• Où se trouvent les Oméga 3 ?

    Par Diab Bruxelles dans articles le 20 Novembre 2010 à 01:26

    Où se trouvent les oméga 3 ?

    Comment faire le plein d'oméga 3 ? Ce nutriment aux vertus incontestées se trouve par exemple dans le colza, le soja ou le poisson. Mais il ne suffit pas de savoir où il se cache ! Il faut aussi équilibrer ses apports en acides gras et connaître ses besoins. Alors pour ne pas faire d'erreur, suivez le guide !

     

    Selon les études SUVIMAX et INCA, les Français manquent d'oméga 3 ! Voici quelques conseils pour mettre ces acides gras au menu.

    Oméga 3 - AlimentsRespecter les besoins

    Les oméga 3 sont des acides gras dits "essentiels" : notre corps est incapable de les fabriquer. C'est pourquoi il faut absolument qu'ils soient apportés par l'alimentation. Tout du moins, il faut consommer le principal d'entre eux, l'acide alpha-linolénique (ALA). Grâce à différentes enzymes de notre organisme, l'acide éicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), peuvent éventuellement être fabriqués à partir de l'ALA mais en petites quantités.

    C'est pourquoi les apports recommandés en EPA et DHA sont moins élevés qu'en ALA :

    Apports nutritionnels conseillés en acides gras oméga 3

     

    Hommes

    Femmes

    Acide alpha-linolénique - ALA

    2,5 g/jour

    2 g/jour

    l'acide docosahexaénoïque - DHA

    0,25 g/jour

    0,25  g/jour


    Source : AFSSA

    Mais attention : d’autres acides gras ont aussi un rôle important et notamment les oméga 6 (acide linoléique) que l’on trouve dans l’huile de tournesol. Il ne doit pas y avoir de déséquilibre entre les oméga 6 et les oméga 3. Le rapport idéal entre oméga 6 et oméga 3 est de 5. Nous devons donc consommer environ 10 g par jour d’oméga 6 (AL) et 2 g par jour d’oméga 3 (ALA).

     


    		 

    Où se cachent-ils ?

    Il existe des oméga 3 d'origine végétale, d'autres, d'origine marine. Les premiers sont présents dans les huiles de colza, de noix, de soja ou bien entendu dans les margarines qui contiennent ces huiles végétales. Les oméga 3 d'origine marine sont présents dans le poisson, en particulier dans les poissons gras tels que le maquereau, le hareng, le saumon. Pour profiter pleinement de ces sources d'oméga 3, deux solutions :

    • Privilégier les matières grasses d'origine végétale en tartines ou dans la préparation de vos plats (cuisson, assaisonnement, patisserie...). Certaines margarines proposent même une double source d'oméga 3 ;
    • Penser poisson ! Grillé, à la plancha, en papillote... Il existe de très nombreuses façons de le cuisiner. Prenez de bonnes habitudes en instituant au moins deux fois par semaine des repas à base de produits marins.

    Aliments apportant des Oméga 3 *

    Aliments Portion  % ANC pour les femmes  % ANC pour les hommes  
    Huile de Noix 10 ml 60 % 48 % (ALA)
    Huile de Colza 10 ml 40 % 32 % (ALA)
    Noix sèche 20 g 60 % 48 % (ALA)
    Graine de lin 10 g 100 % 80 % (ALA)
    Margarine riche en Oméga 3 20 g 30 % 24 % (ALA)
    Margarine double source d'Oméga 3  20 g 30 % 24 % (ALA)
      14,4 %   (DHA)
    Saumont cuit 100 g 385 %   (DHA)
    Thon cuit 100 g 385 %   (DHA)
    Cresson, Choux 150 g 20 % 16 % (ALA)
    Epinards 150 g 10 % 8 % (ALA)

    * Sources: CIQUAL, AFSSA, OCL (E.Gontier et al(2004), 11, p106)
    ** Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en Oméga 3 : 2g / jour pour ALA et 120 mg / jour pour DHA

    Mais attention, n'oubliez pas qu'une alimentation contenant des oméga 3 doit aussi contenir des oméga 6. Ceux-ci se cachent dans l'huile de tournesol ou de maïs, la viande… Par exemple, si vous mangez beaucoup de poissons gras (riches en oméga 3), il faudra prendre un peu d'huile de tournesol (et inversement).

    Découvrez les aliments les plus riches en acide linoléique, principal oméga 6

    Aliments

    Teneur (en g/100 g)

    Huile de pépins de raisin
    Huile de tournesol 
    Huile de noix
    Huile de maïs
    Huile de germes de blé
    Huile de soja

    50 à 70

    Huile de sésame
    Margarine au tournesol
    Margarine allégée

    30 à 50

    Huile de colza
    Huile d'arachide
    Huile de noisette
    Graisse de poulet

    10 à 30

    Huile d'olive vierge
    Oeuf entier 
    Beurre
    Huile de foie de morue

    1 à 10


    Source : AFSSA/CIQUAL

    Avant de vous précipiter sans discernement sur tous les produits dits "riches en oméga 3", lisez les étiquettes et regardez attentivement la teneur réelle en oméga 3 et en oméga 6, de même que le rapport oméga 3/oméga 6 qui doit être proche de 5. Tous les produits ne se valent pas.

    Alain Sousa - Septembre 2003
    Mis à jour le 29 mars 2010

    Source : Acides gras de la famille oméga 3 et système cardiovasculaire : intérêt nutritionnel et allégations – rapport de l’Afssa – 2003 (accessible en ligne)

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    http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/mag_2003/mag0919/dossier/nu_7055_omega3_aliments.htm
    « Apnées : le sommeil à bout de souffleLa grippe A(H1N1) n'est pas la peste !!! »
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