Les fourchettes qui suivent sont données à titre de repère. Nous considérons que la qualité est plus importante que la quantité : l’essentiel est de choisir les bonnes sources
alimentaires.
Répartition des macronutriments
Les recommandations officielles privilégient la part des glucides puisque, selon les pays, ceux-ci doivent couvrir 50 à 60 % des besoins en énergie. Ces recommandations conduisent en
pratique à consommer un excès de céréales – la plupart transformées – et de pommes de terre, donc une charge glycémique excessive. Dans la plupart des études, la charge glycémique est associée
à un risque plus élevé de surpoids et de diabète, peut-être de maladies cardiovasculaires.
En réalité, on peut diminuer la part des glucides jusqu’à « seulement » 40 % des calories tout en respectant les grands équilibres métaboliques. Mais, selon le niveau de
votre activité physique (travailleur de force, sportif), les glucides peuvent représenter jusqu’à 55 % de votre apport énergétique. Nous avons donc retenu pour les glucides une plage
large allant de 40 à 55 % des calories, l’essentiel étant de choisir les bons glucides, c’est-à-dire ceux dont la densité nutritionnelle est la plus élevée, dont la
densité calorique est la plus basse, dont l’index glycémique est bas. Cela revient à puiser en priorité ses glucides dans légumes, fruits, tubercules (autres que pommes de
terre), puis dans les céréales.
Les lipides peuvent représenter 28 à 38 % de votre apport énergétique total. Il y a plusieurs familles de graisses. Comment les répartir idéalement dans votre consommation
moyenne* ?
* Les recommandations qui suivent ont été établies d’après plusieurs études portant sur l’équilibre des acides gras et la prévention des maladies cardiovasculaires, dont l’étude de Lyon
menée par Serge Renaud et le Dr Michel de Lorgeril.
Les graisses saturées : modération mais pas exclusion
Des graisses saturées, tout le monde s’accorde à dire qu’il ne faut pas en abuser, même si on a peut-être exagéré leurs inconvénients. Il est vrai que ces graisses élèvent le cholestérol. Elles
peuvent aussi faire grimper le sucre sanguin. Enfin, ces graisses peuvent rendre les membranes de nos cellules trop rigides ce qui, lorsqu’elles sont en excès, empêche par exemple les globules
rouges de se faufiler dans les petits vaisseaux sanguins (risque de caillot) ou ne permet pas aux cellules nerveuses de recevoir des messages chimiques importants (risque de dépression).
LaNutrition.fr vous recommande de faire en sorte que ces graisses représentent entre 9 et 11 % de vos calories totales (environ un tiers des graisses que vous consommez),
ce qui revient à les limiter sans les exclure. On peut donc continuer à consommer un peu de beurre (plutôt en tartines qu’en cuisine), de fromage, de charcuteries.
Pour une femme qui consomme 1 800 calories par jour et un homme qui en consomme 2 400, cela correspond respectivement à environ 20 et 27 g.
Les graisses monoinsaturées : environ la moitié de vos graisses quotidiennes
Selon les données scientifiques les plus récentes, les graisses monoinsaturées de la famille oméga-9, qui sont représentées un peu schématiquement par les graisses de l’huile d’olive ou
de l’avocat, peuvent représenter 14 à 20 % de vos calories totales, c’est-à-dire à peu près
la moitié des graisses totales que vous consommez. Pour une femme qui consomme
1 800 calories (kcal) par jour et un homme qui en consomme 2 400, cela revient à se procurer respectivement environ 34 g et 45 g de ces graisses par jour.
Pour information, l’huile d’olive renferme environ 70 % d’acides gras monoinsaturés, l’huile de colza environ 60 %, l’huile d’arachide près de la moitié. En les utilisant
régulièrement pour l’assaisonnement (olive et colza) et la cuisson (olive principalement, arachide occasionnellement), vous avez de grandes chances de satisfaire à cet objectif physiologique.
Les graisses polyinsaturées : veiller au rapport oméga-6 sur oméga-3
Il s’agit des graisses végétales des familles oméga-6 (huiles de tournesol, maïs, pépins de raisin, graisses céréalières et des animaux nourris aux céréales) et oméga-3 (huiles de lin,
colza, noix, poissons gras, œufs de poules nourries aux graines de lin). Collectivement, elles peuvent représenter idéalement 4,5 à 6,5 % de vos calories totales, soit
un sixième
des graisses quotidiennes, ce qui représente pour un homme qui consomme 2 400 calories par jour environ 15 g (11 g pour les femmes).
Dans le détail, les oméga-6 pourraient intervenir pour 3 à 5 % des calories totales, avec la répartition suivante :
- 3,6 % en moyenne venant de l’acide linoléique, qui est le chef de file de la famille, majoritaire dans l’huile de tournesol, par exemple.
Pour les oméga-3, nous recommandons qu’ils représentent 1,4 à 1,8 % des calories totales :
- 1,2 % des calories en moyenne provenant de l’acide alpha-linolénique, le chef de file de la famille (majoritaire dans l’huile de lin) ;
- 0,4 % provenant des acides gras oméga-3 à longues chaînes, notamment l’EPA et le DHA des poissons gras.
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- les acides gras trans d’origine naturelle sont produits par les ruminants à partir des acides gras insaturés. On les retrouve naturellement dans les produits laitiers. Ils
représentent 60 % des acides gras trans consommés par les adultes en France ;
- les acides gras trans naturels d’origine industrielle sont produits par l’industrie agroalimentaire. Le principal procédé à l’origine des acides gras trans est l’hydrogénation
partielle des huiles. Cette technologie permet aux industriels de solidifier les huiles végétales pour pouvoir plus facilement les utiliser dans la recette des biscuits, cookies,
viennoiseries et autres produits. D’autres procédés industriels, comme la désodorisation des huiles ou leur cuisson à haute température, sont générateurs d’acides gras trans. En
France, les graisses trans d’origine industrielle représentent environ 40 % de la consommation en graisses trans d’un adulte.
Les graisses trans sont accusées de favoriser l’obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’inflammation chronique… Il semble que ce soit surtout le cas des graisses trans
d’origine industrielle, les chercheurs restant encore partagés sur les effets des graisses trans présentes dans les laitages.
En moyenne, un Français consomme 3,36 g d’AGT par jour et une femme 2,76 g, mais certains enfants de 12 à 14 ans, notamment les garçons, peuvent consommer jusqu’à 10 g
d’acides gras trans quotidiens.
La meilleure façon de manger recommande de diminuer fortement la consommation de viennoiseries, cookies et autres biscuits fabriqués avec des « huiles végétales
hydrogénées ». Il faut se contenter de relever cette mention assez vague sur les étiquettes, la réglementation française n’obligeant pas les fabricants à afficher le niveau des
graisses trans de leurs aliments.
Parallèlement, nous conseillons de n’acheter que des huiles végétales obtenues par première pression à froid et de limiter la fréquentation des fast-foods (donc, la consommation de
nuggets, frites, hamburgers…)
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Les recommandations de LaNutrition.fr en acides gras
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Acides gras
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Pourcentage de l’apport calorique conseillé
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Quantité quotidienne conseillée pour une femme (1 800 kcal/j)
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Quantité quotidienne conseillée pour un homme (2 400 kcal/j)
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Monoinsaturés
Oméga-9
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17 %
(14 à 20)
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34 g
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45 g
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Polyinsaturés
Oméga-6
Acide linoléique
|
4 %
(3 à 5)
3,6 %
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8 g
7,2 g
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10,7 g
9,6 g
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Polyinsaturés
Oméga-3
Acide alpha-linolénique
EPA + DHA
|
1,6 %
(1,4 à 1,8)
1,2 %
0,4 %
|
3,2 g
2,4 g
0,8 g
|
4,3 g
3,2 g
1 g
|
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Total acides gras polyinsaturés
|
5,6 %
(4,5 à 6,5)
|
11 g
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15 g
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Acides gras saturés
|
10 %
(9 à 11)
|
20 g
|
27 g
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Total
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33 %
(28 à 38)
|
65 g
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87 g
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Alors qu’en France, l’Afssa conseille de limiter la part des protéines à moins de 15 % des calories totales, nous estimons que les protéines peuvent contribuer pour 15 à 30 %
des calories avec au moins la moitié de protéines végétales.
Ceci revient à se rapprocher de la situation que connaissaient des pays comme l’Italie, l’Espagne, le Portugal, la Grèce, le Japon avant 1980. Par exemple, dans les années 1970, il se
consommait en Espagne et au Portugal entre 80 et 100 g de protéines par habitant et par jour, avec un peu plus de la moitié d’origine végétale, alors qu’en France, ce sont
traditionnellement les protéines animales qui dominent.[1]
Les nutritionnistes ont tendance à considérer qu’en dehors des céréales, les légumes secs sont les principaux pourvoyeurs de protéines végétales dans l’alimentation quotidienne. En réalité,
dans tous les pays, les légumes fournissent plus de protéines végétales que les légumes secs et celles-ci sont de meilleure qualité. En Grèce, les légumes apportent 8 g de protéines par
jour, soit deux fois plus que les légumineuses.
LaNutrition.fr conseille d’obtenir la moitié au moins de vos protéines végétales à partir des légumes, légumes secs, tubercules, fruits, fruits à coque, fruits oléagineux, riz, le reste étant
apporté par les céréales traditionnelles (blé, orge, avoine, seigle…).
Ce n’est certes pas la situation en France, pays du pain, où près de 65 % des protéines végétales sont apportées par le blé et assimilés.
[1] Collet-Ribbing C. Changes in the availability of proteins of plant origin in France, Europe and a few industrialised countries. OCL 1999 ; 6 (6) : 477-481.
De 
Nicolas Lefrançois, 28 ans, ex-champion de Normandie de… boxe (moins de 86 kilos) et 
le Breton Corentin Cherhal, 21 ans
Nom commun : Aneth, Aneth odorant, Faux anis, Fenouil bâtard
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Propriétés et indications de l'huile essentielle d'angélique
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Abbott SA / NV
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