Cette recette comprend un poisson gras, le saumon riche en oméga-3 et une légumineuse, le flageolet riche en protéines et en glucides complexes et en fibres qui permettent un meilleur contrôle de la glycémie sur le long terme.
Ingrédients (pour 4 personnes) :
4 filets de saumon frais (environ 150 g chacun)
200 g de flageolets secs
Quelques branches de thym
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
10 cl de crème fraîche à 18 %
Aneth fraîche ou déshydratée
1 petit oignon
1 cuillère à soupe de jus de citron
Sel et poivre
Préparation :
- Faire tremper les flageolets la veille dans une grande coupelle d’eau.
- Rincer les flageolets et les verser dans une cocotte-minute, couvrir d’eau.
- Ajouter quelques branches de thym et laisser cuire pendant 20 à 30 minutes à partir du sifflement de la soupape. Les passer puis les remettre dans la cocotte.
- Ajouter l’huile, le sel et poivre
- Faire pocher le saumon sur une seule face côté peau dans un peu d’eau, couvrir et faire cuire environ 10 minutes.
- Éplucher et couper l’oignon en morceaux. Les faire blondir dans une casserole avec un fond d’eau, ajouter l'aneth et mélanger.
- Ajouter ensuite la cuillère à soupe de jus de citron, la crème fraiche, du sel et du poivre. Laisser cuire 2 min sans porter à ébullition.
- Placer le saumon sur une assiette et le napper avec la sauce.
Décorer avec quelques brins d'aneth et servir chaud avec les flageolets.
Valeur nutritionnelle par personne : Protéines : 36 g - Lipides : 15 g - Glucides : 32 g - soit 408 kcal
Équivalence (pour m’aider à l’intégrer dans ma ration) : 60 g de pain ou 150 g de pâtes cuites ou 150 g de blé ou 150 g de pommes de terre vapeur.
Exemple de menu :
Laitue sauce vinaigrette
Saumon à l’aneth et flageolets
Yaourt nature
Auteur : Nicole Kucharski
Diététicienne nutritionniste diplômée
Site internet
http://www.afd.asso.fr/diabete-ressources/recettes/saumon-l-aneth-et-flageolets-005909