Les aliments riches en phosphore

Suite de notre revue des « aliments riches en… », avec aujourd’hui les aliments riche en phosphore. Ce sel minéral se trouve quasiment partout dans la nature et les êtes vivants. Il est le plus abondant dans l’organisme, après le calcium. Comme lui, il est donc à la base du squelette osseux ; mais il joue aussi un rôle important dans de nombreux processus biologiques. 

Aliments riches en phosphore : comment corps les utilise-t-il ?

C’est fou ce que ce minéral peut faire de choses ! Il est multifonctions (1).

Le phosphore est présent dans le corps sous forme de phosphate associé au calcium, au sodium ou au potassium. Le corps en contient 700 g, dont 85 % est associé au calcium dans les os et les dents pour former les cristaux d’hydroxyapatite.

Le phosphore est aussi impliqué dans la production de collagène (c’est-à-dires tous lest issus conjonctifs comme la peau et les yeux) et des tendons.

Il est très important dans le bon fonctionnement du système nerveux. Le phosphore représente en effet 1/3 du poids de cerveau. Il est vital dans la transmission des cellules et est l’un des composant de la myéline (la gaine graisseuse qui entoure les nerfs).

Il est aussi le principal composant de notre source d’énergie, l’ATP (adénosine triphosphate, c’est écrit dans le nom !). Le phosphore participe donc non seulement à transmettre le message nerveux pour la contraction des muscles, mais aussi à l’énergie nécessaire pour le faire !

Mais le phosphore, c’est encore plus que ça. C’est l’un des substances essentielles du métabolisme des lipides. Sans phosphore, impossible de digérer les graisses et de les empêcher de s’accumuler dans le foie ! Pourquoi ?

Parce que le phosphore se lie aux lipides qui entourent toutes les membranes de cellules, pour former des phospholipides qui les rendent solubles à la fois dans l’eau et des les lipides. Résultats : les nutriments sont bien distribués dans les cellules. Et les lipides peuvent être évacués, en étant bien dégradés et dégagés du foie.

L’absorption du phosphore (par les intestins) est meilleure que celle du calcium.

Les alliés du phosphore : le calcium et la vitamine D

 Où trouver des aliments riches en phosphore ?

La très grande majorité des aliments contient du phosphore. Donc, pas de soucis de carence pour les végétariens… même si les aliments qui en contiennent le plus sont les aliments riches en protéines animales.

• n°1 : les fromages
• n°2 : les poissons (surtout la laitance et les oeufs de poissons), et fruits de mer
• n°3 : les graines et les fruits à coque
• n°4 : la viande (surtout le foie) et les oeufs
• n°5 : les légumes secs, le quinoa

Où trouver le phosphore, d’une manière générale :

Dans la même famille que les fromages, les plats qui en contiennent sont riches en phosphore (pizzas au fromage par exemple).

Dans la même famille que le cacao, le café et la chicorée solubles en poudre sont très riches en phosphore. Ils en contiennent respectivement 390 et 386 mg  /100 g. Du coup, les aliments qui contiennent du cacao sont riches en calcium (chocolat, boisson cacaotée, barres chocolatées, etc.).

Les oeufs les plus riches en phosphore sont les oeufs pochés ( 197 mg/100 g).

Les premières céréales les plus riches en phosphore sont les… céréales du matin nature enrichies en minéraux et en vitamines (195 mg) ! Sinon c’est le pain multicéréales (194 mg), suivi par les biscuits secs tous types au même niveau que la farine de blé T100 (190 mg). Le pain de baguette courante en contient 100 mg/100g.

 

Noix dans un bol © 54613 Shutterstock

Les céréales du type riz, semoule et pâtes sont autour de 100 mg/100g. Même la frite en contient plus de 100 g/100 g !

Le premier légume a contenir le plus de phosphore est cuisiné : le concentré de tomate (103 mg)  Le maïs, le céleri, les asperges, les épinards, le pissenlit, la courgette, le choux de Bruxelles sont parmi ceux qui en compte le plus (entre 80 et 50 mg/100 g).

Les alcools (vin, Champagne, vins apéritifs) contiennent moins de 10 mg de phosphore/100 g. Mais il en contiennent déjà plus que les eaux minérales (environ 0,0003 mg/100 g).

Le phosphore, point trop n’en faut

Le phosphore étant abondant, les carences sont très rares. On a tendance à en consommer plus que nos besoins.

Besoins en phosphore : moins d’1 g/jour

Consommation  moyenne des Français : de 1,5 g à 1,6 g/jour.

Les consommations les plus basses relevées sont autour de 1g, donc déjà supérieur aux besoins. A défaut de carence, c’est donc la surconsommation de phosphore qui peut arriver, surtout avec les alimentations occidentales.

 Le phosphore se retrouve sous forme de phosphates  ou d’acide phosphorique.

Les premiers sont utilisés comme additifs alimentaires – souvent des conservateurs – dans les aliments transformés, les charcuteries (jambon, etc.). Les seconds se retrouvent dans les boissons gazeuses.

Conséquences d’un surdosage en phosphore : une perte de calcium et une insuffisance de production de vitamine D.

Phosphore – Le conseil de la diététicienne

Le phosphore est un bon exemple de nutriment facile à trouver et donc à facile à varier.

Tout le monde peut trouver son compte parmi les aliments qui en contiennent, même parmi les légumes et les céréales qui en ont moins, parce les besoins sont vite couverts.

Donc, jouez sur la diversité de tous ces aliments, en préférant ceux cuisinés maison. Les plats cuisinés et autres aliments transformés ne doivent arriver qu’en dépannage, pas au quotidien. On évitera alors un éventuel surdosage de phosphore liée aux additifs.

La lettre hebdomadaire Alimentation est diffusée chaque vendredi. Il est facile de s’abonner (ou se désabonner).

(1) D’après Forme et santé dans votre assiette, par Ian Marber. Ed. Gründ, 2009

En savoir plus sur http://www.consoglobe.com/aliments-riches-en-phosphore-cg/2#FGJzdKWiwDRZQ0BR.99