Diabète et activité physique
Les muscles utilisent le sucre pour en tirer l'énergie nécessaire à leur fonctionnement. Il y a donc un bénéfice majeur dans l'activité physique, puisqu'elle fait baisser la glycémie. De plus, si
l'activité physique est régulière, l'insulinorésistance musculaire est plus faible, et le diabète est plus facile à
équilibrer.
Par ailleurs, la pratique régulière d'une activité physique permet de favoriser la perte de poids en cas d'excès de poids, ou de maintenir un poids satisfaisant, d'entretenir le coeur et les
artères pour qu'ils s'abîment moins avec les années, et peut aussi aider à s'arrêter de fumer, ce qui est aussi très bénéfique pour le coeur et les artères.
Enfin, l'activité physique contribue à un meilleur équilibre psychologique, et la forme physique favorise un style de vie heureux et sain.
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L'activité physique est un élément essentiel du traitement, au même titre que l'alimentation ou les médicaments
Activité physique = facteur d'équilibre
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Bouger son
quotidien, c'est déjà une activité physique !
Il faut bien comprendre qu'avoir une activité physique régulière ne signifie pas obligatoirement pratiquer un sport et s'inscrire dans un club !
L'important est que les muscles fonctionnent régulièrement au quotidien, et ceci est parfaitement possible, et déjà efficace en ce qui concerne la régulation de la glycémie, sans inscription ni
équipement particulier.
Il suffit tout simplement d'y réfléchir un peu au début, et de prendre de nouvelles habitudes.
Par exemple :
• Pour les déplacements à pied sur de courtes distances que vous effectuez déjà tous les jours, marchez d'un pas un peu plus rapide.
• En bus ou en métro, descendez une station avant ou après votre destination.
• Pour les courses de proximité, un déplacement à pied ne vous prendra pas beaucoup plus de temps qu'en voiture, voire même sera plus rapide.
• Au supermarché, ne pestez plus de ne pas trouver à vous garer le plus près possible de l'entrée du magasin. Vous trouverez facilement de la place en bordure du parking et ceci vous prendra
moins de temps que de tourner en rond à la recherche de la place idéale pour marcher le moins possible.
• Dans les grands magasins, ne vous agglutinez plus sur les escalators, prenez les escaliers. Il y a bien plus de place et toujours moins de monde.
• Pour vous rendre à votre travail en sortant du parking, variez les itinéraires, prenez une rue parallèle ou encore une autre rue où vous ne passez habituellement pas. Cela ne vous prendra pas
plus de temps si vous marchez d'un pas un peu plus rapide.
• Pour monter d'un ou deux étages à votre travail, prenez les escaliers plutôt que d'attendre un ascenseur déjà bondé.
• Si votre état de santé vous le permet, déplacez vous plutôt en vélo ou même en roller, plutôt qu'en voiture.
• Si vous avez une maison à plusieurs étages, ne déposez plus devant les escaliers ce qu'il faudra monter ou descendre à un autre étage lorsque vous aurez une «bonne» raison d'y monter ou d'y
descendre. Allez-y immédiatement, tout simplement.
• Si vous êtres abonné au journal local et qu'il est déposé dans votre boîte à lettres tôt le matin, allez le chercher pour le lire pendant votre petit déjeuner, plutôt que d'attendre midi pour
le chercher en même temps que le courrier apporté par votre facteur.
• Vous envisagez depuis quelque temps d'avoir un chien. N'attendez plus, c'est un excellent moyen pour vous imposer de sortir régulièrement plusieurs fois par jour.
• Bricolez, jardinez, bougez votre quotidien...
Tout ceci permet de commencer à améliorer les choses, presque sans que vous vous en rendiez compte...
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Bouger son quotidien,
c'est très simple et efficace
Il suffit d'y réfléchir un peu...
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La marche à pied ... ça marche aussi ;-)
Vous appliquez déjà les conseils précédents, vous avez même trouvé quelques astuces supplémentaires, cela vous a montré que bouger vous apportait un mieux-être, et vous souhaitez en faire
davantage, mais vous n'osez pas...
Ou à l'inverse la modification de ces petits moments plusieurs fois par jour est un bouleversement difficilement envisageable de vos habitudes...
Dans les deux cas, avoir des temps de marche à pied trois fois par semaine vous sera particulièrement utile.
En effet, différentes études ont déterminé que trois fois une heure de marche par semaine «à bonne allure», c'est-à-dire sans transpirer ni être essoufflé, permettent d'améliorer sensiblement le
niveau des glycémies, même les jours sans activité physique notable.
Sans aller jusqu'au jogging matinal quotidien des années 90, cette pratique simple vaut la peine d'être envisagée. Cela nécessitera peut-être de revoir l'organisation de vos journées, mais le jeu
en vaut la chandelle tant pour le diabète que «se vider la tête» et se sentir en meilleure forme physique et psychologique.
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Trois fois une heure de marche par semaine «à bonne
allure» permettent déjà d'améliorer sensiblement le niveau des glycémies, même les jours sans activité physique notable
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Mais tout est possible ... ou presque ...
Pour les activités plus structurées, il vaut mieux choisir les activités physiques progressives et prolongées, et privilégier l'endurance plutôt que la performance.
Outre la marche, le type d'activité le plus simple est certainement la gymnastique. C'est aussi une activité d'intensité constante et elle peut être pratiquée longtemps. Vous pouvez facilement la
pratiquer quand vous en avez envie, sans besoin d'installations particulières ni d'équipement onéreux. Tout comme la marche, elle est bénéfique pour votre coeur, vos poumons et vos artères.
Le jogging et la bicyclette le sont également. Mais n'oubliez pas pour autant le jardinage, la danse classique ou moderne, le tourisme équestre ou pédestre, la natation, les sports
d'équipe...
Par contre, les sports de contact comme la boxe, le rugby et les sports de combat sont à éviter car les traumatismes répétés, même faibles, peuvent favoriser la survenue d'hémorragies rétiniennes
en cas d'atteinte oculaire par le diabète. De même, sont également à éviter les sports motorisés ou ceux qui comportent un risque trop important pour le pratiquant ou pour l'entourage, en cas
d'hypoglycémie. Citons notamment la plongée sous-marine, l'alpinisme, le vol à voile, le deltaplane, le parapente et le parachutisme.
Pour les activités sportives individuelles à l'extérieur et de longues durées (balade en montagne, randonnée à ski par exemple) faites-vous de préférence accompagner par une personne au courant
de votre diabète, des signes d'hypoglycémie et sachant la traiter efficacement et rapidement.
Si vous vous inscrivez dans un club, n'oubliez pas de prévenir une personne responsable du club que vous êtes diabétique, et expliquez-lui comment vous aider à vous resucrer en cas de malaise
hypoglycémique.
En ce qui concerne l'équipement, une attention particulière doit être portée aux chaussures car les pieds, qui sont souvent mal traités au cours des exercices physiques, sont également menacés
par le diabète.
Savez-vous que plusieurs joueurs de certaines équipes de football de 1° et 2° divisions sont diabétiques insulinodépendants, et que plusieurs athlètes des derniers jeux olympiques étaient
également diabétiques insulinodépendants ?
Que se passe-t-il
pendant l'activité physique ?
L'activité physique entraîne une augmentation de la consommation en énergie des muscles :
• Cette énergie provient d'abord du glycogène présent dans les muscles, puis du sucre qui est fourni aux muscles à partir du glycogène en réserve dans le foie. La libération de sucre par le foie est possible parce que le pancréas diminue sa fabrication d'insuline, ce qui permet la
libération de sucre à partir du glycogène en réserve dans le foie. Chez l'adulte, la réserve en glycogène des muscles
peut être estimée à 300 g, celle du foie peut être estimée à 100 g, et ces 400 g de glycogène ne représentent que 90 minutes d'effort intense. Quand les réserves sont épuisées, c'est le «coup de
pompe» sauf si on «refait le plein» en mangeant des aliments apportant du sucre.
• Après un certain temps d'activité physique, les muscles utilisent également certaines graisses, appelées acides gras libres, provenant des réserves de graisses de l'organisme, dont la
libération est également favorisée par la diminution de l'insuline.
Autrement dit, au moment des repas, l'organisme fonctionne de manière à mettre en réserve le sucre dans le foie et les muscles (la sécrétion d'insuline augmente), alors que pendant l'activité
physique, l'organisme fonctionne «en sens inverse», de façon à permettre l'utilisation du glycogène stocké dans les muscles, et la libération du sucre qui avait été mis en réserve dans le foie
(la sécrétion d'insuline diminue) => Après un repas n'est pas le meilleur moment pour l'activité physique.
Pour que l'activité physique se déroule au mieux, il faut donc :
• que les réserves dans les muscles et dans le foie soient «au top niveau» avant de débuter l'activité physique,
• que l'insuline présente dans le sang soit basse au moment de l'activité physique, afin que l'organisme travaille dans le sens d'une libération du sucre en réserve dans le foie, et non pas dans
le sens d'une mise en réserve dans le foie,
• que des glucides soient avalés pendant l'activité physique, pour faire face au supplément de glucides que le foie ne pourrait pas produire pendant l'activité physique,
• que des glucides soient avalés après la fin de l'activité physique, pour reconstituer les réserves en glycogène du foie et des muscles.
En pratique, cela veut dire :
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Activité physique =
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Avant-dernier repas riche en glucides d'absorption lente
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Chez le DID, diminution de la dose d'insuline si l'effort prévu est important
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Collations avant, pendant et après l'effort
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• C'est l'avant-dernier repas qui doit être riche en glucides d'absorption lente, et non pas un repas juste avant l'activité physique, car dans ce cas l'organisme travaillerait pendant l'activité
physique dans le sens d'une mise en réserve dans le foie.
• Il est important de ne pas oublier la collation après l'effort, car après la fin de l'activité physique les muscles vont reconstituer leurs réserves en glycogène à partir du sucre dans le sang,
ce qui risque d'entraîner une hypoglycémie parce que l'effort a fortement diminué la réserve en glycogène du foie.
L'entraînement, c'est-à-dire la pratique régulière d'une activité physique, apporte des bénéfices pour les prochains exercices physiques, ainsi
que dans l'intervalle des moments d'activité physique :
• L'entraînement augmente la capacité de stockage du glycogène dans les muscles, or les glycémies après repas
dépendent beaucoup de la captation du sucre par les muscles => chez les diabétiques ayant une activité physique régulière, les glycémies sont donc
plus basses après les repas même si l'activité physique n'a pas lieu après les repas.
• L'entraînement augmente le nombre des récepteurs des cellules pour le glucose, ce qui permet un meilleur transport du sucre du sang vers les muscles avec moins d'insuline => l'entraînement «économise le pancréas» chez les diabétiques non insulinodépendants (dose moindre de comprimés et comprimés efficaces pendant quelques années
supplémentaires) ou permet d'utiliser une plus faible dose d'insuline chez les diabétiques insulinodépendants (=> moins de risque d'hypoglycémie
pendant l'effort et en dehors de l'effort).
• L'entraînement facilite l'utilisation pendant l'effort d'autres aliments comme les acides gras libres fournis à partir des réserves en graisses => les muscles ont moins besoin de sucre pour fonctionner => meilleure capacité d'effort et moins de risque d'hypoglycémie
chez le diabétique entraîné que chez le diabétique non entraîné.
• L'entraînement accroît les possibilités de travail du coeur et des artères, ce qui est bénéfique pour l'ensemble de l'organisme.
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Activité physique régulière =
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Glycémies après repas plus basses
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Comprimés efficaces pendant un plus grand nombre d'années (DNID)
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Dose plus faible d'insuline (DID)
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Meilleure capacité d'effort
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Moins d'hypoglycémie pendant l'effort
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Entretien du coeur et des artères
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Comment faire en
pratique ?
Avant de commencer ou de recommencer la pratique d'un sport, parlez-en à votre médecin. Il vous dira s'il juge votre choix compatible ou non avec votre état de santé.
A quel moment dans la journée ?
On pourrait penser que le meilleur moment pour cette activité physique serait juste après un repas, parce qu'à ce moment la glycémie est le plus élevée. Mais ce ne serait pas une bonne idée car
après un repas, l'organisme fonctionne de manière à mettre en réserve les aliments dans le foie et les muscles, et non pas pour permettre leur utilisation par les muscles.
Il faut donc avoir terminé son dernier repas complet suffisamment tôt avant de se mettre en action :
• minimum trois heures pour une activité intense,
• une à deux heures pour une activité plus faible.
Quel repas avant l'activité physique ?
Dans tous les cas, il faut veiller à ce que le repas qui précède la période d'activité physique apporte une ration normale de glucides.
Mais s'il s'agit d'une activité physique intense, il est très souhaitable que les réserves en glycogène du foie et des muscles soient au «top niveau».
Pour cela, l'apport de glucides d'un repas juste avant une activité physique intense arrive un peu tard pour faire le plein en glycogène. De plus, il est difficile de faire du sport après un
repas abondant, «ventre repu, baisse des accus».
Il faut donc augmenter la ration de glucides de l'avant-dernier repas, par exemple :
• pour une activité sportive intense dans la matinée (randonnée à ski par exemple), il faut «recharger les accus» par le repas de la veille au soir en consommant des sucres d'absorption lente en
quantité suffisante (environ une fois et demie de ce qu'elle est d'habitude) : pâtes, spaghettis, riz... ou mieux encore, des légumes secs tels que lentilles, flageolets... mais la tolérance
digestive est généralement moindre,
• si l'activité sportive intense a lieu dans l'après-midi, il faut prendre un petit déjeuner copieux et complet «à l'anglaise»,
• si l'activité sportive intense a lieu en soirée (match de football par exemple), c'est le repas de midi qui doit être particulièrement riche en sucres d'absorption lente.
Au total, avant tous les efforts, le dernier repas doit avoir une ration normale en sucres d'absorption lente, et pour les efforts très intenses ou prolongés il faut également que l'avant-dernier
repas soit enrichi en sucres d'absorption lente.
Apport en sucre pendant l'activité physique
En cas d'activité physique modérée (sport de loisir sans esprit de compétition) il est bon de consommer 30 grammes de sucre, toutes les heures, dès le début de l'activité et aussi longtemps que
dure cette activité. En cas d'activité intense et prolongée plusieurs heures (compétition sportive) la quantité de sucre doit être plus importante, de l'ordre de 50 à 60 grammes par heure.
Cet apport peut être réalisé par des fruits secs, des pâtes de fruit, des barres chocolatées, du pain d'épices ou des biscuits, mais pour compenser également les pertes en eau dues à la sueur, le
plus simple est de boire également une boisson sucrée régulièrement toutes les heures pendant l'effort. Par exemple, une petite brique de 200 ml jus de pomme + un fruit en cas d'effort modéré, ou
un quart de litre de jus de pomme + 2 fruits ou 50 grammes de biscuits en cas d'activité intense et prolongée.
Il faut cependant savoir que la concentration en sucre des jus de fruits courants (entre 10 et 12 %) est un peu plus élevée que la concentration qui permet le passage le plus facile du sucre de
l'intestin vers le sang. Ceci est dû au fait que si la concentration était optimale du point de vue de l'absorption intestinale, le goût sucré ne serait pas jugé suffisant par pratiquement tous
les consommateurs. Autrement dit, pour que le sucre présent dans les jus de fruits courants puisse arriver le plus rapidement possible dans le sang, il est souhaitable d'ajouter un tiers d'eau
aux quantités préconisées.
Apport en eau pendant l'activité physique
La sensation de soif est un indicateur insuffisant de la perte en eau au cours de l'effort. De plus, lorsque la transpiration est importante, la consommation spontanée en eau est inférieure à la
perte réelle en eau :
• lorsque la transpiration est de 200 ml par heure, la consommation spontanée commandée par la sensation de soif couvre environ 95 % du déficit,
• si la transpiration est de 500 ml par heure, la consommation spontanée ne compense que 75 % des pertes,
• si la transpiration est de 750 ml par heure, la consommation spontanée ne compense que 55 % des pertes.
Il faut donc boire régulièrement et dès le début de l'effort, et lors des efforts importants et prolongés, surtout par fortes chaleurs, il est indispensable de ne jamais attendre d'avoir soif
pour se désaltérer (il faut boire par principe toutes les heures même si on n'a pas soif).
Echauffement et relaxation
Il faut toujours s'échauffer avant l'activité physique et se relaxer après. Il est bon de faire des exercices d'étirement et d'assouplissement 5 à 10 minutes avant et après l'action.
Connaissez vos limites
Faire de l'exercice ne doit pas vous épuiser. Vous ne devez pas terminer livide et essoufflé. Surveillez la rapidité de votre respiration et des battements de votre coeur. Plus vous serez en
forme et plus votre coeur battra lentement.
Trente minutes d'activité quatre fois par semaine permettent de garder un minimum de forme physique.
Il est important de bien comprendre qu'il vaut mieux une activité physique légère mais quotidienne, plutôt qu'une activité intense de temps en temps.
Apprenez à doser votre effort dans sa durée et dans son intensité.
Contrôlez votre glycémie au doigt avant et après votre activité physique de façon à juger si l'adaptation de votre alimentation a été suffisante, insuffisante ou exagérée. Avec un peu d'habitude,
vous arriverez à déterminer l'apport d'aliments qu'il vous faut pour couvrir votre activité habituelle.
Si votre diabète est déséquilibré pour une raison ou une autre, le sport n'est pas le bon moyen pour faire baisser vos glycémies, et dans ce cas l'activité physique peut même augmenter le niveau
de glycémie et faire apparaître de l'acétone.
Après l'activité physique
N'oubliez pas que votre foie et vos muscles ont puisé dans leurs réserves de glycogène pour nourrir vos muscles pendant votre activité physique. Si cette activité a été intense ou prolongée, il
faut reconstituer vos réserves en glycogène en prenant une collation de sucres rapides dès la fin de l'exercice, et en veillant à ce que la ration en glucides soit suffisante au cours du repas
suivant, sinon une hypoglycémie peut survenir dans les heures, dans la nuit ou même dans la journée suivantes.
Si vous avez également beaucoup transpiré pendant votre activité sportive, le plus simple pour compenser également la perte d'eau est de boire à volonté une boisson sucrée après l'effort.
Rappelez-vous que la soif est un indicateur imparfait de la perte réelle en eau, et souvent lorsque la soif est satisfaite les pertes en eau ne sont en fait pas complètement compensées.
http://www.diabsurf.com/diabete/FAlimEss.php
De 
Nicolas Lefrançois, 28 ans, ex-champion de Normandie de… boxe (moins de 86 kilos) et 
le Breton Corentin Cherhal, 21 ans
Nom commun : Aneth, Aneth odorant, Faux anis, Fenouil bâtard
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Propriétés et indications de l'huile essentielle d'angélique
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