• Abdominaux

    Par Diab Bruxelles dans articles le 2 Janvier 2011 à 22:12

    Abdominaux

    Se bricoler un ventre d’acier, pas si dur que ça !. On sollicite les grands droits de l’abdomen sans les étirer : on relève le buste, en arrondissant le dos, puis on le redescend mais pas totalement, et ce plusieurs fois de suite. Les résultats ne se font pas attendre si l’on exécute bien les mouvements.

     

    Il s’agit de travailler la ceinture abdominale, zone musculaire la plus faible. Le temps requis : une demi-heure, avec augmentation progressive jusqu’à une durée d’une heure.

    Exercice

    Etendu sur un tapis (ou mieux sur une planche avec inclinaison prévue pour le travail des abdos), le dos bien à plat, les cuisses écartées selon un angle de 45, les pieds plaqués au sol (ou encore calés sous un meuble), et 20 cm d’écart entre les fesses et les talons pour ne pas provoquer une distorsion du dos. Les bras peuvent être croisés sur la poitrine, chacune des mains touchant l’épaule opposée, et les coudes, détendus. Pour les débutants : bras tendus, cela facilite le mouvement.

    Ce sont les abdos qui travaillent et non les biceps ; aussi, ne jamais appuyer sur les bras lorsque le buste se redresse : ce mouvement de la tête et du buste qui se redressent doit s’exécuter lentement, les épaules relâchées, car elles ne sont pas sollicitées. Les omoplates se soulèvent jusqu’à 15 cm du sol. La tête reste dans le prolongement du dos et la ligne des yeux doit se trouver à 60 cm environ des rotules.

    Ne jamais forcer, car la ceinture abdominale est tendue et provoque une sensation de brûlure, signe que les muscles travaillent. S’assurer pendant la durée de l’entraînement que les orteils adhèrent bien au sol. Ne pas s’aider en poussant sur les talons, ce qui entraînerait le travail des muscles du mollet et des adducteurs, et non des abdos ! Expirer en fin de mouvement.

    Faire trois séries de 10 à 15 mouvements : 10 secondes pour le mouvement vertical, 10 secondes pour le retour en position allongée. S’accorder le temps de récupération entre chaque série.

    Répéter cet exercice tous les deux jours. Plus le mouvement est lent, plus les muscles travaillent et meilleur est le résultat. Point capital : inspiration lente et complète en redescendant, expiration, pendant l’effort, en remontant.

    Pour corser le mouvement, mettre les pieds calés en hauteur (espalier), les cuisses à la verticale. Exercice qui sollicite le. petit et le grand oblique ainsi que le grand droit. La hauteur des pieds et donc l’éloignement du buste permet de faire travailler les muscles de la hanche.

    La répétition régulière de ces exercices est le gage de réussite, mais l’alternance de repos (une minute), entre chaque série de mouvements, est une condition nécessaire pour que les muscles profitent pleinement de l’effort qu’on réclame d’eux.

    Geneviève Pons

     Forum Sport
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    http://www.doctissimo.fr/html/forme/rem_forme/abdos.htm

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