine et notamment sur le fait que dans le cadre d'un régime alimentaire sain, les fibres solubles peuvent réduire le risque de maladies coronariennes2.
En fait, selon les connaissances actuelles, le bêta-glucane ainsi que les autres fibres solubles présentes, agiraient en piégeant une partie du cholestérol alimentaire, qui sera ensuite excrété
au lieu d'être absorbé3.
D'ailleurs, il a été montré qu'une consommation quotidienne de 6 g de bêta-glucane durant 6 semaines permettrait de réduire significativement la cholestérolémie totale et LDL chez des
sujets hypercholestérolémiques4. De manière plus générale, d'autres études ont montré le bénéfice d'une consommation régulière de bêta-glucane sur la cholestérolémie5,6.
Alors n'hésitez pas à prendre un bol de flocons d'avoine chaque matin ou 3 cuillères à soupe réparties sur les salades, les yaourts ou les légumes.
Pas d'avoine pour les intolérants au gluten
En plus de participer à la réduction du taux de cholestérol sanguin, le bêta-glucane aurait également la capacité de limiter la production d'insuline ! Cette fibre si spéciale a la propriété
de ralentir l'absorption des glucides au niveau de l'intestin, avec au final une réduction de la glycémie après les repas et donc des besoins en insuline. Cette vertu si spéciale en fait un
aliment tout à fait recommandables pour les personnes souffrant de diabète de type 2.
Ces deux propriétés majeures font de l'avoine un atout majeur dans l'alimentation des personnes souffrant de maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.
Par ailleurs, l'avoine contient aussi des glucides, et pas qu'un peu puisqu'on y trouve 58 g de glucides pour 100 g. Voilà donc une céréale qui apporte beaucoup d'énergie !
Mais si elle reste moins énergétique que le blé avec 348 kcal aux 100 g, elle sait toutefois être particulièrement rassasiante puisqu'elle apporte 15 g de protéines.
Attention : elle ne convient pas aux intolérants au gluten.
Elle rend la peau plus belle !
L'avoine, comme toute céréale, est bien pourvue en vitamines du groupe B, utile pour l'entretien des
cellules nerveuses. Elle a aussi le mérite d'être une mine de minéraux : potassium, magnésium,
phosphore, calcium, et
fer.
Enfin, l'avoine est utilisée depuis des siècles pour ses bienfaits sur la peau. Déjà, Romains et Grecs prenaient des bains d'avoine pour hydrater, apaiser et réparer leur peau abîmée.
Aujourd'hui, de nombreux produits, dont des crèmes pour la peau en parapharmacie, sont à base d'avoine. Ces propriétés sont notamment dues à sa forte teneur en vitamine E, une vitamine
antioxydante qui protège les cellules et que l'on retrouve dans le germe.
Et nul besoin d'aller dans des magasins spécialisés pour en trouver, les grandes et moyennes surfaces en vendent aussi sous forme de graines et de flocons. Mais pour du bio ou d'autres produits
spécifiques (il existe par exemple des biscuits à base d'avoine), vous trouverez votre bonheur dans les magasins diététiques ou bio !
Nadine Ker Armel et Yamina Saïdj, le 3 mars 2011
1 - Dietary fiber and plant foods in relation to colorectal cancer mortality: the Seven Countries Study, Jansen MC
et coll. Int J Cancer. 1999.
2 - Allégations santé sur l'avoine autorisées par la FDA :
3 - Food Labeling: Health Claims; Oats and
Coronary Heart Disease, 31 mars 1997
4 - Food Labeling: Health Claims; Soluble
Dietary Fiber From Certain Foods and Coronary Heart Disease, 28 juillet 2003
5 - Soluble fiber and serum lipids: a literature review, Glore et collab, J Am Diet Assoc., avril 1994.
6 - Concentrated oat beta-glucan, a fermentable fiber, lowers serum cholesterol in hypercholesterolemic adults in a randomized
controlled trial, Queenan KM et coll. Nutr J., 2007.
7 - Effect of an oat bran enriched diet on the atherogenic lipid profile in patients with an increased
coronary heart disease risk. A controlled randomized lifestyle intervention study, Berg A et coll. Annals of nutrition & metabolism. 2003.
8 - Food Products Containing Free Tall Oil-Based Phytosterols and Oat Bêta-Glucan Lower Serum Total and LDL Cholesterol in
Hypercholesterolemic Adults, Maki KC et coll. Journal of Nutrition. 2003
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Minéraux
Forum Troubles du
transit
Forum Cholestérol
http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/aliments/articles/14957-avoine.htm
De 
Nicolas Lefrançois, 28 ans, ex-champion de Normandie de… boxe (moins de 86 kilos) et 
le Breton Corentin Cherhal, 21 ans
Nom commun : Aneth, Aneth odorant, Faux anis, Fenouil bâtard
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