LE B.A.BA d'une cuisson santé
A l'eau, à la vapeur, à la poêle, au four… il y de nombreuses façons de cuire les aliments. Mais tous les modes de cuisson n'ont pas le même impact sur la santé. Une cuisson saine doit
préserver les qualités nutritionnelles et gustatives des aliments. Les conseils d'Inès Birlouez, docteur en biochimie et co-auteur de Cuisson et santé (*).
Les vitamines sont sans doute les plus fragiles des micronutriments. Généralement sensibles à la
chaleur (C, B1, B9), certaines s'oxydent lorsqu'elles sont en contact avec l'oxygène de l'air (C et E). De plus, toutes
les vitamines B et la vitamine C sont hydrosolubles, ce qui implique qu'elles s'échappent en partie dans l'eau de cuisson ou de constitution des aliments… qu'on ne consomme pas
forcément. Quant aux minéraux et aux polyphénols antioxydants, ils sont également hydrosolubles.
"Il est possible de préserver au mieux les micro-nutriments", rassure Inès Birlouez, "en évitant les cuissons dans de grands volumes d'eau, à trop forte température ou trop longues". En amont de
la cuisson, il y a de bons gestes à adopter : conserver les aliments au frais et le moins longtemps possible avant de les cuisiner, laver les fruits et légumes sous l'eau courante, mais ne
pas les faire tremper, peler, couper ou râper les végétaux juste avant de les cuire ou de les consommer.
La cuisson vapeur, vivement recommandée
"La cuisson vapeur vaut
mieux que la cuisson à l'eau" rappelle la Docteur. Poissons, légumes, et même viandes blanches et
volailles peuvent être cuits à la vapeur. Comme les aliments sont placés dans un panier, ils ne trempent pas dans l'eau, on pallie donc les pertes de nutriments par hydrosolubilité. "Les légumes
conservent ainsi 70 % de leur vitamine C, au lieu de 40 % lors d'une cuisson à l'eau, souligne-t-elle. Ce bon taux de rétention est aussi lié à la température de cuisson, qui ne dépasse
pas 100°C ; il est optimisé si les aliments ne sont pas trop finement découpés". Par la même occasion, les composés aromatiques sont bien préservés, les aliments sont goûteux. Le résultat
est à peu près le même si on cuit les aliments à la vapeur de leur propre eau de constitution, à l'étouffée sur feu doux, ou en papillote cuite au bain-marie. "L'autocuiseur est aussi un bon
ustensile, car si la température y est un peu plus élevée, 110 ou 120°C, la cuisson est écourtée environ de moitié". A noter, on peut parfaitement cuire les aliments à l'eau si on pense consommer
cette eau, par exemple lorsqu'on prépare une soupe. L'eau d'un poisson cuit au court-bouillon peut servir à préparer une sauce blanche et celle d'un pot-au-feu, un potage.
Maîtriser la température de cuisson
Plus la température est élevée, plus la qualité diététique et gustative des aliments peut s'altérer par oxydation de leurs nutriments. A la poêle, au gril, au four, au barbecue, en friture, la température de l'ustensile ou de l'huile peut atteindre jusqu'à 250°C, voir 300°C. Ces modes de cuisson
dorent les aliments et développent leurs arômes, les rendant appétissants. Mais, le brunissement, issu de réactions chimiques complexes entre les différents constituants des aliments (réaction de
Maillard), signe la formation de composés dont certains sont toxiques pour l'organisme, parfois cancérigènes. "D'une manière générale", explique Inès Birlouez, "c'est l'élévation importante de la
température à la surface de l'aliment, accompagnée d'un dessèchement par évaporation d'eau, qui est la cause des molécules suspectes. Parmi les composés incriminés, on peut citer les amines
hétérocycliques (dans les viandes rouges), l'acrylamide (dans les frites), les hydrocarbures polycycliques réputés se former lors des cuissons mal maîtrisées au barbecue".
"A la poêle ou en cocotte, il faut cuire sur feu doux".
La cuisson à la poêle, en sauteuse, ou en cocotte, est incontournable pour certaines pièces de viandes : steaks, escalopes, côtelettes, rôtis, ainsi que les omelettes ou les oeufs au plat.
"Il est souhaitable que la température à coeur des aliments ne dépasse pas 70 à 80°C. Pour atteindre cet objectif, il faut viser maximum 180°C dans l'ustensile". L'une des solutions pour
maîtriser la température est de s'équiper en ustensiles munis d'un thermostat : poêles ou cocottes avec pastille "intelligente", gril ou barbecue électrique. Autre conseil, choisir des
ustensiles dans un matériau qui transmet bien la chaleur (fonte, aluminium), et à fond épais qui ne se déforme pas facilement : on évite ainsi la surchauffe de certaines parties de
l'aliment. On peut saisir rapidement les aliments à très haute température, puis continuer la cuisson sur feu doux.
Cuisiner avec le minimum de matière grasse
Si les recettes traditionnelles font appel à de grandes proportions de corps gras, les nutritionnistes recommandent plutôt d'en modérer la consommation. Avec 100 % de lipides dans les huiles
et 80 % dans le beurre, les matières
grasses ont vite fait d'élever la note calorique (presque 100 kcal la cuillère). Si on a trop de cholestérol,
il vaut mieux miser sur les huiles, riches en graisses insaturées, que sur le beurre qui apporte surtout des graisses
saturées (celles dont l'excès augmente le mauvais cholestérol LDL). Toutefois, rappelle Inès Birlouez, "la cuisson altère les composés antioxydants cardio-protecteurs comme la vitamine E et les polyphénols largement présents dans les huiles vierges". Bref, il vaut mieux un filet d'huile
d'olive crue que cuite ! Autre inconvénient des corps gras cuits, ils rendent les repas moins digestes. Plus un repas est gras, plus il met de temps à évacuer l'estomac, et plus il favorise
ainsi les brûlures gastriques chez les personnes prédisposées.
Au total, on a tout intérêt à privilégier les ustensiles qui ne nécessitent pas ou peu de matière grasse, comme les cuits vapeur ou les poêles à revêtements antiadhésifs. Et s'il est nécessaire
d'utiliser un corps gras, il faut bien le choisir. "Il faut éviter de cuire le beurre, car dès 130°C (à la poêle, c'est vite dépassé), il se met à fumer, signal que ses lipides s'altèrent et
deviennent toxiques. Les huiles qui supportent le mieux le chauffage sont celles d'arachide et de tournesol. Et n'oublions pas, si on aime les frites, de changer le bain de friture toutes les
4 à 5 utilisations !".
Florence Daine, le 22 août 2011
Cuisson et santé
De Juliette Prouyat-Leclère et Inès Birlouez-Aragon
Editions Alpe
94 pages
Prix : 9,50 €
Les règles de l'équilibre alimentaire
Alimentation et santé
Forum Alimentation et santé
Forum Cuisine minceur
http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/dossiers/sante-assiette/articles/15215-bases-cuisson-sante.htm
De 
Nicolas Lefrançois, 28 ans, ex-champion de Normandie de… boxe (moins de 86 kilos) et 
le Breton Corentin Cherhal, 21 ans
Nom commun : Aneth, Aneth odorant, Faux anis, Fenouil bâtard
Voir tous les tags
Propriétés et indications de l'huile essentielle d'angélique
www.grandfrais.com/valeurs/valeurs-1-112.html 
Abbott SA / NV
Créer mon blog