Légumes frais ou en conserve : des atouts nutritionnels semblables
Plusieurs études, dont certaines menées par l'Inra ont comparé les légumes frais, en conserve, et surgelés. Elles concluent à des apports quasi-équivalents en vitamines et autres nutriments. De
quoi justifier la recommandation du programme national nutrition santé de "consommer 5 fruits et légumes par jour sous toutes leurs formes".
La consommation des légumes est incontournable en raison de leur richesse en nutriments protecteurs : vitamines C et B9, bêta-carotène, polyphénols (anti-oxydants), fibres, potassium,
calcium, magnésium et autres minéraux.
Légumes : des nutriments fragiles
Entre la récolte et la consommation, certains composés des légumes peuvent parfois être altérés. Ils nécessitent, pour être au mieux préservés, des précautions.
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Les vitamines C et B9, sont globalement sensibles à l'oxydation par contact avec l'oxygène de l'air (surtout après l'épluchage), et à la chaleur (essentiellement la vitamine C),
lorsque la conservation se fait à température ambiante, et durant la cuisson. Elle sont aussi hydrosolubles, et peuvent donc se perdre dans les eaux de trempage ou de cuisson. Le
bêta-carotène et ses congénères les caroténoïdes, peuvent être dégradés par oxydation. La cuisson améliore en revanche leur assimilation (c'est le cas par exemple pour le
lycopène des tomates) ;
- Certains polyphénols sont également oxydables. D'autres, solubles dans l'eau, sont mieux conservés par une cuisson vapeur ;
- Les fibres ne sont globalement pas altérées par les différentes étapes de transformation des légumes ;
- Les minéraux, tels que le calcium, le phosphore, le fer, sont en revanche assez stables, et ne bougent pas beaucoup avec les transformations. Toutefois,
certains sont hydrosolubles et peuvent se retrouver en faible proportion dans l'eau de cuisson
Les légumes feuilles comme les épinards ou les salades, dont la surface de contact avec l'air ou l'eau est grande, sont les plus exposés aux pertes nutritionnelles. Les légumes racines,
(carottes, navets...) sont les plus stables. Les légumes fruits (tomates, haricots verts...) et les légumes fleurs (brocoli, chou-fleur...) sont intermédiaires.
Légumes en conserve : des qualités nutritionnelles avérées
Différentes études, notamment une expertise collective de l'Inra, ont comparé les apports en vitamines et autres nutriments des légumes frais et des légumes transformés, en conserve ou surgelés,
au stade de la consommation.
Et le résultat n'est pas forcément celui qu'on croit : les légumes frais, soumis aux aléas du stockage chez le grossiste, le détaillant, et le consommateur, ont parfois des teneurs
inférieures aux légumes prêts à l'emploi !
Conditionnés en 5 heures environ suivant leur récolte, les légumes destinés à être mis en conserve ou congelés présentent l'avantage d'être cueillis à maturité : c'est le moment où les
légumes fruits, tomates, poivrons, haricots verts, petits pois, présentent des apports optimaux en vitamine C, B9, bêta-carotène, polyphénols, nutriments qui s'accumulent tout au long du
développement. Avant d'être stérilisés, ces légumes sont stabilisés par un blanchiment, un rapide traitement thermique qui inactive les enzymes susceptibles de dégrader les vitamines. Il est
possible de blanchir les légumes à la vapeur, ce qui limite les pertes de nutriments hydrosolubles tels que la vitamine C.
Bien consommer les légumes en conserve
Les légumes en conserve sont conditionnés dans des boîtes ou bocaux étanches qui les protègent de l'air. Ils subissent une stérilisation, qui détruit tout microbe éventuel. Ce traitement
thermique affecte la vitamine. C sensible à la chaleur. Attention aux nutriments hydrosolubles (notamment les vitamines et certains minéraux) : ils se retrouvent parfois à plus de 50 %
dans le jus de cuisson, qu'il est donc conseillé de consommer.
Les légumes en conserve se gardent en général 3 ans à partir de leur date de conditionnement. Pour préserver leurs qualités nutritionnelles, l'idéal est de les stocker dans un endroit frais, et
de les manger avant leur date limite d'utilisation optimale DLUO.
Florence Daine
Merci à Catherine Renard, directrice de recherche à l'Inra d'Avignon.
Forum Alimentation et santé
Forum Fruits & légumes
http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/aliments/fruits-legumes/articles/12011-legumes-conserve-atouts-nutritionnels.htm
De 
Nicolas Lefrançois, 28 ans, ex-champion de Normandie de… boxe (moins de 86 kilos) et 
le Breton Corentin Cherhal, 21 ans
Nom commun : Aneth, Aneth odorant, Faux anis, Fenouil bâtard
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Propriétés et indications de l'huile essentielle d'angélique
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