• 8 légumes à mettre au menu en avril

    A chaque saison ses légumes. Alors que l’hiver touche à sa fin, il est temps de faire le plein de vitamines, d’antioxydants afin de redonner un coup de fouet à notre organisme et se préparer aux beaux jours! Nous vous avons donc sélectionné huit légumes que l’on trouve au mois d’avril.

    La carotte

    La carotte

    Peu caloriques (30 calories par légume), les carottes sont très riches en antioxydants. Elles contiennent en effet des caroténoïdes qui neutralisent les radicaux libres du corps, mais qui auraient également des effets protecteurs contre le cancer du poumon1,2. On les recommande dans la prévention de maladies cardiovasculaires. Leur teneur en fibres est également intéressante, car elle permet de prévenir les risques d’athérosclérose, de régulariser les fonctions intestinales et de réduire le cholestérol3. La carotte est une excellente source de vitamines (A, B6, K, B1, B2, B3, C, E), que l’on retrouve aussi dans son jus. Sa vitamine A contribue à rendre la peau plus jeune et lumineuse4. Plus le légume est coloré, plus il est riche en nutriments. On peut la consommer aussi bien crue que cuite, et elle offre de multiples possibilités de recettes.

    Sources

    1. Nyberg F, Agrenius V, Svartengren K et al. Dietary factors and risk of lung cancer in never-smokers. Int J Cancer. 1998;78:430-436.
    2. Longnecker MP, Newcomb PA, Mittendorf R et al. Intake of carrots, spinach, and supplements containing vitamin A in relation to risk of breast cancer. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 1997;6:887-892.

    3. Nicolle C, Cardinault N, Aprikian O et al. Effect of carrot intake on cholesterol metabolism and on antioxidant status in cholesterol-fed rat. Eur J Nutr. 2003;42:254-261.
    4. Slike K. Schagen, Vasiliki A. Zampeli, Evgenia Malrantonaki, Christos C. Zouboulis. Discovering the link between nutrition and skin aging. Dermatoendocrinol. 2012 ;298-307.

    Le céleri

    Le céleri

    Le céleri est un légume composé à 95 % d’eau et reconnu pour sa faible teneur calorique. On le recommande généralement lors d’une perte de poids, car il est pauvre en glucides et rassasiant. Il est riche en antioxydants qui ont des effets anti-inflammatoires, notamment sur l’asthme1, et antibactériens sur l’organisme. C’est une excellente source de fibres, à l’origine du côté  ferme et croquant des branches. Le céleri est diurétique, ce qui en fait un des légumes les plus recommandés lorsque l’on souffre de rétention d’eau ou que l’on souhaite détoxifier son organisme. On lui reconnait également des vertus contre les risques de maladies cardiovasculaire2 et certains cancers3. Il aurait aussi un effet régulateur sur la pression artérielle4. Bouilli, le céleri se révèle riche en vitamines C, B6 et K, ce qui lui confère un rôle dans l’entretien de os et su système immunitaire.

     

    Sources
    1. Al-bayati N Jalal, Adbul Razzaka A Latif, Al-Muktar Entisar J. The effect of celery seeds with honey in treatment of bronchial asthma. Medical Journal of Babylon. 2014;5:1
    2. Bazzano LA, Serdula MK, Liu S. Dietary intake of fruits and vegetables and risk of cardiovascular disease. Curr Atheroscler Rep 2003 November;5(6):492-9.
    3. Soerjomataram I, Oomen D, et al. Increased consumption of fruit and vegetables and future cancer incidence in selected European countries. Eur J Cancer 2010;46:2563-80.
    4. Maryam Hassanpour Moghadam, Mohsen Imenshahidi, Seyed Ahmad Mohajeri. Antihypertensive effects of celery seed on rat blood pressure in chronic administration. J Med Food. 2013;558-563.

     

    Le chou-fleur

    Le chou-fleur

    Le chou-fleur est un légume bourré d’antioxydants qui jouent un rôle important sans la lutte contre les maladies cardiovasculaires1, certains cancers2 et d’autres maladies chroniques3. En effet, plusieurs études ont démontré qu’il pourrait prévenir les cancers du poumon, des ovaires et des reins chez les femmes4. Il assure un apport énergétique important grâce à sa teneur en glucide, et fournit peu de calories (20 calories pour 100 grammes), car il est composé à 90 % d’eau. Pour un végétal, c’est une bonne source de protéines, mais aussi de vitamines ainsi que d’acides gras oméga-3. Les fibres et le sucre laxatif du chou-fleur entraînent une rapide sensation de satiété et stimulent le transit intestinal. Ce légume fournit une bonne quantité de magnésium, de potassium qui favorise le travail des reins. Le chou-fleur peut aussi bien se consommer cru que cuit, et peut être cuisiné sous de multiples et simples façons.

     

    Sources
    1. He FJ, Nowson CA, et al. Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies. J Hum Hypertens 2007;21:717-28.
    2. Soerjomataram I, Oomen D, et al. Increased consumption of fruit and vegetables and future cancer incidence in selected European countries. Eur J Cancer 2010;46:2563-80.
    3. Bazzano LA, Serdula MK, Liu S. Dietary intake of fruits and vegetables and risk of cardiovascular disease. Curr Atheroscler Rep 2003 November;5(6):492-9.
    4. Brennan P, Hsu CC, et al. Effect of cruciferous vegetables on lung cancer in patients stratified by genetic status: a mendelian randomisation approach. Lancet 2005 October 29;366(9496):1558-60.

     

    Le radis

    Le radis

    Quelque soit leur couleur, les radis sont des légumes très bon pour la santé. Ils renferment ainsi plusieurs antioxydants qui protègent l’organisme contre les radicaux libres responsables de certaines maladies cardiovasculaires1 et d’autres maladies liées au vieillissement2. Les glucosinolates du radis noir permettraient de limiter le développement de certains cancers3. Les teneurs en magnésium, en calcium, en vitamine A et en potassium du radis rouge sont intéressantes car ces nutriments lui confèrent des vertus antiseptiques et antibactériennes. Ces petits légumes sont de bonnes sources de fibres, favorisant le transit intestinal. Le côté piquant du radis est du au soufre, qui stimule également l’appétit et la digestion. Quant aux feuilles du radis, elles sont aussi comestibles et peuvent êtres cuisinées dans tout vos plats.

     

    Sources
    1. He FJ, Nowson CA, et al. Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies. J Hum Hypertens 2007;21:717-28.
    2. Willcox JK, Ash SL, Catignani GL. Antioxidants and prevention of chronic disease. Crit Rev Food Sci Nutr 2004;44(4):275-95.
    3. Zhang Y. Cancer-preventive isothiocyanates: measurement of human exposure and mechanism of action. Mutat Res 2004 November 2;555(1-2):173-90.

     

    L’épinard

    L’épinard

    Grâce à ses multiples vertus, l’épinard s’inscrit parmi la liste des superaliments. On le connait surtout pour sa haute teneur en fer, mais il fournit aussi d’importantes quantités de minéraux et de vitamines. Une consommation régulière aurait un effet bénéfique sur les risques de cancer du sein1 et de œsophage2. Ce végétal est très riche en antioxydants qui lui permettent d’avoir des propriétés anti-inflammatoires contre certains cancers. L’acide folique présent dans les épinards participe à la formation des acides aminés, qui entraînent le renouvellement des globules rouges et la bonne cicatrisation des tissus. On préfèrera les épinards cuits, car ils fournissent davantage de vitamines et de minéraux, ainsi que de la lutéine et de la zéaxanthine3, des carotéoïnes4 (antioxydants) protecteurs contre les dégénérescences rétiniennes.

    Sources
    1. Longnecker MP, Newcomb PA, et al. Intake of carrots, spinach, and supplements containing vitamin A in relation to risk of breast cancer. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 1997 November;6(11):887-92.
    2. Freedman ND, Park Y, et al. Fruit and vegetable intake and esophageal cancer in a large prospective cohort study. Int J Cancer. 2007 Dec 15;121(12):2753-60.
    3. Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs 2010.
    4. Zeisel SH, Mar MH, et al. Concentrations of choline-containing compounds and betaine in common foods. J Nutr 2003 May;133(5):1302-7.

     

    Le navet

    Le navet

    Consommé régulièrement, ce crucifère participerait à la protection de l’organisme contre les maladies cardiovasculaires, certains cancers et d’autres maladies chroniques 1,2. En effet, certaines études ont démontré son effet sur les cancers du poumon, des ovaires et des reins3. Il semblerait également que ses feuilles referment une importante quantité d’antioxydants, dont des flavonoïdes, qui détoxifient l’organisme. Elles seraient aussi réputées comme étant de très bons antiscorbutiques. Le navet est un légume très peu calorique (18 calories pour 100 grammes), il apporte donc seulement très peu de calories. On le recommande aux personnes souhaitant perdre du poids, car sa teneur en fibres assure un bon fonctionnement des appareils digestifs. 

     

    Sources
    1. Bazzano LA, Serdula MK, Liu S. Dietary intake of fruits and vegetables and risk of cardiovascular disease. Curr Atheroscler Rep 2003 November;5(6):492-9.
    2. Lampe JW. Health effects of vegetables and fruit: assessing mechanisms of action in human experimental studies. Am J Clin Nutr 1999 September;70(3 Suppl):475S-90S.

    L’oignon

    L’oignon

    L’oignon est surtout connu comme étant un excellent aromate. Il donne non seulement du goût à nos plats, mais se révèle aussi être un allié de notre santé. La consommation d’oignon pourrait diminuer les risques de cancer du colon, du larynx et des ovaires1, et diminuer davantage ceux de œsophage2et du cerveau3. Il a également un rôle dans la protection de certaines maladies cardiovasculaires4. Comme la plupart des légumes, il se présente comme étant une bonne source d’antioxydants, qui réparent les dommages causés par les radicaux libres. Les deux principaux antioxydants, les anthocyanines et les flavonols, sont plus présents dans les oignons rouges. De plus, ses flavonoïdes aident à réduire le cholestérol LDl (mauvais cholestérol)5. Si l’on pleure lorsque l’on épluche un oignon, c’est à cause d’une molécule du nom de thiopropanethial S-oxyde. Elle est trop soluble dans l’eau, et est éliminée lorsque l’on rince le légume.

     

    Sources
    1. Galeone C, Pelucchi C, et al. Onion and garlic use and human cancer. Am J Clin Nutr 2006 November;84(5):1027-32.
    2. Hu J, La VC, et al. Diet and brain cancer in adults: a case-control study in northeast China. Int J Cancer 1999 March 31;81(1):20-3.
    3. Hu J, La VC, et al. Diet and brain cancer in adults: a case-control study in northeast China. Int J Cancer 1999 March 31;81(1):20-3.
    4. Osmont KS, Arnt CR, Goldman IL. Temporal aspects of onion-induced antiplatelet activity. Plant Foods Hum Nutr 2003;58(1):27-40.
    5. Aviram M, Kaplan M, et al. Dietary antioxidants and paraoxonases against LDL oxidation and atherosclerosis development. Handb Exp Pharmacol 2005;(170):263-300.

     

    Les betteraves

    Les betteraves

    Les betteraves sont d’excellentes sources d’antioxydants1. Ils permettent de protéger l’organisme contre les maladies cardiovasculaires2, certains cancers3 et d’autres maladies chroniques4. Plusieurs étude ont démontré le pouvoir des feuilles de betteraves sur la santé oculaire5,6. Elle est également l’un des rares végétaux à contenir des bétalaïnes (antioxydants), qui auraient de propriétés anti-inflammatoires et de protection du foie7. Cependant, tous ces bienfaits se concentrent dans la peau, c’est pourquoi il est recommandé de le consommer avec la chair. La betterave est aussi connue pour nettoyer le sang grâce à sa grande quantité de fer, qui permet aux cellules de se régénérer et ainsi d’augmenter l’apport en oxygène. Enfin sa teneur en fibres favorise la perte de poids et une rapide sensation de satiété.

    Sources
    1. Stintzing FC. Functional properties on anthocyanins and betalains in plants, food, and in human nutrition. Trends in Food Science & Technology 2004;15:19-38.
    2. He FJ, Nowson CA, et al. Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies. J Hum Hypertens 2007;21:717-28.
    3. Soerjomataram I, Oomen D, et al. Increased consumption of fruit and vegetables and future cancer incidence in selected European countries. Eur J Cancer 2010;46:2563-80.
    4. Harding AH, Wareham NJ, et al. Plasma vitamin C level, fruit and vegetable consumption, and the risk of new-onset type 2 diabetes mellitus: the European prospective investigation of cancer--Norfolk prospective study. Arch Intern Med 2008;168:1493-9.
    5. Ribaya-Mercado JD, Blumberg JB. Lutein and zeaxanthin and their potential roles in disease prevention. J Am Coll Nutr 2004 December;23(6 Suppl):567S-87S.
    6. Ma L., Lin X.-M. Effects of lutein and zeaxanthin on aspects of eye health. J Sci Food Agric. 2010;90:2-12.
    7. Winkler C., Wirleitner B., et al. In vitro effects of beet root juice on stimulated and unstimulated peripheral blood mononuclear cells. Am J Biochem Biotechnol 2005;1:180-5.

    http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=8-legumes-avril-les-betteraves 

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  • Commentaires

    1
    Jeudi 7 Avril 2016 à 08:37
    LADY MARIANNE

    de bons légumes !
    miam les radis- sauf qu'il faut éviter le beurre et le pain !
    Bon jeudi-

    2
    janine
    Vendredi 8 Avril 2016 à 17:19
    très bopns ces légumes surtout si les agriculteurs ne les ont pas cultivés avec des pesticides !
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