acances de février = ski pour les plus chanceux d’entre nous. Pour profiter au mieux du plaisir de la glisse, pour booster sa forme, bien manger est essentiel. Voici quelques conseils pour les sportifs et les… gourmands.
Bien se nourrir à la montagne
Le froid, l’altitude, les activités sportives, le nombre d’heures passées dehors : ce nouveau rythme est un bouleversement très radical quand on va à la montagne passer des vacances d’hiver. Notre corps n’est pas habitué à tous ces changements, et pour peu qu’on arrive fatigué, et sans préparation physique, les risques d’accidents sur les pistes sont multipliés. Attention donc à votre corps ! Chouchoutez-le en lui donnant les bons aliments pour mieux profiter des joies de la neige.
1- Au petit-déjeuner : faites le plein d’énergie
(© CC, Claudio Brisighello)
Contrairement à ce que je dis d’habitude (manger seulement quand on a faim), il est préférable de prendre un petit déjeuner avant de s’élancer sur les pistes. Parce que le corps a besoin d’énergie, de beaucoup plus d’énergie que d’habitude, pour lutter contre le froid et faire du sport.
- Une boisson chaude : pour se réchauffer et bien s’hydrater.
- Des céréales : du pain (complet si possible) ou des céréales genre Muesli (si possible complètes elles aussi). Ces glucides complexes maintiennent la satiété et évitent donc d’avoir faim à nouveau trop vite. S’ils sont complets, la satiété sera encore plus longue (de quoi rester encore plus longtemps sur les pistes), et l’activité intestinale sera mieux équilibrée. Ces glucides vont fournir l’énergie nécessaire dans laquelle le corps va pouvoir puiser.
- Un produit laitier : un yaourt, du fromage blanc, un verre de lait. Le calcium qu’ils contiennent participent à la conduction nerveuse et à la contraction musculaire. Sans oublier tous les autres nutriments, dont les protéines.
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Une protéine : du jambon, un morceau de fromage, des oeufs. Les protéines sont indispensables à la contraction des fibres musculaires. En cas de sport intensif, surtout quand on n’a plus l’habitude d’en faire autant, il est recommandé d’augmenter l’apport en protéines, afin d’éviter les problèmes musculaires.
- Un fruit ou jus frais ou 100 % pur jus : il apporte les minéraux et les vitamines, et notamment la vitamine C, antioxydante et tonique qui va aussi aider au bon fonctionnement du métabolisme pendant le sport et vous faire sentir moins fatigué. Les fibres qu’il contient rejoignent l’action bénéfique des céréales complètes sur l’intestin.
Bref : mangez le matin avant de partir sur les pistes ! N’hésitez pas à faire presque un vrai repas (sans dépasser la sensation de rassasiement non plus : inutile d’arriver ballonné sur les pistes !). Prenez des forces pour tenir le coup et profiter de la montagne.
2- A midi : rechargez les batteries
Si le petit-déjeuner a eu lieu plus de 4h auparavant, la faim doit se faire sentir.
Au restaurant :
(© CC, Chippycheeky)
Si le jambon/frites ou la pizza est la seule proposition possible, pensez à prendre un fruit et un produit laitier avec vous le matin avant de partir pour compléter et équilibrer ce repas. Et essayer de varier les jours suivants.
Le sandwich, – s’il ne déborde pas de mayonnaise ! – peut être un bon compromis au jambon/frites. Avec toujours le fruit et le produit laitier en plus.
S’il y a un plat de pâtes au menu, foncez ! Ces glucides vous permettront de mieux « tenir » l’après-midi jusqu’au repas du soir, sans coup de pompe.
Pensez aux fruits, pour leurs vitamines, leurs fibres et leurs minéraux, et aux produits laitiers pour leurs protéines et leurs minéraux terminer le repas.
Et buvez, de l’eau !
A la maison :
Le plat complet de pâtes, ou de riz ou de toute autres céréales est le bienvenu pour reprendre de l »énergie pour l’après-midi. Avec une protéine (viande, poisson, oeuf) et un légume qu’on aime.
Une salade en entrée, un fruit en dessert et un laitage et le tour est joué. Tous les nutriments nécessaires à une bonne pratique sportive sont donnés. L’après-midi sur les pistes devrait bien se passer.
3- Le soir : reprenez des forces
(© CC, snowcat)
Si le repas de midi n’était pas suffisamment équilibré, c’est le moment de corriger le tir.
On retrouve les même ingrédients que le matin : des céréales (complètes si possible), des légumes, une protéine, un produit laitier, des fruits.
Idée de menus :
- une soupe de légumes (parfait pour l’hydratation en plus), un risotto aux champignons ou à la courgette en accompagnement d’un poisson, une salade de fruits en dessert. Et du pain.
- une salade mélangée de mâche et betterave, un gratin de pomme de terre et un blanc de poulet au curry, un morceau de fromage et une compote de fruits. Et du pain.
Les glucides vont permettre de refaire des réserves en glycogène ; les minéraux et les vitamines vont réparer les éventuelles micro-lésions ; les protéines vont renforcer les fibres musculaires.
Et les lipides ? Je n’en ai pas parlé jusqu’à maintenant. Il en faut aussi, surtout des « bonnes » graisses comme celles contenues dans les huiles, surtout d’olive, de colza, de noix. Facile à faire avec l’assaisonnement de la salade du midi et du soir : mais il faut être la maison. A l’extérieur, c’est quasiment mission impossible. Veillez juste à ne pas accumuler les graisses cachées dans les frites, le fromage, les saucisses, les biscuits, les viennoiseries, les barres chocolatées, etc. On peut les accumuler, mais une fois de temps en temps, pour se faire plaisir.
Tartiflettes, fondues et raclettes…
Ne vous en privez pas ! Elles sont délicieuses quand elles sont dégustées sur place à la montagne, la plupart du temps en famille ou entre amis, après une bonne journée dehors. Ce sont des plats de convivialité par excellence. Sachez que leur valeur calorique est justifiée quand il fait froid et qu’on a fait du sport avant. Mais c’est surtout leur valeur plaisir qui compte ici.
A condition de ne pas en manger tous les jours non plus…
4- Hydratez-vous
(© CC, Andrew Eick)
Buvez, buvez… de l’eau.
On se déshydrate plus qu’on ne le croit en hiver, d’autant plus qu’on fait du sport. Pensez à avoir une bouteille avec vous sur les pistes. L’idéal est une eau chargée en minéraux (calcium, magnésium, potassium, sodium) : ce sont souvent les eaux pétillantes. Leurs minéraux participent au bon fonctionnement musculaire et permettent de prévenir les crampes.
Des jus de super fruits (godji, betterave ou autre), pleins de vitamines et de minéraux sont aussi recommandés, en plus de l’eau.
Pensez à boire avant d’avoir soif, signe que votre corps est déjà déshydraté.
5- Des collations contre les coups de pompe
Et si vous n’avez pas assez mangé le matin ou le midi, que l’effort est plus intense que prévu, que le temps passé sur les pistes dure plus longtemps, pensez à toujours avoir de quoi éviter les coups de pompe qui favorisent les accidents.
Les aliments riches en énergie sont alors les bienvenus ( en attendant un vrai repas).
A mettre dans son sac :
- des fruits secs (amandes, noisettes, raisins secs, dattes, figues)
- des carrés de chocolat
- du lait concentré
- 1 ou 2 tranches de pain complet
- un fruit (surtout la banane, une pomme)
Évitez les biscuits et les viennoiseries, trop riches en graisses cachées et qui s’effritent dans le sac…
Et maintenant, à vous le grand froid et les pistes de ski !
illustration bannière : © CC, Harry Alverson
En savoir plus sur http://www.consoglobe.com/ski-alimentation-piste-cg/4#ha0YE7CXeSYfRZV2.99
De 
Nicolas Lefrançois, 28 ans, ex-champion de Normandie de… boxe (moins de 86 kilos) et 
le Breton Corentin Cherhal, 21 ans
Nom commun : Aneth, Aneth odorant, Faux anis, Fenouil bâtard
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Propriétés et indications de l'huile essentielle d'angélique
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