L'ostéoporose est un processus naturel qui entraîne peu à peu la perte de la masse osseuse1. Les os deviennent plus fragiles, d’où un plus grand risque de fractures notamment aux hanches, aux poignets et à la colonne vertébrale.
Pour garder des os en santé, une saine alimentation est indispensable... même lorsque la perte osseuse est déjà enclenchée. Elle doit comporter de précieux nutriments, comme le calcium, la vitamine D et les antioxydants. On doit aussi éviter les abus de sel, de café, d’alcool et de boissons gazeuses.
Recommandations générales
- Augmenter l'apport en calcium et en vitamine D.
- Avoir un apport adéquat en protéines.
- Privilégier une diète alcaline.
- Augmenter l'apport en vitamine K.
- Faire vérifier son taux de vitamine B12.
- Augmenter l'apport en minéraux complémentaires.
- Consommer des polyphénols.
- Réduire l'apport en sodium.
- Modérer la consommation de caféine, d’alcool et de boissons gazeuses.
- Éviter les diètes draconiennes.
Augmenter l'apport en calcium et en vitamine D
Le calcium est le minéral le plus abondant de notre organisme. Il se loge à 99 % dans les os. Un déficit en calcium rend les os poreux.
Afin de ralentir l'évolution de l’ostéoporose, il faut avant tout s’assurer d’un apport adéquat en calcium. Cet apport doit absolument être accompagné de vitamine D, qui favorise l’absorption du calcium. L’effet préventif de la vitamine D contre les fractures est bien démontré24. Cet effet s’explique par son rôle dans le métabolisme de l’os, mais aussi par sa capacité à améliorer la fonction neuromusculaire et l’équilibre25.
Voici les recommandations en calcium et en vitamine D, tirées des lignes directrices canadiennes publiées en 201026.
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Groupe d’âge
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Besoin en calcium
(par jour)
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Besoin en vitamine D
(par jour)
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Femmes (19 à 50 ans)
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1 000 mg
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600 UI
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Femmes (50 à 70 ans)
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1 200 mg
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600 UI
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Hommes (19 à 50 ans)
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1 000 mg
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600 UI
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Hommes (50 à 70 ans)
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1 000 mg
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600 UI
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Femmes (70 ans et plus)
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1 000 mg
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800 UI
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Hommes (70 ans et plus)
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1 000 mg
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800 UI
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Comment atteindre 1 200 mg/jour de calcium?
Étant donné les données récentes concernant le risque potentiel des suppléments de calcium sur la santé cardiovasculaire27, les apports calciques obtenus par l’alimentation plutôt qu’en supplément devraient être favorisés. Si l’apport en calcium alimentaire n’est pas suffisant, la prise de supplément est recommandée, mais doit absolument être combinée à de la vitamine D3.
Voici un outil d’évaluation de la consommation de calcium tiré d’Ostéoporose Canada et adapté (www.osteoporosecanada.ca).
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Apport quotidien en calcium estimé provenant de l’alimentation
(produits laitiers exclus)
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300 mg
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Ajouter 300 mg pour chaque portion des aliments suivants
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+
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1 tasse de lait ou de boisson de soya, d’amande* ou de riz*
____x 300 mg=
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1 tasse de jus d’orange enrichi de calcium
____x 300 mg=
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2 tranches de fromage
____x 300 mg=
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1 cube de fromage ( 3 cm )
____x 300 mg=
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¾ tasse (175 ml) de yogourt
____x 300 mg=
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Apport total par jour =
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Apport recommandé
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1 000 mg ou 1 200 mg
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Besoins à combler (apport recommandé – apport total)
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/jour
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*Vérifiez si ces boissons (de riz ou d’amande) sont enrichies de calcium, sinon elles ne sont pas des sources significatives de calcium.
Comment atteindre 600 UI de vitamine D par jour?
C'est assez difficile, mais pour les gens qui ne veulent pas prendre de suppléments, voici comment atteindre les besoins quotidiens de 600 UI de vitamine D par l'alimentation. En consommant 4 portions de lait et substituts enrichis de vitamine D et 3 repas de 90 g de poissons gras (saumon, truite, sardine) ou d'huîtres par semaine. À noter que seuls le lait, la boisson de soya ou de riz et certains yogourts sont enrichis de vitamine D.
Pour atteindre des besoins de plus de 600 UI par jour, il est très fortement recommandé de prendre un supplément.
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À quoi correspond une portion de produits laitiers?
- 1 tasse (250 ml) de lait de vache, de chèvre ou de boisson de soya
- ¾ tasse (175 ml) de yogourt ou de kéfir
- 50 g de fromage
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Pour connaître les autres sources de calcium et de vitamine D, consulter notre Palmarès des nutriments.
Suppléments de calcium et de vitamine D
Voici les recommandations émises par Ostéoporose Canada33 :
- Pour les personnes de moins de 50 ans en bonne santé : un supplément de 400 UI à 1 000 UI (10 à 25 µg) de vitamine D par jour, et un apport alimentaire en calcium de 1 200 mg, à compléter par un supplément, au besoin.
- Pour les personnes de 50 ans et plus : un supplément de 800 UI à 2 000 UI (20 à 50 µg) de vitamine D par jour et un apport alimentaire en calcium de 1 200 mg, à compléter par un supplément, au besoin.
Avoir un apport adéquat en protéines
Les protéines font partie intégrante des os. Elles sont aussi nécessaires à l’absorption du calcium dans l’intestin.
Un excès, comme une carence, en protéines peut nuire à la masse osseuse. L’excès peut même entraîner la déminéralisation des os et des dents. En effet, les protéines ingérées augmentent la charge acide de l’organisme. Ces acides doivent être neutralisés par des minéraux alcalins, comme le calcium contenu dans les os.
La part de protéines consommée chaque jour doit être établie en fonction de ses besoins. Chez les personnes sédentaires, les besoins quotidiens en protéines sont de 46 g pour les femmes et de 56 g pour les hommes. Une personne active physiquement devrait consommer de 10 g à 20 g de protéines de plus par jour.
Les sources les plus concentrées de protéines sont les viandes et substituts. Dans une moindre mesure, on trouve aussi des protéines dans les pains et substituts, dans les légumes ainsi que dans le lait et substituts. Le Guide alimentaire canadien recommande aux femmes de consommer quotidiennement 2 portions de viandes et substituts, tandis que les hommes devraient en consommer 3.
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À quoi correspond une portion de viandes et substituts?
- 75 g de viande, volaille ou poisson cuit
- ¾ tasse (175 ml) de légumineuses
- 2 c. à table (30 ml) de beurre d’arachide
- ¼ tasse (60 ml) de noix et graines
- 2 oeufs
- 150 g ou ¾ tasse de tofu
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Privilégier une diète alcaline
Une diète trop acide affaiblirait la masse osseuse. L’organisme puise en effet, dans les os, les dents et les muscles, les minéraux dont il a besoin pour neutraliser l’excès d’acide2.
À l'inverse, une diète riche en fruits, en légumes et en minéraux alcalins, comme le potassium, joue un rôle certain - bien que modeste - dans la prévention de l’ostéoporose3-6,28-29. Les os sont en meilleure santé lorsque le taux d'acidité est faible dans l’organisme, d’après une étude clinique7.
À ce sujet, voici les meilleurs choix alimentaires, selon la nutritionniste Susan Brown, coauteure du livreThe Acid-Alkaline Food Guide23.
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Groupes d’aliments
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À privilégier
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Avec modération
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À réduire
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Fruits
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-Mûre
-Fraise
-Framboise
-Cantaloup
-Melon d’eau
-Raisin
-Bleuet
-Abricot
-Pomme
-Avocat
-Banane
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-Canneberge
-Grenade
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Aucun
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Légumes
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-Asperge
-Céleri
-Légumes verts feuillus
-Endive
-Chou frisé
-Patate douce
-Artichaut
-Pomme de terre
-Betterave
-Brocoli
-Chou
-Pois mange-tout
-Carotte
-Concombre
-Chou de Bruxelles
-Chou-fleur
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-Tomate
-Pois verts
-Épinard
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Aucun
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Lait et substituts
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-Lait
-Kéfir
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-Fromage cottage
-Fromage à la crème
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-Camembert
-Cheddar
-Yogourt
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Lire la suite sur :
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=osteoporose_diete
De 
Nicolas Lefrançois, 28 ans, ex-champion de Normandie de… boxe (moins de 86 kilos) et 
le Breton Corentin Cherhal, 21 ans
Nom commun : Aneth, Aneth odorant, Faux anis, Fenouil bâtard
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Propriétés et indications de l'huile essentielle d'angélique
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