Une patiente vient me voir en me disant qu’elle est intolérante au lactose et qu’elle cherche des sources de calcium autres que celles des produits laitiers, afin de pallier une éventuelle ostéoporose puisqu’elle a plus de 50 ans. C’est notre CAS PRATIQUE de diététique de la semaine.
Les aliments riches en calcium
Les besoins en calcium d’une femme de plus de 50 ans sont de 1200 mg/jour.
- 900 mg /jours pour les femmes de moins de 50 ans, mais 1200 mg pour les adolescentes aussi !
On trouve du calcium dans plusieurs familles d’aliments autres que les produits laitiers :
- dans les poissons gras
- dans les épices et les herbes
- dans les fruits à coque et les graines
- dans les légumes, surtout verts
- dans les céréales enrichies en minéraux
- dans les légumineuses
- dans les eaux de boissons (tableau à part, en fin d’article).
© CC, Nany Mata
Ce sont donc les herbes et les épices qui sont les plus riches en calcium ! S’il est un peu difficile de manger 100 g de thym ou de cannelle tous les jours (on s’en lasserait vite), il faut juste penser à les utiliser régulièrement en cuisine, tout comme les autres épices et le cerfeuil.
Les sardines à l’huile sont aussi des aliments très intéressants : en plus de leur teneur en calcium, elles sont riches en oméga-3, ces fameux anti-oxydants si précieux et que l’on ne trouve que très peu dans l’alimentation. Les sardines ont aussi l’avantage d’avoir de la vitamine D qui aide à fixer le calcium. Donc, prévoyez des sardines à l’huile au moins une fois par semaine sur vos tables !
Les fruits à coques – tout particulièrement les amandes,un peu moins les noisettes – et les figues séchées sont aussi des sources de calcium intéressantes. Mais là aussi, il est difficile d’en manger 100 g par jour (qui représente 110 amandes !). Ces graines et fruits constituent donc une bonne base quotidienne, à consommer régulièrement au petit déjeuner et en collation par exemple.
Les oeufs à la coque, autre source intéressante de calcium, peuvent se consommer facilement, mais là encore, pas tous les jours. A mettre au menu deux à trois fois par semaine, sans compter d’autres utilisations d’oeufs dans les gâteaux ou les tartes, par exemple.
Les légumes verts les plus riches en calcium sont les épinards, le cresson et les bettes. Les autres en ont aussi, mais dans des quantités en dessous de 60 mg/100 g. Les légumes secs (légumineuses) sont aussi des sources de calcium sur lesquelles il faut aussi compter, haricots blancs en tête.
Contrairement aux autres aliments cités ci-dessus, il est très facile de manger plus de 100 g à 200 g de légumes par repas (une ration quotidienne de légumes et de fruits va de 400 g à 600 g/jour). Tous ces légumes apportent aussi d’autres minéraux comme le magnésium et le potassium, deux autres alliés du calcium, sans oublier toutes les vitamines et les fibres. A mettre au menu tous les jours de la semaine pour les légumes verts, et au moins deux à trois par semaine pour les légumes secs.
Moyenne de calcium/100 g pour :
- les légumes verts = 40 mg
- les légumes secs = 45 mg
Le pain complet ou intégral apporte 150 mg/100 g de calcium. Avec ces autres nutriments essentiels (vitamines, glucides à index glycémique bas, minéraux), il est à mettre sur la table à chaque repas.
1 journée riche en CALCIUM
| Repas |
Aliments |
Quantité de calcium |
| Petit déjeuner |
3 tartines (20 g) de pain complet |
90 mg |
| |
3 c à c de confiture |
|
| |
yaourt au soja enrichi en calcium |
120 mg |
| |
Poudre maltée cacaotée 1 c à s (15 g) |
36 mg |
| |
jus de raisin 100 % pur jus (125 ml) |
88 mg |
| |
5 amandes ( 5 g) |
12 g |
| |
|
= 346 mg |
| Déjeuner |
1 tartine (20 g) de pain complet |
30 mg |
| |
100 g de lapin |
124 mg |
| |
5 g de zeste de citron |
8 mg |
| |
5 g de thym |
63 mg |
| |
200 g d’épinards |
282 mg |
| |
150 g de pâte |
22 mg |
| |
Dessert au soja enrichi au calcium |
120 mg |
| |
Pruneau 100g |
48 mg |
| |
|
= 697 mg |
| Diner |
1 tartine (20 g) de pain complet |
30 mg |
| |
1 oeuf coque |
150 mg |
| |
Salade verte aux herbes (basilic, cerfeuil, persil = 20 g) et graines de sésame (10 g) |
40 mg9 mg |
| |
Pomme de terre au four (150 g) |
14 mg |
| |
Abricots frais (150g) |
22 mg |
| |
|
= 265 |
| TOTAL général calcium |
|
= 1308 mg |
Les conseils de la diététicienne :
Il n’est donc pas si difficile que ça de trouver des sources de calcium différentes des produits laitiers… à la condition d’être très vigilant sur le – bon – choix des aliments qui en contiennent, et d’en manger le plus régulièrement possible. C’est une véritable discipline alimentaire à mettre en place pour ne pas avoir de carences. Mais elle vaut vraiment le coup.
N’hésitez pas à utiliser les herbes et les épices pour cuisiner ! En plus d’être riches en calcium, elles ont d’autres avantages : elles enchantent les plats et les papilles et permettent aussi de mettre moins de sel.
Pensez aussi aux graines de sésame dans les salades, et aux graines oléagineuses pour les collations. Petites mais costauds !
Enfin je n’ai pas parlé des micro-algues et de la spiruline en particulier que j’ai gardée pour la fin : elle est aussi une bonne source de calcium, avec 50 mg pour 10 g de spiruline. Sans oublier tous les autres nutriments qui l’accompagnent, comme les protéines végétales, les acides gras essentiels et les minéraux. A ajouter à sa ration alimentaire, pour le calcium et pour tous ses autres bienfaits !
*
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http://www.consoglobe.com/calcium-autres-sources-que-lait-cg/1
De 
Nicolas Lefrançois, 28 ans, ex-champion de Normandie de… boxe (moins de 86 kilos) et 
le Breton Corentin Cherhal, 21 ans
Nom commun : Aneth, Aneth odorant, Faux anis, Fenouil bâtard
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