Maîtrise du diabète pour la vie

31.10.2013

Mettez-y du cœur : L’aérobie améliore la santé cardiaque

Article rédigé par les diététistes du programme Maîtrise du diabète pour la vie

Quelle est l’activité qui, d’après vous, brûle le plus de calories? Marcher dans un parc pendant 20 minutes ou courir un kilomètre en 13 minutes sur une piste de course? Les deux activités brûlent le même nombre de calories!

Ces deux activités se distinguent toutefois à un autre égard. La marche permet de brûler des calories de façon agréable, mais la course, en plus de brûler des calories, constitue une activité aérobique. Les activités aérobiques sont celles qui augmentent la consommation d’oxygène de l’organisme, comme la marche à un rythme de 6,5 kilomètres par heure ou une danse de salon énergique. Si votre médecin vous donne le feu vert, essayez d’inclure quelques activités aérobiques à votre programme d’activités physiques. Elles aideront à améliorer votre santé cardiaque et vasculaire.

Cet article aborde les questions suivantes :

Comment l’activité physique aérobique permet-elle d’améliorer la santé?
Comment choisir une activité aérobique qui vous convient?
Comment évaluer votre santé cardiovasculaire?

Récoltez les bienfaits de l’activité aérobique

Le troisième article de la section « Vie active » décrivait les bienfaits de l’activité physique. Voici les bienfaits associés à l’ajout d’activités aérobiques à votre programme :

De nombreuses personnes mentionnent à quel point elles se sentent bien après une activité aérobique. La raison de ce bien-être est la libération par l’organisme d’une hormone appelée endorphine en réponse à l’activité aérobique. Cette hormone naturelle influence l’humeur en réduisant la dépression et en améliorant la tolérance à la douleur.
Une meilleure maîtrise de la glycémie est possible, en raison de la façon dont l’organisme utilise les sources d’énergie pendant une activité aérobique. Au repos, votre organisme obtient l’énergie dont il a besoin en brûlant environ 60 % de matières grasses et 40 % de glucides. Votre organisme utilise le sucre présent dans le sang comme source d’énergie, ce qui réduit votre glycémie. Avec le temps, l’activité aérobique augmentera la sensibilité de votre organisme à l’insuline. Une meilleure sensibilité à l’insuline contribue également à une meilleure maîtrise de la glycémie.
Les activités aérobiques brûlent des calories; elles vous aident donc à atteindre et à maintenir un poids santé.
Les activités aérobiques augmentent votre endurance en améliorant l’état de votre cœur et de vos poumons. Ces activités augmentent les besoins en oxygène de l’organisme. Pendant l’activité, votre cœur pompe du sang chargé d’oxygène dans les vaisseaux sanguins afin d’acheminer l’oxygène vers tous les tissus corporels. Avec le temps, votre cœur deviendra plus vigoureux et pourra pomper davantage de sang au prix d’un moindre effort. Les muscles seront plus efficaces pour tirer l’oxygène du sang et pour utiliser les glucides et les matières grasses comme source d’énergie. Le résultat final est une meilleure endurance. Après un certain temps, l’ajout d’activités aérobiques à votre programme d’exercice vous procurera un regain d’énergie et augmentera votre productivité.
Les activités aérobiques peuvent aider à prévenir ou à retarder les maladies cardiovasculaires liées au diabète. En plus d’améliorer l’efficacité du cœur et des vaisseaux sanguins, l’activité aérobique peut réduire votre taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) et augmenter votre taux de cholestérol HDL (« bon » cholestérol).

Activités bonnes pour le cœur

Vos activités aérobiques devraient être d’une intensité de 13 à 14 (effort passablement important à effort important) selon l’échelle de Borg. Voici quelques exemples d’activités aérobiques :

Marche rapide
Bicyclette
Natation
Danse aérobique
Sports de raquette
Aviron
Patin à glace ou à roues alignées
Tapis roulant ou vélo stationnaire
Aérobie sur chaise
Aqua-aérobie

« On pourrait très bien recommander un jour de faire de l’exercice, de bien manger et de rire souvent pour assurer une bonne santé cardiaque. » (citation traduite)

Michael Miller, M.D.,
Center for Preventive Cardiology, University of Maryland Medical Center

Les activités aérobiques peuvent être avec ou sans sauts. Dans les activités aérobiques sans sauts, contrairement aux activités aérobiques avec sauts, un pied demeure toujours au sol pour soutenir le poids du corps. Le désavantage des activités aérobiques avec sauts, c’est qu’elles sont exigeantes pour les articulations. La danse aérobique sans sauts pourrait être préférable dans votre cas, car elle diminue l’usure et les blessures au niveau des articulations et des pieds.

Le tableau qui suit vous aidera à choisir, en fonction de votre mode de vie et de votre condition physique, les activités aérobiques qui vous conviennent le mieux et que vous apprécierez.

	Avantages	Inconvénients
Marche rapide	Excellent exercice sollicitant l’ensemble du corps.	Pratiquement aucun. Assurez-vous d’avoir de bonnes chaussures (voir Vie active, article 2 pour des conseils portant sur l’achat de chaussures adaptées).
Natation	Excellent exercice pour le cœur et les poumons.	Très peu, mis à part la nécessité d’avoir accès à une piscine ou un plan d’eau.
Bicyclette	Excellent pour le cœur, les poumons, les jambes et les hanches. À l’extérieur ou à l’intérieur sur un vélo stationnaire.	À l’extérieur, faites attention aux véhicules sur la route (portez un casque et des vêtements réfléchissants).
Entraînement en circuit	Activité qui donne du tonus à vos muscles tout en renforçant votre cœur et vos poumons.	Un entraîneur personnel pourrait être nécessaire au départ. Apprenez les exercices d’un entraîneur agréé afin d’éviter les élongations et les foulures.
Aérobie	Exercice contribuant à la flexibilité, à la force cardiovasculaire et à la coordination. Définit et tonifie l’ensemble du corps.	Très peu. Si vous aimez danser, cette activité vous plaira.

Résumé

Les activités aérobiques sont celles qui augmentent la consommation en oxygène de l’organisme.
Les activités aérobiques aident à améliorer la maîtrise de votre glycémie et votre santé cardiaque.
Vous pouvez marcher, faire de la bicyclette, danser ou nager. Choisissez les activités qui vous inspirent. http://www.diabetescontrolforlife.net/fr_ca/Articles-Put-Your-Heart-Into-It.jsp