Faire du sport par temps froid : quelles précautions faut-il prendre ?

S'échauffer en douceur

Les sorties par moins de 6°C mettent l'organisme à rude épreuve. Le corps mobilise davantage d'énergie pour maintenir la température corporelle. « Le cœur bat plus vite, sa consommation d'oxygène augmente et les vaisseaux sanguins se contractent, d'où une pression artérielle et une coagulation sanguine accrues », explique la Dre Laura Serrano, cardiologue à Cardiocéan, près de La Rochelle, et ambassadrice de la fondation Agir pour le cœur des femmes.

Le débit cardiaque augmente également afin d'irriguer les organes. « L'échauffement prépare le corps à l'effort en augmentant progressivement la fréquence cardiaque et respiratoire », poursuit-elle. Partir trop vite par temps froid expose aussi aux risques de blessures ligamentaires (entorse, foulure de la cheville) ou musculaires. « La vasoconstriction des artères fragilise les muscles, moins bien oxygénés. On risque alors l'élongation, voire le claquage », complète la Dre Martine Duclos, cheffe du service de médecine du sport et

En pratique On se « dérouille » en intérieur cinq minutes de plus que d'habitude, en enchaînant pompes, squats, pas de course, rotations de chevilles, cou, épaules, etc. Et on continue dehors quelques minutes avant de commencer son activité.

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Se couvrir de la tête aux pieds

Par temps froid, la déperdition de chaleur est particulièrement importante au niveau de la tête (surtout chez les personnes chauves), mais aussi des mains et des pieds. Les extrémités sont très vascularisées, et le resserrement des vaisseaux sous l'effet du froid diminue le flux sanguin, entraînant une pâleur et une baisse de la température interne. Bonnet, gants ou moufles et chaussettes (en tissu technique ou en laine) sont de rigueur. Pour un confort optimal, on peut même y glisser des chaufferettes. « Pour éviter l'hypothermie (température interne au-dessous de 35°C), on opte pour deux ou trois couches de vêtements, tout en gardant à l'esprit que le corps produira de la chaleur. Il faut donc pouvoir se découvrir facilement », conseille la Dre Duclos.

En pratique La première couche doit être respirante avec un tee-shirt en fibre synthétique (pas de coton, qui n'évacue pas la transpiration) et à manches longues. On ajoute un sweat ou une polaire fine pour garder la chaleur. Et, par-dessus, une veste légère type Gore-Tex, afin de se protéger du vent et de la pluie, ou bien une veste en matière technique. Au niveau des jambes, « les collants ou leggings techniques tiennent chaud et permettent à la chaleur de s'évacuer », les explorations fonctionnelles au CHU de Clermont-Ferrand. note la médecin du sport.

Moduler l'intensité de l'effort

« Il ne faut pas garder coûte que coûte le même rythme que d'habitude, surtout si le vent est glacial (cela décuple la sensation de froid et ses méfaits) ou si l'on s'entraîne à courir en côtes », informe la Dre Serrano. On s'interdit aussi les sprints pour finir la séance, qui nécessitent un effort trop intense pour le cœur, déjà en surrégime.

En pratique« Lors de son activité, il faut être un peu essouffé, capable de prononcer de trois à cinq mots mais pas de tenir une conversation (sinon c'est que l'on va trop lentement), et ne pas être haletant, ce qui signifierait que l'on ne respecte pas son rythme », précise la cardiologue. Asthmatiques, attention, l'inhalation d'air froid et sec, lors de l'exercice ou à la récupération, peut déclencher des crises (ou « asthme d'effort »).

Et si l'on souffre d'une maladie cardiovasculaire« Au-dessous de 5 °C, il est déconseillé aux personnes atteintes de pathologies type hypertension artérielle, insuffisance cardiaque, maladie des valves cardiaques, etc., de faire de l'activité physique en extérieur car le froid peut déséquilibrer leur pathologie », rappelle la Dre Serrano.