• Constipation: regardez du côté de votre assiette

    Constipation : regardez du côté de votre assiette

    Malgré sa fréquence, la constipation est le plus souvent sans gravité, et la solution se trouve dans notre hygiène de vie, à commencer par notre assiette. Que faut-il manger ? Quels sont les aliments et les boissons à privilégier, à supprimer ? Comment booster sa consommation de fibres ? Et si ça ne marche pas, à quels médicaments recourir ?


    Le traitement dépend toujours de la cause, de la sévérité et de la durée de la constipation. Dans la majorité des cas, des changements dans l'alimentation et les habitudes de vie permettent de soulager et prévenir la constipation.

    Voici la base d'une alimentation anti-constipation : augmenter progressivement sa consommation de fibres jusqu'à 30g par jour, afin d'améliorer la mobilité du côlon, l'élimination et la consistance des selles.


    Malgré sa fréquence, la constipation est le plus souvent sans gravité, et la solution se trouve dans notre hygiène de vie, à commencer par notre assiette. Que faut-il manger ? Quels sont les aliments et les boissons à privilégier, à supprimer ? Comment booster sa consommation de fibres ? Et si ça ne marche pas, à quels médicaments recourir ?



    Comment atteindre cet objectif ?  

    • A la place du pain blanc, choisissez du pain à teneur élevée en fibres alimentaires, du pain de blé entier à 100%, de son, de seigle, de sarrasin, d'avoine…
    • Choisissez judicieusement vos céréales : lisez bien les étiquettes et privilégiez les céréales contenant 4g et plus, de fibres alimentaires par portion.
    • Ajoutez du son à vos potages, salades, viandes hachées, pains de viande, mets en casserole, yaourts, gâteaux maisons, crêpes, céréales, etc.
    • Dans vos recettes, remplacez la farine blanche par de la farine de blé entier.
    • Choisissez des pâtes au blé entier ou enrichies en fibres.
    • Consommez davantage de légumes crus et de fruits frais : ajoutez par exemple des fruits frais à vos yaourts, pudding.
    •  Consommez fruits et légumes avec leur peau, sans les éplucher.
    • Ajoutez des fruits secs aux céréales.
    • Consommez des légumineuses : soupe aux pois, fèves au lard, chili, soupe aux lentilles, salades de pois chiches…
    • Ajoutez des fruits secs et des légumes crus dans vos sandwichs.
    • Choisissez des desserts riches en fruits secs : biscuits aux figues, carrés aux dattes…


    Attention, une telle alimentation doit se mettre en place progressivement et le résultat n'est pas immédiat. De plus, chaque patient doit trouver la dose qui lui convient. Ainsi, certains se plaindront au début d'être ballonnés, d'avoir des gaz. Raison de plus d'y aller en douceur.
    Et enfin, cette alimentation riche en fibres doit impérativement s'accompagner d'un apport important en eau plate, au risque d'augmenter le problème de constipation. Ainsi, buvez beaucoup tout au long de la journée.

     

    Aliments et boissons recommandés ou à supprimer

    Aliments recommandés
    Les aliments riches en fibres : légumes verts indispensables, fruits.
    Les viandes, poissons et œufs ne sont pas interdits.
    Les céréales.

    Les aliments à supprimer
    Le riz blanc.
    Les carottes cuites.
    Les bananes.
    Les coings.
    Les excès de sucre.

    La boisson obligatoire
    L'eau plate.

    Les boissons conseillées
    L'eau glacée.
    Les jus de légumes et de fruits crus.
    Les jus lacto-fermentés.
    Les bouillons de légumes.
    Le lait écrémé (ou demi-écrémé) si vous supportez le lait.

    Les boissons déconseillées
    Les tisanes laxatives à base de séné, de bourdaine ou contenant des résines.
    Les eaux et boissons gazeuses.
    Les alcools dont le vin.
    Les jus de fruits sucrés.

    Les traitements médicamenteux

    Ce sont des laxatifs. L'idéal est bien sûr de les éviter. Toutefois, ils peuvent occasionnellement aider un intestin ' paresseux '.
    Il faut uniquement les utiliser sur de courtes périodes. En effet, ils peuvent diminuer l'absorption de certaines vitamines et autres éléments nutritifs importants, favoriser la perte intestinale en eau, en sodium et en potassium, et enfin, ils peuvent créer une accoutumance et dilater le côlon.
    Il existe de nombreuses formes de laxatifs sur le marché : comprimé, gomme, poudre, granule ou solution buvable.
    Evitez les laxatifs à base séné ou de bourdaine.
    Et pour dépenser moins, pensez aux génériques, même pour des médicaments vendus sans ordonnance.

     

    Isabelle Eustache
    05/12/2008
    ' Manger, éliminer : non à la constipation de 0 à 97 ans ', Dr Bernadette de Gasquet et collaborateurs, Edition Robert Jauze.


     


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