Magnésium : médicaments et compléments alimentaires
Lorsqu’on est petit consommateur de magnésium, ou qu’on ressent déjà les signes d’une déficience, un complément de magnésium s’avère utile. Quelques conseils pour faire le choix parmi les
nombreuses spécialités à base de magnésium
L’apport conseillé en magnésium est de 6 mg par kilo de poids et par jour, soit en moyenne 360 mg pour les femmes et 420 mg pour les hommes. Les adolescents, les femmes enceintes
ou qui allaitent, doivent majorer ce chiffre de 25 à 40 mg.
Pas assez de magnésium pour la majorité des Français
Les études de consommation montrent que les Français sont loin des apports conseillés. L’étude
SUVIMAX, menée de 1994 à 2003, indique un apport moyen de 280 mg pour les femmes, et de 370 mg pour les hommes1. Dans cette étude, 23 % des femmes et 18 % des
hommes ont un apport inférieur aux 2/3 de l’apport conseillé, c’est-à-dire qu’ils sont en situation de déficience avec le risque de conséquences sur la santé. L’étude de l’INRA en 2004, plus
pessimiste, évalue l’apport moyen des Français de plus de 15 ans à 224 mg2.
Il y a plusieurs raisons à ce déficit en magnésium. Tout d’abord, nous mangeons moins qu’autrefois, et l’apport en magnésium est généralement proportionnel à l’apport énergétique (ce qui explique
pourquoi les femmes consomment moins de magnésium que les hommes). Ensuite, nous mangeons peu des aliments les plus riches en magnésium : fruits de mer, produits céréaliers complets, légumes secs, fruits secs oléagineux.
Enfin, les végétaux contiennent globalement moins de magnésium qu’il y a quelques années, car les sols sont appauvris.
Un complément de magnésium : pour qui ?
Il est possible d’atteindre l’apport conseillé en magnésium en combinant habilement les aliments concentrés en magnésium, les eaux minérales magnésiennes (fournissant plus de 50 mg de
magnésium par litre), et en faisant la part belle aux fruits et légumes frais. De plus, l’apport conseillé est un
chiffre de sécurité, destiné à satisfaire les besoins de 97,5 % de la population, ce qui signifie que certains individus peuvent très bien se porter avec un apport un peu inférieur.
Toutefois, le magnésium sous forme de compléments est particulièrement intéressant :
- Pour les personnes dont l’apport énergétique est réduit (par manque d’appétit, ou dans le cadre d’un régime minceur), ou qui consomment peu d’aliments concentrés en magnésium (par dégoût
ou intolérance) ;
- Pour les sportifs, dont le besoin en magnésium peut être, selon le type et l’intensité de l’entraînement, accru de 10 à 20 % ;
- Pour toutes les personnes présentant les signes d’un manque de magnésium : fatigue, petite déprime, anxiété irritabilité, difficultés à la concentration, asthénie musculaire, crampes.
- En prévention cardiovasculaire, beaucoup d’études vont dans le sens d’un bon apport en magnésium.
Magnésium : médicament ou complément alimentaire ?
Il existe de nombreuses spécialités à base de magnésium, essentiellement sous forme de comprimés ou d’ampoules, vendues sous le statut de médicament, ou de complément alimentaire. La différence
réside surtout dans le remboursement par la Sécurité Sociale : certains des médicaments sont encore pris en charge à hauteur de 35 %, à condition bien-sûr d’être prescrits par un
médecin. Le dosage en magnésium de tous ces produits allant de 50 à 300 mg, la posologie varie. Quand on a de fortes chances d’être déficient en magnésium, et qu’on le ressent, on peut se
baser sur une supplémentation de 5 mg par kilo de poids et par jour (300 mg si on pèse 60 kg)3. Il est souhaitable de ne pas consommer plus de 350 mg de magnésium par jour,
en supplément de l’apport conseillé (par exemple, pas plus de 710 mg si on pèse 60 kg)4.
L’idéal est de choisir un produit comportant simultanément de la vitamine B6, qui améliore l’assimilation et les actions du magnésium : l’apport quotidien conseillé est de 1,5 mg pour
les femmes, 1,8 mg pour les hommes (il ne faut pas dépasser 6,5 à 6,8 mg par jour alimentation et complément conjugués)4.
Selon les compléments alimentaires ou les médicaments, le magnésium peut avoir de multiples formes chimiques. Bien qu’on observe des différences d’un individu à l’autre, il semble qu’il soit
mieux assimilé lorsqu’il est sous forme de sel organique : gluconate, citrate, pidolate, lactate, glycérophosphate, que sous forme d’oxyde ou de chlorure5,6. Chez les personnes
les plus sensibles, la supplémentation en magnésium peut accélérer le transit, voire provoquer de la diarrhée. Dans ce cas, il est conseillé de tester une autre forme de magnésium, et de réduire
la dose.
Magnésium : avec ou sans prescription médicale ?
Quand on fait de soi-même une cure de magnésium, il faut s’assurer d’une amélioration (par exemple, disparition de la fatigue ou de crampes) au bout d’un mois maximum, et si ce n’est pas le cas
consulter son médecin. Après un mois de supplémentation à raison de 300 à 400 mg de magnésium par jour, si on se sent mieux, on peut réduire la dose de moitié afin simplement de compléter
l’alimentation pour atteindre l’apport conseillé. Il est possible dans ce but d’utiliser un complément alimentaire multivitaminé, certains apportent jusqu’à 120 mg de magnésium par comprimé.
Enfin, si on se met au magnésium sans consulter son médecin, il faut avoir en tête certains points importants. Les compléments de magnésium sont déconseillés en cas d’insuffisance rénale. Pour
qu’ils soient bien assimilés, il faut décaler leur prise de 2 à 3 heures avec les compléments de calcium, potassium, manganèse, bore, et avec les anti-acides.
Enfin, ils peuvent être contre-indiqués lorsque l’on prend certains diurétiques, certains antibiotiques (aminosides, tétracyclines), certains médicaments du coeur (digitaline, quinidine),
de la cisplatine (anti-cancéreux), des biphosphonates (contre l’ostéoporose). Si on a un traitement en cours, le mieux est de prendre conseil
auprès de son médecin ou de son pharmacien.
Florence Daine - Le 14 août 2008
1 - SUVIMAX : étude de supplémentation en vitamines et minéraux, 1994-2003.
2 - INRA (Institut National de Recherche Agronomique). Etude de l’alimentation totale française : mycotoxines, vitamines, et éléments-traces. 2004.
3 - Cholé-Doc 54, 1999.
4 - CNERNA-AFSSA. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. Lavoisier. 2001.
5 - Magnesium Research, 16 (3), 183-191, 2003.
6 - Magnesium Research, 18 (4), 215-223, 2005.
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http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/vitamines_mineraux/magnesium/articles/12445-magnesium-complements-alimentaires-medicaments.htm
De 
Nicolas Lefrançois, 28 ans, ex-champion de Normandie de… boxe (moins de 86 kilos) et 
le Breton Corentin Cherhal, 21 ans
Nom commun : Aneth, Aneth odorant, Faux anis, Fenouil bâtard
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Propriétés et indications de l'huile essentielle d'angélique
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