• L'alimentation anti-cholestérol

    Par Diab Bruxelles dans articles le 26 Janvier 2012 à 00:04

    L’alimentation anti-cholestérol

    Une bonne alimentation est le premier traitement d'un excès de cholestérol. Elle peut même parfois éviter un traitement médicamenteux, et elle permet toujours de diminuer le risque cardiovasculaire. Autant de bonnes raisons d'adopter les bonnes règles diététiques !

    Vaincre le cholestérol, c’est d’abord surveiller son alimentation. Voici quelques conseils qui pourront vous aider.

    Quelques priorités diététiques

    L’alimentation anti-cholestérolLes priorités diététiques sont maintenant bien définies. Il s'agit notamment de :

    • Réduire l'apport global des graisses, qui ne devraient pas représenter plus de 30 à 35 % des calories totales (au lieu de 40 à 42 % le plus souvent aujourd'hui) ;
    • Diminuer les acides gras saturés qui entraînent une hausse du cholestérol (et notamment du "mauvais" cholestérol LDL). Ils sont apportés par le beurre, les aliments d'origine animale (viandes, oeufs, fromages, lait entier), mais aussi les viennoiseries et pâtisseries, ainsi que certains produits industrialisés comme les biscuits, les plats cuisinés, etc ;
    • Privilégier les acides gras insaturés (poly et monoinsaturés) bénéfiques : ils permettent en effet une diminution du cholestérol total et du cholestérol LDL (c'est le cas surtout des acides gras polyinsaturés) tout en préservant le "bon" cholestérol HDL (grâce aux acides gras monoinsaturés). Ces acides gras sont fournis par les huiles végétales (les huiles de tournesol, maïs, colza, sont riches en polyinsaturés, les huiles d'olive et d'arachide renferment surtout des monoinsaturés), les margarines obtenues à partir de ces huiles, les fruits secs oléagineux, les poissons gras des mers froides (qui procurent des acides gras très polyinsaturés) ;
    • Limiter le cholestérol alimentaire, car dans certains cas d'hypercholestérolémie, il peut jouer un rôle important dans l'élévation du cholestérol sanguin. Il est présent dans les graisses animales (beurre, lipides des viandes et des fromages), et particulièrement abondant dans les abats et le jaune d'oeuf ;
    • Augmenter les anti-oxydants protecteurs que sont les vitamines C, E et le béta-carotène, les caroténoïdes, les polyphénols : ces éléments sont fournis essentiellement par les fruits et légumes frais ;
    • Maigrir en cas de surpoids, ne serait-ce que de quelques kilos seulement : c'est toujours bénéfique pour les constantes sanguines, et cela suffit parfois à corriger l'excès de cholestérol.

    Au quotidien

    En pratique, suivre ces priorités revient à respecter quelques règles simples :

    • Remplacez le beurre par une margarine végétale riche en acides gras polyinsaturés (et éventuellement enrichie en phytostérols (antioxdants d’origine végétale) : les études montrent qu'une consommation de 20 g par jour de ce type de margarine - soit un apport de 3 g de phytostérols - permet d'abaisser en moyenne de 10 % le taux du cholestérol sanguin) ;
    • Utilisez soit une huile végétale composée (type Isio 4), soit 2 huiles : huile d'olive (ou d'arachide) + huile de tournesol (ou de maïs, ou de noix), pour obtenir un équilibre optimal des acides gras ;
    • Consommez des produits laitiers allégés (lait écrémé ou demi-écrémé, fromages allégés) afin de réduire l'apport en acides gras saturés, tout en continuant à bénéficier de leur richesse nutritive, en calcium et en protéines notamment ;
    • Evitez la charcuterie, à l'exception du jambon cuit ou cru (en veillant toutefois à retirer le gras visible) et les pâtisseries ;
    • Mangez du poisson si possible 2 à 3 fois par semaine, choisissez des viandes maigres (retirez toujours les parties grasses visibles, évitez les viandes "persillées") ;
    • Ne dépassez pas 2 oeufs par semaine (mais le blanc peut être consommé sans limitation) ;
    • Privilégiez les fruits et les légumes frais (de saison, ou en conserve, ou surgelés éventuellement).

    Quelles graisses éviter ?

    Graisses visibles

    Bénéfiques

    A éviter

    • Huile d'oliveHuile d’arachide
    • Huile de colza
    • Huile de maïs
    • Huile de soja
    • Huile de pépins de raisins
    • Huile de tournesol
    • Huile d’olive
    • Margarines végétales
    • Crème fraîcheBeurre
    • Crème
    • Palme
    • Saindoux

     

    Graisses invisibles

    Bénéfiques

    A éviter

    • Avocat
    • PoissonsJambon
    • Poissons
    • Porc (maigre)
    • Volaille
    • BoeufBoeuf
    • Charcuteries grasses
    • Fromages gras
    • Lait entier
    • Mouton

    Pour vous aider à composer des repas, consulter nos idées de menus anti-cholestérol.

    Anne Laurent

    Les corps gras

    La vérité sur les matières grasses
    Vitamines et minéraux

    Avec près de 180 000 décès par an, les maladies cardiovasculaires sont la 1ère cause de mortalité en France. Un membre de votre entourage ou vous-même présentez un risque particulier. Venez en parler sur nos forums :

     Forum Cholestérol
    Forum Problèmes cardiaques

    http://www.doctissimo.fr/html/dossiers/cholesterol/nu_5444_cholesterol_alimentation.htm

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