NUTRITION
Vous allez devoir quotidiennement composer avec votre diabète. Votre médecin vous conseillera une alimentation équilibrée compatible avec le traitement du diabète. Une
bonne connaissance des aliments, de leurs qualités et de leurs défauts vous permettra d’agir en connaissance de cause.
Cette contrainte apparente vous permettra de goûter à toutes les richesses de notre cuisine nationale et également aux cuisines étrangères. Il faut savoir que votre apport en
glucides agira directement sur votre taux de sucre sanguin.
Assez logiquement, plus vous mangerez de glucides, plus votre taux de sucre sanguin augmentera dans le sang. Mais, si vous supprimez les glucides de l’alimentation, vous serez
obligé de consommer un excès de graisses mauvaises pour les artères. Les glucides dans le diabète ne sont donc pas interdits mais au contraire recommandés dans la limite du
raisonnable! Les conseils diététiques visent à trouver un équilibre alimentaire et ne doivent pas trouver d’interdits formels.
Les glucides
Ils sont également appelés hydrates de carbone ou plus simplement .sucres .. Les glucides sont formés de molécules plus ou moins complexes qui, découpées dans le tube digestif,
se transforment en sucres élémentaires essentiellement, le glucose. Celui-ci passe aussitôt dans le sang pour être utilisé par toutes les cellules, de la cellule nerveuse à la
cellule musculaire. Le glucose produit l’énergie nécessaire au fonctionnement de nos muscles et de nos organes. Il est indispensable. Le foie joue un rôle clé pour réguler le
glucose dans le sang. Au moment des repas, le glucose est apporté par l’alimentation. Il passe dans le sang et est stocké en réserve dans le foie et dans les cellules
musculaires sous forme de glycogène. A distance des repas, le foie utilise ces réserves et produit du glucose pour les cellules de l’organisme.
Deux principaux types de nourriture apportent des glucides.
- Les aliments au goût sucré (dit glucides simples) : les plus connus sont le sucre blanc, le miel, les confitures, les sodas divers, les desserts instantanés,
etc. On trouve aussi du sucre, mais en plus faible proportion, dans le lait, les fruits...
- Les féculents (glucides complexes = amidon) : souvent, les aliments de cette catégorie n’ont pas le goût sucré. Ils produisent pourtant du glucose dans le
tube digestif. Les céréales, le pain, les pommes de terre, les haricots blancs, les lentilles... sont des glucides complexes.
Il est censé de croire que les glucides simples passeraient plus vite dans le sang que le glucose provenant des glucides complexes. Pourtant ce n’est pas aussi simple
(voir la notion d’index glycémique plus loin). Un même aliment sucré aura un effet hyperglycémiant moins marqué s’il est pris à la fin d’un repas qu’au début ou entre les repas.
Attention aux collations et aux petits gâteaux du milieu d.après-midi.
Diabète et sucre alimentaire sont évidemment très liés. Une erreur fréquente est de penser bien faire en supprimant pain et féculents, or une alimentation équilibrée soit
apporter 50 à 55 % de calories sous forme de glucides.
Les glucides ne sont pas interdits mais au contraire recommandés dans la limite du raisonnable! Chaque apport alimentaire doit avoir sa part de glucides. Vous devez apprendre
évaluer la quantité de glucides à chaque repas.
Les lipides ou matières grasses ou graisses
II s’agit de grosses molécules qui produisent, après avoir été découpées dans le tube digestif, des acides gras. Ceux-ci passent dans la circulation sanguine.
On distingue les acides gras d’origine végétale (souvent insaturés et d’origine animale (le plus souvent saturés). Fournissant aussi de l’énergie, ils sont le plus souvent
stockés en réserve. Les lipides sont environ 2 fois plus caloriques que les glucides. Un gramme de lipide apporte 9 kilocalories, alors qu’un gramme de glucides apporte 4
kilocalories.
Les lipides se retrouvent dans le beurre, les huiles, le saindoux, la crème...mais aussi avec les protéines dans la viande, les oeufs, la charcuterie, le fromage... et plus
faiblement dans le poisson et dans certains végétaux (tournesol, olive, avocat, etc.)
Il y a deux catégories principales de graisses :
Les graisses saturées : Prises en trop grande quantité, pendant des décennies, elles sont néfastes pour les parois des artères, il faut donc les limiter. Elles
sont contenues plutôt dans les viandes de porc, de mouton et de bœuf, dans la charcuterie et les fromages... Il est vrai que le changement de l’alimentation des animaux,
particulièrement du porc a changé la nature de ses graisses.
Les graisses insaturées (mono et polyinsaturées) : Souvent d’origine végétale, les poissons en contiennent également. Plusieurs études ont montré leurs effets
favorables. Le poisson est un aliment protidique avec le plus souvent des bonnes graisses polyinsaturées, il doit être privilégié. L’huile d’olive comme l’huile de colza sont
très riches en acides gras mono insaturés.
Parmi les récentes études, les acides gras oméga 3 (classés parmi les graisses monoinsaturées) ont montré un effet très positif en lien avec une meilleure protection contre les
maladies cardiovasculaires. Ils sont retrouvés dans le poisson et particulièrement les poissons dit gras (hareng, maquereau, sardines).
L’apport en lipides devrait idéalement être composé pour 1/3 d’acides gras polyinsaturés, 1/3 d’acides gras monoinsaturés, 1/3 d’acides gras saturés et doit se situer entre 30 à
35 % de l’apport calorique global.
Notre alimentation est souvent trop riche en lipides (et donc déséquilibrée). La consommation de graisses n’est pas interdite, mais doit être bien comprise pour ne pas
déséquilibrer l’alimentation. De plus, il est très rentable sur le plan calorique de limiter la consommation de graisses. Manger moins gras, c’est souvent manger mieux et
maigrir plus facilement.
Les protides (ou protéines) :
Il s’agit de grosses molécules coupées en petits morceaux dans le tube digestif pour donner des acides aminés qui passent dans la circulation sanguine et servent à la
construction des cellules de notre corps. Les protéines sont rarement trouvées seules dans les aliments, elles sont le plus souvent associées aux graisses.
Les principales sources de protéines sont la viande, le poisson, les produits laitiers, les oeufs. Certains végétaux apportent également des protéines mais moins diversifiées,
les légumes secs, le soja, etc..
L’apport en protéines doit se situer à environ 15 % de l’apport calorique global. Actuellement, dans notre alimentation, il est très rare d’observer une carence en protéines. Il
est tout à fait possible avec un régime végétarien comportant des produits laitiers, des oeufs et des légumes appropriés d’avoir des apports protéiques suffisants.
Vitamines, Minéraux, Fibres
Associés dans différents aliments aux constituants précédents, ils sont indispensables à notre équilibre alimentaire.
Les fibres jouent un rôle très important dans l’alimentation, rôle très bénéfique pour le diabétique puisqu’en plus d’améliorer le transit, elles ralentissent l’assimilation des
sucres par l’organisme. Certains minéraux sont souvent carencés dans une alimentation déséquilibrée. Il est important de privilégier les légumes, les fruits.
Les antioxydants
Trouvés dans les légumes et les fruits, ils comportent entre autres des vitamines. Ils jouent un rôle essentiel dans la protection contre les maladies cardiovasculaires et sont
donc très recommandés dans une alimentation équilibrée.
Bon nombre d’aliments comportent 2 ou 3 catégories de nutriments (glucides ,lipides, protides)
Le lait entier : des glucides, des lipides et des protéines.
Les viandes : des protéines et des graisses.
Les fruits et les légumes : contiennent des glucides en plus ou moins grande quantité, quelques protéines en très faible quantité, des vitamines, des minéraux, des antioxydants
mais pas de graisses.
En revanche, l’huile, le beurre, la margarine, la crème fraîche ne contiennent que des lipides (graisses), et le sucre en morceaux que des glucides.
Planifier son alimentation
II ne s’agit pas de connaître son menu une semaine à l’avance, mais de connaître ses besoins. Certains aliments sont toujours à déconseiller au quotidien, d’autres à surveiller.
Le plus important est de bien équilibrer un repas. L’idéal étant une entrée de crudités, un plat principal avec des féculents, un produit laitier et un fruit. Il y a toujours
des échanges possibles, si de la charcuterie est prise en entrée avec deux ou 3 tartines de pain, la part de viande doit être plus limitée avec des légumes verts, et ainsi de
suite.
Comme nous l’avons vu précédemment, chaque apport alimentaire doit avoir sa part de glucides. Il faut apprendre à évaluer les besoins nécessaires à chaque repas. Enfin d’une
manière générale l’assiette du plat principal doit comprendre les 3/4 en légumes et le quart restant en viande ou en poisson.
Comment éviter les graisses
La consommation actuelle de graisses est excessive. Le plus souvent les parts de viande sont très importantes, les desserts caloriques (gâteaux à la crème, desserts instantanés)
sont très riches en graisses, les frites peuvent devenir pour certains un légume quotidien ou presque, etc.
Conseils utiles :
- diminuez les charcuteries, riches en graisses,
- choisissez les viandes les moins grasses (viandes blanches),
- chaque fois que cela est possible remplacez la viande par du poisson,
- diminuez la part de viande cuisinée et augmentez les légumes, ayez la main légère sur les graisses de cuisson...
- limitez les fromages
Quelle est la meilleure viande ?
Les connaissances dans la composition des aliments quotidiens évoluent sans cesse. Sans faire d’excès en rien, il n’est pas inutile de suivre les informations concernant
différentes catégories de produits. Le porc et la volaille contiennent des graisses saturées et insaturées. Pendant des années le porc fut décrié sous prétexte qu’il ne
contenait que des mauvaises graisses saturées. Depuis quelques années, ils sont nourris avec une part importante de graines végétales riches en acides gras polyinsaturés et
monoinsaturés. Leur composition en graisses s’en est trouvée fortement modifiée et, maintenant, ils se placent dans une catégorie acceptable avec une part de graisses insaturées
dans leur viande loin d’être négligeable. Par exemple, une côtelette de porc de 100 grammes cuite contient 25 grammes de lipides dont 11,5 grammes sont des acides gras
monoinsaturés et 9,7 grammes des acides gras saturés. Mais attention un morceau de viande (rouge ou blanche) reste toujours très calorique car il contient des lipides, donc
évitez l’excès et soyez attentif à la taille du morceau (pas plus du 1/4 de l’assiette). Par contre, le poisson devrait être plus privilégié, car ses apports sont très positifs
à moins qu’il soit noyé dans la sauce. Pour l’illustrer, l’alimentation japonaise traditionnelle, comme celle des esquimaux sert d’exemple. Extrêmement riche en poisson , elles
sont corrélées à une très faible incidence de maladies cardio-vasculaires dans ces pays, ainsi qu’avec une très faible incidence de diabète de type II.
Les équivalences
Les équivalences sont importantes à connaître, car elles permettent de varier les repas en compensant un produit par un autre. Une diététicienne ou un médecin pourra compléter
les informations données dans les illustrations suivantes.
D’une manière générale, la quantité de glucides contenue dans 100 grammes de féculents cuits égale celle contenue dans 40 grammes de pain. Deux pommes de terre sont équivalentes
à 40 grammes de pain (2 petites tartines), à 4 cuillères à soupe de lentilles ou de haricots blancs, etc. soit environ 20 grammes de glucides.
Pour les fruits, une pomme est équivalent à une poire, à une orange, à une petite banane, à 4 litchis, à une quinzaine de cerises, etc. soit environ 15 grammes de glucides.
La consommation actuelle des Français et la consommation recommandée
La répartition en grandes catégories de la consommation alimentaire actuelle des français est calculée selon les ventes et l’estimation de la consommation de la production
personnelle (jardins, élevage de volailles, de lapins).
Cette répartition moyenne est estimée à 13 % de protides, 42 % de lipides, 45% de glucides alors que la répartition recommandée pour les diabétiques, comme pour le reste de la
population est de 15 % de protides, 30 à 35 % de lipides, 50 à 55 % de glucides. De plus la consommation calorique moyenne observée par rapport à l’activité physique effective
est d’environ 20 % trop importante.
La recommandation essentielle est de diminuer l’apport calorique moyen, et de faire plus d’exercice. Remplacer une partie de la tranche de bifteck ou de porc par une cuillerée
d’haricots verts ou de petits pois ou de lentilles,... est un moyen parmi d’autres.
Combien de calories dans ce que nous mangeons ?
Pour limiter l’apport calorique, souvent souhaitable, il est bon de connaître quels sont les aliments apportant beaucoup ou peu de calories.
Aliments peu caloriques
Ces aliments sont peu nombreux et le plaisir de la table peut s’associer à leur nom. Une salade verte, des endives, des choux verts, choucroute (sans charcuterie), des haricots
verts... ne sont pas sans .charme. et contiennent très peu de glucides. Attention à l’assaisonnement ou l’accompagnement qui, trop important, peut être calorique.
Aliments normalement caloriques
Ce sont les plus nombreux, parmi les glucides les plus connus:
- les féculents : pain, pâtes, pommes de terre, riz, légumes secs... mais attention, le nombre de calories dépend beaucoup du mode de préparation. A quantité équivalente de
pommes de terre, les frites sont 4 fois plus caloriques que les pommes de terre vapeur.
- les fruits sont des éléments nutritifs qui doivent être consommés quotidiennement et privilégiés, car en plus des glucides ils apportent des vitamines, des antioxydants et des
minéraux essentiels dans l’équilibre alimentaire. De plus vous le verrez plus loin, leurs glucides s’absorbent d’une manière générale assez lentement.
Les aliments à manger avec précaution
Évitez les sodas non light et les desserts instantanés, qui apportent beaucoup de sucre sous un faible volume.
Soyez prudent avec les plats cuisinés. Ils sont souvent riches en sel, en graisses et en sucres cachés.
Cependant comme les extras font partie de la vie, ils doivent être par définition rares. Les boissons light ne sont pas à condamner, leur goût sucré est dû à ce que l.on
appelle des édulcorants (produits chimiques non-caloriques).
Cependant l’habitude du .goût sucré. est à combattre car elle limite le plaisir à un choix de nourriture très limité et la diversité est une règle essentielle dans
l’alimentation de tous et plus particulièrement dans l’alimentation du diabétique.
Vitesse de passage du sucre dans le sang (index glycémique)
Les glucides contenus dans les différents aliments ne sont pas absorbés à la même vitesse : les glucides du pain blanc et des pommes de terre en purée élèvent davantage la
glycémie que ceux contenus dans les haricots blancs et les lentilles. Ces derniers sont les moins hyperglycémiants, ou plus simplement les moins sucrants. De même les fruits
comme les cerises, les prunes, les pommes, les oranges contiennent des glucides qui élèvent très lentement la glycémie. L’action hyperglycémiante des jus de fruits est par
contre plus rapide. L’index qui sert à mesurer l’effet hyperglycémiant (ou sucrant) d’un aliment s’appelle l’index glycémique. Il mesure la rapidité d’absorption d’un type de
glucides (ou hydrates de carbone). Pour le calculer, la glycémie est mesurée régulièrement durant 3 heures après une prise de 50 grammes de glucose pur.
On obtient une courbe dont la surface peut être calculée. Pour le glucose c’est l’index 100. La même personne absorbe 50 grammes de glucides en équivalent glucose, sous une
autre forme (pâtes, pain, pommes, raisin, etc.). La glycémie est mesurée de la même manière durant les 3 heures suivantes, on obtient une autre courbe dont la surface est
rapportée à la surface correspondant au glucose en pourcentage. Plus l’aliment augmentera la glycémie, plus l’index glycémique sera élevé et se rapprochera du chiffre 100. Il
faut savoir que cet index varie suivant les personnes, suivant la maturité des produits, leur cuisson, leur accompagnement, etc. Cependant il reste un indice intéressant pour
savoir si un aliment est très hyperglycémiant comme le miel, moyennement hyperglycémiant comme les spaghettis ou très peu hyperglycémiant comme la pomme ou les lentilles. D’une
publication à l’autre les indices peuvent varier légèrement, mais les tendances globales restent. Avant de changer quoi que ce soit dans l’alimentation, il est intéressant de
vérifier par un auto contrôle glycémique l.effet de tel ou tel glucide. .Le site internet http://www.glycemicindex.com vous donne l’essentiel des index glycémiques connus
(malheureusement en anglais).
Manger juste c’est :
- se nourrir selon ses besoins et à heures régulières
- équilibrer ses menus avec des aliments variés
- commencer la journée par un vrai petit déjeuner
- équilibrer ses repas au cours de la journée sans sauter un repas
- boire de l’eau en quantité suffisante
-
une part de viande ou de poisson, 2 oeufs ou 1 tranche de jambon
-
des légumes cuits en combinaison ou en alternance midi et soir avec des féculents
-
un produit laitier dont une part de fromage par jour.
-
du pain , un fruit
-
un verre de vin (environ 10cl) mais ce n’est pas indispensable
-
eau
Penser à diminuer, les sauces, les graisses invisibles (charcuterie, pâtisseries, etc.) et ne consommer les sucreries qu’avec parcimonie. Elles doivent être incluses dans la
quantité glucidique et énergétique prévue avec les soignants. Elles sont consommées à la fin d’un repas.
Il faut penser à varier le plus possible et si à un repas vous prévoyez une entrée protidique (salade de gruyère ou de la charcuterie, pensez à une petite part de poisson avec
des légumes verts (filet de colin et haricots verts) avec un fruit comme dessert (pomme, pêche, prunes....)
A un autre repas, choisissez des crudités (salade de carottes) en entrée, une viande ou poisson avec des féculents (Hachis Parmentier, rôti de porc et haricots blancs, un
fromage et un fruit (camembert et orange). Une salade de betteraves, du cabillaud avec des pâtes, un yaourt et une vingtaine de cerises est un excellent repas du mois de mai ou
de juin. Un potage de légumes, une escalope de dinde avec une boite de petits pois, une salade, et un flan est un excellent repas de toute saison. Une quiche lorraine, une
tranche de rôti de bœuf avec des carottes, de la salade, un morceau de gruyère, et une banane est un excellent repas de décembre. Un navarin d’agneau avec petits pois et
carottes, de la salade, un yaourt, et une tarte aux pommes est un autre repas de toute saison.
Veillez à ce que dans chaque repas il y ait des légumes ou des fruits frais, un peu d’apport lacté pour le calcium, des glucides (n’oubliez pas que le pain peut compenser à
chaque repas un manque de ce type de nutriments. La part de viande qui apporte des graisses avec les protéines, doit toujours être modeste: une tranche de rôti et non deux, une
cuisse de poulet, et encore petite, et non deux....
En conclusion
- Evitez les produits très riches en sucre,
- Préférez les viandes maigres et veillez surtout à une petite part . Mangez du poisson au moins 2 ou 3 fois par semaine,
- Consommez les féculents en les répartissant sur la journée pour que l’apport en glucides corresponde aux besoins de l’organisme et à votre activité physique.
- Ayez connaissance de tous les aliments caloriques et évitez-les
- Surveillez votre poids pour éviter l’excès.
Pour l’alimentation servez de modèle à votre famille. L’alimentation recommandée au diabétique est celle recommandée à l’ensemble de la population