Une salade composée en plat principal !
Quand il fait chaud, on a envie de fraîcheur dans son assiette. Quoi de mieux qu'une salade composée pour y répondre ? En solo ou pour une grande tablée, elle peut même constituer un plat
principal équilibrée. Les conseils de Véronique Liégeois, diététicienne-nutritionniste.
Des féculents, des protéines, des légumes : voici la base d'une salade composée en plat unique. Il faut ensuite veiller aux bonnes proportions, assaisonner de façon correcte et connaître les
astuces pour que votre salade composée marie saveur et santé.
Bien équilibrer sa salade composée
"Une salade
composée peut constituer un plat principal à condition de bien la constituer" indique Véronique Liégeois, diététicienne-nutritionniste. Elle ajoute : "Souvent, la proportion d'aliments n'est
pas adéquate". Pour bien composer votre salade, mettez des féculents : 3 ou 4 cuillères à soupe, soit
100 g à 150 g de féculents cuits : pâte, riz, pommes de terre, quinoa… Si vous les oubliez, vous aurez faim rapidement après votre repas ! Deuxième composante importante, les
protéines : "Il faut une vraie portion équivalente au morceau de viande ou de poisson que vous prendriez, soit
entre 60 g et 100 g" explique Véronique Liégeois. Au choix : jambon, thon, oeuf, poulet…
Les végétariens peuvent émincer la même quantité de tofu dans la salade. Ajoutez ensuite des
légumes crus ou cuits. Leur quantité dépend de votre appétit et du volume global que vous souhaitez apporter à la salade composée. Pour un plat encore plus complet, vous pouvez ajouter des dés de
fromage. Pas plus de 20 à 30 grammes !
Si vous achetez votre salade composée, veillez à ce que ces proportions soient respectées : "Très souvent, le salades composées toutes prêtes manquent de protéines" souligne cette
nutritionniste. Comment compléter ce plat principal ? Ajoutez un yaourt ou une part de fromage, sauf si vous avez mis un produit laitier dans votre salade, un fruit, et une portion de pain selon
votre appétit. "Cette dernière est indispensable si votre salade a peu de féculents" souligne Véronique Liégeois.
Salade composée : les "plus" pour un plat santé
Le grand ennemi de l'équilibre de la salade composée, c'est la sauce ! "C'est cela qui pose problème dans les salades vendues toutes prêtes" explique la nutritionniste. Qui conseille de fuir
celles à base de mayonnaise, type salade piémontaise, et de n'utiliser que la moitié de la dose de sauce qui accompagne le plat. Pour une salade composée faite à la maison, mettez au maximum par
personne une cuillerée à soupe et demie d'huile d'olive, de colza ou de noix. Vous pouvez assaisonnez de
façon basique avec une vinaigrette ou avec du fromage blanc et du citron. Pour une sauce onctueuse pauvre en lipides, remplacez l'huile par de la crème fraîche liquide ou de la crème de soja. Si
vous aimez la mayonnaise, vous pouvez en utiliser mais très peu ! Cependant, "ne cherchez pas à trop alléger la sauce : nous avons besoin de matières grasses et si votre salade est trop light, vous aurez vite faim" conseille Véronique Liégeois.
Pour une salade-forme, pensez à ajouter des condiments : ail, oignon, échalotes, herbes aromatiques. Ils sont pauvres en calories et riches en micronutriments. Remplacez le
riz ou les pâtes par du quinoa, des lentilles ou du boulgour pour une salade plus riche en fibres et minéraux. Vous pouvez aussi ajouter des fruits secs : raisins, pignons, cerneaux de noix…
Pas plus de 10 à 15 g par personne (une cuillère à soupe). Au-delà, l'apport calorique est trop important. Pourquoi pas des fruits frais également ? Dés de kiwi, morceaux de pomme, pamplemousse…. Enfin, "les salades composées sont une bonne
façon de manger du poisson" indique notre nutritionniste. Utilisez thon, saumon fumé, cabillaud, colin, raie … mais aussi des fruits de mer tels crevettes, moules, crabes.
Salade composée : des alliances réussies
Pour vous aider à composer des salades équilibrées et originales, voici quelques idées de mélanges savoureux :
- Salades à base de viande : haricots rouges, scarole, échalote, persil, veau ou poulet émincé, tomme/ lentilles, tomates en cubes, échalote, coriandre, magret de canard émincé/ pommes de
terre, germes de soja, dés de jambon, 1 œuf dur/ laitue, poulet, féta, tomate, olives, oignon rouge, raisins secs, fromage blanc.
- Salades à base de poisson : quinoa, oignons blancs, radis, coriandre, ciboulette, vinaigrette aux agrumes : ½ orange, ½ citron vert, ½ pamplemousse, 1cc huile d'olive, 1 :2 cc
de sauce soja/ riz, tomates, salade, concombre, oignon blanc, basilic, thon/ thon, jeunes pousses d'épinard, coriandre, câpres, tomates cerise, tranches de pain complet.
- Salades à base d'oeuf : tomates, concombre, salade, échalote, basilic, œuf dur, gruyère/ tomates, œuf dur mimosa, mozzarella, cerfeuil.
Trois recettes de salade composée équilibrée (pour 4 personnes)
- Taboulé au thon
Ingrédients : 4 tomates, 300 g de thon au naturel, ½ poivron vert, ½ poivron rouge et ½ concombre, 2 échalotes, 2 oignons, 2 citrons, 1 yaourt brassé,
3 cuillères à soupe d'huile d'olive, sel, poivre, 1 petite botte de persil, une petite botte de menthe, 1 bol d'eau chaude
Recette : faites gonfler la semoule avec l'eau chaude, ajouter le jus des deux citrons, l'huile d'olive et laisser le saladier couvert pendant une heure. Mettre en suite le thon écrasé,
les légumes, les échalotes et l'oignon coupés en petits morceaux. Ajouter le yaourt brassé, le sel et le poivre et le persil et la menthe ciselés. Vous pouvez ajouter 60g de raisins secs.
- Salade de crevettes et riz basmati
Ingrédients : 400 g de crevettes cuites, 350 g de riz basmati, 100 g de maïs, 3 cuillères à soupe de crème fraîche liquide, 2 citrons, 1 oignon rouge,
1 bouquet d'aneth.
Recette : Faites cuire le riz. Ajouter à celui-ci quand il est froid, 400g de crevettes cuites, le maïs, l'oignon rouge émincé. Assaisonner avec le jus de deux citrons, la crème
fraîche. Ajouter l'aneth ciselé et du sel et du poivre.
- Salade mexicaine
Ingrédients : ½ laitue, 300 g de boeuf haché à 5 % MG, 200 g de haricots rouges, 150 g de maïs, 4 tomates, 2 oignons, 80 g de gruyère, épices pour
tacos. Pour la vinaigrette : 1 cuillerée à soupe de moutarde et de vinaigre, 2 cuillerées à soupe d'huile.
Recette : Faites revenir les oignons émincés et le bœuf haché dans une cuillère à soupe d'huile d'olive, avec les épices tacos. Préparer la laitue, y ajouter les haricots rouges, le maïs,
les tomates et le gruyère coupés en dés, puis la viande. Assaisonner avec une vinaigrette.
Anne-Sophie Glover-Bondeau, le 3 juin 2011
Source :
Drs David et Ania Benchetrit, La méthode Benchetrit, Maigrir pour la vie, Editions Solar, 2011
Derniers ouvrages de Véronique Liégeois :
- 200 menus équilibrés pour les solos, Editions Solar, 2011
- La cuisine de ma grossesse, Editions Grund, 2011
- Mes petits plats légers, avec Marie Leteuré, Editions Solar, 2011
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santé
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http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/aliments/fruits-legumes/articles/15129-salade-composee.htm
De 
Nicolas Lefrançois, 28 ans, ex-champion de Normandie de… boxe (moins de 86 kilos) et 
le Breton Corentin Cherhal, 21 ans
Nom commun : Aneth, Aneth odorant, Faux anis, Fenouil bâtard
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