10 aliments riches en magnésium

10.02.2016

On entend souvent parler de carences mais rarement de celles en magnésium. Elles sont pourtant nombreuses et rares sont les personnes à en connaître les meilleures sources de magnésium ! Voici 10 aliments riches en magnésium, ce nutriment essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, et notamment de la fonction cardiaque.

Nos besoins quotidiens en magnésium

Bébés 1-3 ans : 80 mg / jour
Enfants 3-8 ans : 130 mg / jour
Enfants 9-13 ans : 240 mg / jour
Garçons 14-18 ans : 410 mg / jour
Filles 14-18 ans : 360 mg / jour

Hommes 19-30 ans : 400 mg / jour
Hommes 31 ans et + : 420 mg / jour

Femmes 19-30 ans : 310 mg / jour
Femmes 31 ans et + : 320 mg / jour

Des taux de magnésium difficile à mesurer

Il n’est jamais évident de savoir si on manque de magnésium car une prise de sang ne suffit pas à le diagnostiquer. Le taux de magnésium qui circule dans le sang n’est pas représentatif des réserves réelles de l’organisme. Autrement dit, des taux adéquats peuvent masquer de vraies déficiences.

Le bigorneau pour faire le plein de magnésium

Les bigorneaux, appelés parfois « borlicocos » au Québec, sont des petits escargots de mer dont la coquille, brun-vert ou noire, termine en pointe. Ils représentent une source exceptionnelle de magnésium puisqu’une portion de 100 g (soit environ 80 pièces) suffit à couvrir la totalité des besoins quotidiens chez l’homme ou la femme.

100 g de bigorneaux : 400 mg de magnésium

Cuisson : Ils nécessitent une cuisson brève mais intense. On conseille de les mettre dans une casserole d’eau portée à ébullition, d’attendre 6 minutes puis de les laisser refroidir hors du feu. Ils se mangent tièdes ou froids selon votre préférence, sur une tartine de pain beurré ou directement à l’épingle

Les haricots et leur forte teneur en magnésium

Très économiques, les haricots secs constituent des sources importantes de protéines et de fibres alimentaires, ce qui leur permet de fournir rapidement une sensation de satiété. De plus, ils regorgent de minéraux, comme le fer mais aussi le magnésium : une portion de 200 grammes suffit à couvrir le quart des besoins quotidiens en magnésium chez l’homme ou la femme.

200 g de haricots secs : 100 à 120 mg de magnésium

Cuisson : Les haricots ont besoin d’être trempés avant d’être cuits afin de faciliter leur digestibilité. Pour cela, il suffit de les faire tremper la veille dans de l’eau froide (environ 8 heures), de les égoutter, de les rincer puis de les plonger dans une casserole d’eau portée à ébullition.
35 minutes : pour une cuisson ferme, idéale pour une salade..
45 minutes : pour un ragoût ou un accompagnement.
50 minutes : pour une soupe ou une sauce.

Recette : Soupe à la betterave et aux haricots

Les amandes, savoureuses et rassasiantes

Entières ou effilées, natures ou dorées au beurre, les amandes constituent une collation extrêmement nutritive qui agit rapidement sur la satiété (= sensation de ne plus avoir faim). Outre leur forte teneur en antioxydants, elles se révèlent particulièrement riches en magnésium : 36 grammes d’amandes (soit environ une trentaine d’unités) couvrent un quart des besoins recommandés.

36 grammes d’amandes (1/4 tasse) : 97 à 107 mg de magnésium

De nombreuses personnes limitent leur consommation en amandes (et en oléagineux de manière générale) du fait de leur forte teneur en calories (30 g d’amandes correspond à 200 calories). Pourtant, plusieurs études ont montré qu’une consommation régulière de fruits à écale n’était pas liée à une augmentation du poids corporel^1-2, du fait d’une augmentation de la satiété et d’une diminution de l’absorption des graisses.

Conservation : Les amandes sont susceptibles de rancir facilement, n’en achetez qu’en petites quantités à la fois et placez les dans le réfrigérateur.

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