Une patiente vient me voir en me disant qu’elle est intolérante au lactose et qu’elle cherche des sources de calcium autres que celles des produits laitiers, afin de pallier à une éventuelle ostéoporose puisqu’elle a plus de 50 ans. C’est notre CAS PRATIQUE de diététique de la semaine.
Calcium : trouver le bon équilibre d’aliments
Les eaux de boissons riches en calcium
L’eau est aussi une très bonne source de calcium, encore plus facile à utiliser que les aliments qu’il faut parfois transformer ou cuire.
Les eaux dites calciques (riches en calcium) ont une teneur en calcium supérieure à 150 mg/litre
Les voici : Talians, Hépar, Contrex, Arvie, Quézac, Badoit, San Pellegino, Salvétat, Taillefine, Perrier, eau de Perrier, Rozana, Contrexeville.
N°1 du calcium : Hépar (591 mg/l).
Il suffit de boire 1 litre par jour pour avoir déjà une bonne part du calcium quotidien. Pensez-y !
Les produits laitiers et les fromages : 1 ère source de calcium
Les produits laitiers restent incontestablement les sources les plus riches en calcium et les plus faciles à manger. Il suffit d’en consommer 4 à 5 par jour (fromages compris) pour couvrir les besoins (si on ne profite pas des autres sources alimentaires, ce qui serait dommage, car il faut varier le plus possible).
Teneurs en calcium des produits laitiers de type lait et laitages :
| Aliments |
Teneur en calcium pour 100 g |
| Lait de vache et de chèvre entiers |
120 mg et 117 mg |
| Lait de brebis entier |
187 mg |
| Yaourt au lait entier brassé |
167 mg |
| Yaourt nature |
141 mg |
| Yaourt nature au lait entier |
138 mg |
| Yaourt à boire nature sucré |
111 mg |
| Fromage blanc ½ écrémé |
111 mg |
| Petit-suisse ½ écrémé |
117 mg |
source : Ciqual 2012
Remarque : la plupart des portions de yaourt sont presque toutes à 125 g, soit une part de calcium de 176,25 mg.
L’avis de la diététicienne :
- Ces produits laitiers dépassent tous les 100 mg pour 100 g, ce qui n’est pas le cas de la plupart des légumes. Mais les associer au cours d’un repas et même sur une journée permet de varier les sources et d’apporter tous les autres nutriments.
- Les personnes intolérantes au lait pourront quand même manger des yaourts(nature) ou boire des laits fermentés dont le lactose est quasiment décomposé en acide lactique par les ferments (ou bactéries) lactiques.
Autre avantage des yaourts nature et des laits fermentés : les ferments lactiques font précipiter les protéines en les rendent plus digestes. La composition finale, riche en lactate, facilite l’absorption du calcium.
La théorie comme quoi les yaourts sont acidifiants a été révoquée par la FAO (Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture) depuis 1974…
Chocolat au lait : un dur en calcium !
Avec 200 mg de calcium pour 100 g, le chocolat au lait a un très beau score ! Il devance largement son compère au chocolat noir (130 mg de calcium/100 g).
Attention néanmoins à ne pas en manger tous les jours, et surtout pas une plaquette entière… C’est un aliment plaisir qui se consomme avec modération, en complément gourmand et maîtrisé des autres sources de calcium !
Et de préférence préférez des chocolats de qualité et bio.
Fromages, encore plus riches en calcium
Retenez que les pâtes dures ou pressées (comté, emmental, parmesan, gruyère) sont n°1 en calcium, avec plus de 1000 mg de calcium/100 g, devant les fromages frais.
Il est donc très facile de répondre facilement aux besoins journaliers en calcium en mangeant 30 g de gruyère par jour, par exemple : ils couvrent déjà 330 g de calcium, soit 1/4 des besoins.
Teneurs en calcium pour les fromages :
| Fromages |
Teneur moyenne en calcium/100 g |
| Pâte dure (comté, gruyère, emmental, etc) |
1 100 mg |
| Pâte demi-dure (reblochon, saint-nectaire, etc) |
800 mg |
| Pâte persillée (bleu d’Auvergne, roquefort, etc.) |
600 mg |
| Fromage fondu ( crème de gruyère) |
400 à 600 mg |
| Pont l’Evèque |
500 mg |
| Camembert |
Entre 300 et 500 mg |
| Munster |
300 mg |
| Brie |
200 mg |
Les conseils de la diététicienne :
Les personnes intolérantes au lait pourront quand même manger les fromages à pâte dure qui n’ont plus de lactose grâce aux ferments lactiques qui entrent en jeu lors de leurs procédés de fabrication.
Teneur en calcium des aliments autres que les produits laitiers
| Aliments |
Teneur en calcium pour 100 g |
| Thym |
1260 mg |
| Cannelle |
1080 mg |
| Graine de sésame ( = 10 c. à s. bombées) |
962 mg |
| Sardine l’huile en boite égouttée |
962 |
| Graine de cumin |
931 mg |
| Graine de coriandre |
709 mg |
| Curry en poudre |
487 mg |
| Anchois à l’huile semi conserve égoutté |
296 mg |
| Cerfeuil |
272 mg |
| Amande ( = 110 amandes) |
248 mg |
| Poudre maltée cacaotée sucrée pour petit déj |
243 mg |
| Pain de mie |
231 mg |
| Crevettes |
225 mg |
| Menthe fraîche |
217 mg |
| Basilic |
213 mg |
| Céréales pour petit déj |
201 mg ( en moyenne) |
| Biscuit sec (ex. : tuiles) |
199 mg |
| Zeste de citron |
171 mg |
| Figues séchées |
167 mg |
| Œuf à la coque |
150 mg |
| Pain complet ou intégral (farine T 150) |
150 mg |
| Epinards cuits |
141 mg |
| Café en poudre soluble |
138 mg |
| Noisette |
135 mg |
| Chocolat noir à 40 % |
130 mg |
| Cresson |
130 mg |
| Lapin |
124 mg |
| Maquereau en boite |
123 mg |
| Chicorée |
109 mg |
| Thé infusé non sucré |
104 mg |
| Tofu |
80 mg |
| Haricot blanc en boite égoutté |
68 mg |
| Bette cuite |
67 mg |
Les alliés du calcium (1)
D’autres nutriments permettent d’améliorer le score en calcium, selon diverses actions qui se conjuguent avec la prise de calcium. Il est bon de les mettre aussi au menu !
Tout cela participe bien et justifie encore mieux la diversité et la variété de l’alimentation.
1- La vitamine D
- source : poissons gras, et soleil par exposition de la peau
- action sur le calcium : essentielle pour son absorption.
2- Le magnésium
- source : poissons, céréales, légumes verts ; graines, produits laitiers
- action sur le calcium : agit en synergie sur leur absorption et leur métabolisme. Les recherches ont montré qu’il faudrait idéalement 2 parts de magnésium pour 1 part de calcium.
3- Le potassium
- source : fruits et légumes
- action sur le calcium : diminuerait son élimination dans l’urine.
4- L’inuline
- source : fibre soluble des fruits et des légumes (asperges, ail, crosnes)
- action sur le calcium : augmenterait son absorption dans le colon.
5- Les probiotiques
- source : ferments lactiques
- action sur le calcium : améliorent son absorption.
6- Les acides gras essentiels
- source : huiles de colza, de soja, de noix, poissons gras
- action sur le calcium : contribueraient à son absorption.
http://www.consoglobe.com/calcium-trouver-equilibre-aliments-cg
PS: L'Eau Hépar est laxative.
http://www.hepar.fr/professionnels-de-sante/la-solution-hepar
De 
Nicolas Lefrançois, 28 ans, ex-champion de Normandie de… boxe (moins de 86 kilos) et 
le Breton Corentin Cherhal, 21 ans
Nom commun : Aneth, Aneth odorant, Faux anis, Fenouil bâtard
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Propriétés et indications de l'huile essentielle d'angélique
www.grandfrais.com/valeurs/valeurs-1-112.html 
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