Les légumineuses

31.10.2013

Les légumineuses

Partir à la découverte des légumineuses constitue une merveilleuse aventure santé.
Il suffit de les introduire graduellement à notre alimentation: une fois par mois, une fois par quinze jours ou, pourquoi pas, une fois par semaine… Les légumineuses s’intègrent facilement à plusieurs plats: soupes, salades, plats cuisinés, etc.

Les Québécois connaissent déjà certains mets à base de légumineuses. On pense à la traditionnelle soupe aux pois (pois secs) ou aux juteuses fèves au lard (haricots blancs) de nos grands-mères. La vaste famille des légumineuses compte plusieurs autres variétés moins connues et tout aussi nutritives. Excellentes pour la santé, elles ne coûtent pas cher. Voilà un avantage intéressant à considérer.

Les légumineuses, désignées également sous l’appellation de « légumes secs » sont, en réalité, des graines séchées provenant de plantes à gousses. Elles se présentent sous différentes formes et couleurs et on les divise en trois catégories:

•	Les fèves ou haricots secs: haricots rouges (fèves rognons), haricots blancs, haricots noirs, fèves de soja, haricots de Lima, gourganes, etc.
•	Les pois: entiers, cassés, chiches, etc.
•	Les lentilles: vertes, rouges, brunes, etc.

Une valeur nutritive élevée

Les légumineuses regorgent de vitamines, de minéraux, de protéines et de fibres alimentaires. Du côté de leur apport vitaminique, elles constituent une très bonne source de thiamine, de riboflavine et de niacine. Les minéraux ne sont pas en reste: magnésium et phosphore s’y retrouvent en quantité. Elles contiennent aussi du calcium, du fer, du manganèse et du cuivre.

Les légumineuses sont riches en glucides complexes. Elles représentent donc une excellente source d’énergie. Elles renferment très peu et souvent aucun gras: le coeur ne s’en porte que mieux. Elles se distinguent aussi par leur forte teneur en fibres alimentaires, ce qui augmente leur effet de satiété. En effet, une tasse de légumineuses cuites satisfait l'appétit autant, sinon plus, que soixante grammes (deux onces) de viande, de poulet ou de poisson cuits.

Les aliments riches en fibres s’avèrent bénéfiques pour le contrôle métabolique du diabète et pour la prévention des maladies cardiovasculaires. Les fibres peuvent régulariser la glycémie et retarder la progression des aliments hors de l’estomac, ralentissant, du coup, l’absorption du glucose. Les fibres contribuent à augmenter les HDL ou les bons transporteurs de cholestérol et sont pauvres en matières grasses favorisant par le fait même la santé de nos artères.

Les protéines végétales que l’on retrouve dans les légumineuses ont une moins bonne qualité nutritive que les protéines animales contenues dans la viande, la volaille, le poisson, les oeufs ou les produits laitiers. Les protéines animales sont des protéines complètes, c’est-à-dire qu’elles contiennent les huit acides aminés essentiels au bon fonctionnement du corps humain.

Les protéines végétales sont des protéines incomplètes, c’est-à-dire que l’on observe, dans leur composition, une absence ou une quantité insuffisante d’un ou plusieurs acides aminés essentiels. Voilà pourquoi on conseille de les combiner ou de les compléter avec une autre source de protéines végétales. Ce qui manque à l’un est présent chez l’autre… et le tour est joué! Les légumineuses peuvent aussi être complétées par une source de protéines animales. Voici quelques exemples de combinaisons judicieuses:

Légumineuses + produits céréaliers : spaghetti sauce aux lentilles ou soupe aux pois et pain

Légumineuses + noix ou graines : salade de haricots rouges et noix de Grenoble ou salade de lentilles et amandes

Légumineuses + protéines animales : Chili avec haricots et boeuf ou poulet

Durant la croissance (enfance-adolescence), la grossesse et en période d’allaitement, l’association de protéines incomplètes doit toujours se faire à l’intérieur du même repas afin de favoriser une efficacité maximale des équipes d’acides aminés. Les adultes, eux, peuvent combiner des protéines complémentaires soit au cours d’un même repas, soit au cours d’une même journée.

Achat et cuisson

Choisir les légumineuses fermes, brillantes et bien colorées. Elles se conservent très longtemps à l’abri de la chaleur, de la lumière et de l’humidité. Avant de faire cuire les légumineuses, il faut respecter les règles suivantes:

1.	Les laver à l’eau froide et les trier: enlever les débris ainsi que les légumineuses qui sont craquelées, ridées, blessées.
2.	Les tremper dans une eau fraîche (sauf pour les lentilles et les pois cassés) durant 12 heures ou toute la nuit dans 3 à 4 fois leur quantité d’eau. Le trempage réduit le temps de cuisson.
3.	Les rincer puis les faire cuire dans une eau fraîche. Amener à ébullition, couvrir et faire mijoter sur feux doux.
4.	Faire cuire jusqu’à tendreté, elles doivent s’écraser facilement avec le dos d’une fourchette.
5.	Dans la plupart des recettes on peut remplacer une sorte de légumineuses par une autre. Il suffit d’ajuster le temps de cuisson à celle choisie.

Une fois cuites et égouttées les légumineuses se gardent dans un contenant hermétiquement fermé pour une période de trois à cinq jours au réfrigérateur et jusqu’à 6 mois au congélateur.

Pour une préparation et une cuisson rapides: on retrouve, sur les tablettes des épiceries, des légumineuses déjà cuites qui sont offertes en conserve. Leur eau de conservation est salée, il suffit simplement de les rincer.

Tableau de cuisson
Espèce	Durée de cuisson normale pour 250 mL (1 tasse)	Rendement
fèves mungo	1 1/2 heure	500 ml (2 tasses)
haricots blancs	1 1/2 heure	500 ml (2 tasses)
haricots de Lima	1 1/2 heure	300 ml (1 1/2 tasse)
haricots rouges	1 heure	500 ml (2 tasses)
haricots noirs	1 1/2 heure	500 ml (2 tasses)
lentilles	45 minutes	550 ml (2 1/4 tasses)
pois cassés	45 à 60 minutes	550 ml (2 1/4 tasses)
pois chiches	2 1/2 à 3 heures	500 ml (2 tasses)
pois entiers	1 1/2 heure	550 ml (2 1/4 tasses)
soja	3 heures	500 ml (2 tasses)

Flatulence – gaz

Certaines personnes disent avoir des gaz ou des flatulences après avoir consommé des légumineuses. Voici quelques conseils qui réduiront ou élimineront ces conséquences gênantes :

1.	Faites tremper les légumineuses dans le réfrigérateur plutôt que dans un endroit chaud.
2.	Jeter l’eau de trempage: elle contient des sucres fermentescibles. Faire cuire les légumineuses dans une eau fraîche. Si vous utilisez des légumineuses en conserve, jetez l'eau et bien rincer les légumineuses.
3.	Prolonger la cuisson: les légumineuses doivent s’écraser facilement à la fourchette.
4.	Le sucre augmente la fermentation : l’éviter ou le diminuer dans les recettes et éliminer les desserts très sucrés.
5.	Servir les légumineuses en purée.
6.	Débuter avec de petites quantités. L’organisme s’adapte graduellement au surplus de fibres alimentaires. Les flatulences et les gaz s’atténuent avec l’usage.
7.	Lors d’un repas de légumineuses, il ne faut pas servir un aliment susceptible de donner plus de flatulences: brocoli, chou, etc.
8.	Il existe sur le marché des gouttes qui aident à prévenir la formation de gaz. On les retrouve facilement sur les tablettes des pharmacies.

Légumineuses et fer : attention!

Pour mieux absorber le fer des légumineuses, il est recommandé de consommer un aliment riche en vitamine C au même repas : orange, cantaloup, tomate, jus de tomates, fraises, poivron, kiwi, etc. Il faut aussi éviter de boire du thé, café ou boissons gazeuses brunes (cola) au cours d’un repas où les légumineuses sont inscrites au menu: ces breuvages diminuent l’absorption du fer.

Source : Plein Soleil - Automne 94, Danielle Lévesque, diététiste en collaboration avec Lysanne Trudeau, diététiste à la Fondation des maladies du cœur du Québec. Révisé en décembre 2006, Élyse Dion, diététiste-nutritionniste

http://www.diabete.qc.ca/html/alimentation/bien_alimenter/html/legumineuse.html